Starijim osobama, posebno onim koje imaju više od 65 godina, i dalje je potrebna količina sna kao i mlađima od njih, navodi American Psychological Association. Spavanje je vitalno važno u svakoj životnoj dobi, ali mit i dalje postoji – da starijim osobama jednostavno treba manje sna. Stručnjaci navode da je starijim odraslima i dalje potrebno od 7 do 9 sati sna tokom noći, ali njihov san često postaje mnogo „lakši” i fragmentiraniji, odnosno stariji spavaju „po etapama”.
Starijim osobama je potreban san u trajanju od 7 do 9 sati
Loš san kod starijih osoba dovodi se u vezu sa povećanim rizicima od kognitivnog pada, depresije i lošijeg kardiometaboličkog zdravlja. Međutim, održavanje dobre higijene sna – uključujući konzistentan raspored spavanja, smirujuću rutinu odlaska na spavanje i ograničavanje kofeina i alkohola – može značajno da poboljša kvalitet sna starijih. Stručnjaci savetuju da je ljudima, koji imaju 65 i više godina, i dalje se preporučuje da spavaju istu količinu sna kao i mlađe odrasle osobe.
– Kako starimo, i dalje nam je potrebno oko 7 do 9 sati sna, ali način na koji spavamo se menja. Vremenom san postaje „lakši“ i fragmentiraniji, što znači da se starije osobe više bude tokom noći. To može da bude zbog prirodnih promena u našem unutrašnjem telesnom satu, određenih lekova ili zdravstvenih stanja poput artritisa ili apneje u snu – objašnjava dr Raj Dasgupta, iz programa interne medicine u Huntington Memorial Hospital koji je i član National Council on Aging.
Cirkadijalni ritam menja količinu sna starijim osobama
Starije osobe često se suočavaju sa preprekama za spavanje koje su manje uobičajene kod mlađih ljudi, kao što su invaliditet i hronične bolesti. Američko psihološko udruženje, na primer, navodi da skoro polovina odraslih u SAD, starijih od 75 godina, ima neki invaliditet.
Starenje takođe menja cirkadijalni ritam, što dovodi do toga da starije odrasle osobe zaspu i bude se ranije. Pored toga, melatonin opada s godinama, i to već od tridesetih. Ovaj pad može da utiče na regulaciju telesne temperature i poremetiti ciklus spavanja i buđenja.
Istraživanje objavljeno 2018. pokazalo je da starije osobe, koje slabo spavaju, imaju povećan rizik od demencije, kognitivnog pada, depresije i slabijeg kardiometaboličkog zdravlja.
– Kako starimo kvalitetan san nas bolje priprema za životne uspone i padove. Dobar san pomaže starijim osobama u pamćenju, raspoloženju i opštem zdravlju. Podstiče zdravlje srca, jača imuni sistem i održava nivo energije stabilnim. Takođe je manja verovatnoća da će dobro odmorni ljudi imati padove ili nesreće jer se njihov fokus i koordinacija poboljšavaju – ističe dr Dasgupta i podseća da je san takođe sastavni deo mentalnog zdravlja kako starimo – pomaže u regulisanju raspoloženja, poboljšanju kognitivnih funkcija i poboljšanju emocionalne otpornosti.
Kako da bolje spavamo dok starimo?
Jedan od načina da bolje spavamo kako starimo je održavanje dobre higijene sna.
– Za starije osobe održavanje dobre higijene spavanja znači da više vode računa o rutini. Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana je važno. Stvaranje smirujuće rutine za spavanje, održavanje spavaće sobe tamnom, hladnom i tihom i izbegavanje dugih dremki tokom dana može da napravi veliku razliku. Smanjivanje kofeina ili alkohola, posebno uveče, takođe je ključno – naglašava dr Dasgupta.
Međutim, upotreba „pomagala za spavanje” ne preporučuje se za dugotrajnu upotrebu, navodi dr Dasgupta.
– Lekovi mogu da pomognu rešavanjem zdravstvenih problema koji utiču na san, kao što su bol, depresija ili anksioznost. Međutim, neki lekovi mogu da imaju neželjene efekte koji zapravo pogoršavaju san. Sredstva za spavanje mogu pomoći u kratkim periodima, ali ih treba kombinovati sa kognitivno bihejvioralnom terapijom i koristiti sa oprezom na duži rok kako bi se izbegla moguća zavisnost – savetuje dr Dasgupta.
