9 večernjih navika zbog kojih se ujutro budimo kao da nas je pregazio kamion: Izbacite ih već večeras

Da li vam se dešava da ujutru jedva ustanete iz kreveta, kao da vas je pregazio kamion, iako ste spavali „dovoljnih“ sedam ili osam sati? Ako vam ovo zvuči poznato, niste jedini.

Mnogi od nas sabotiraju kvalitet sna još pre nego što legnu u krevet, stvarajući začarani krug umora koji ni kafa više ne može da popravi. Istina je da poslednjih sat i po pred spavanje ima daleko veći uticaj na san nego što mislimo.

Istraživanja Nacionalne fondacije za san pokazuju da ono što radimo u 90 minuta pre odlaska na spavanje direktno utiče na dubinu sna i na to koliko ćemo se sveži probuditi. A najnezgodniji deo priče je sledeći – većina nas svakodnevno pravi bar četiri greške koje nam „kradu“ energiju.

1. Nošenje telefona u krevet

Svi to radimo. „Samo još malo“ društvenih mreža, koje se lako pretvori u sat vremena besciljnog skrolovanja. Plavo svetlo sa ekrana koči lučenje melatonina, hormona sna, i mozgu šalje poruku da još nije vreme za odmor.

Ali problem nije samo u svetlu. Neposredno pred spavanje punimo glavu tuđim problemima, dramama, vestima i poređenjima. Kako da se um umiri kada su poslednje misli fotografije sa tuđih putovanja ili stres zbog sutrašnjih obaveza?

2. Obilni obroci kasno uveče

Kasna večera, naročito teška i masna, tera organizam da radi prekovremeno baš onda kada bi trebalo da se odmara. Kada jedemo unutar tri sata pre spavanja, digestivni sistem ostaje aktivan, telesna temperatura i puls rastu, a san postaje plići i isprekidan.

Telo jednostavno ne može istovremeno da vari hranu i da se kvalitetno regeneriše tokom sna.

3. „Samo još jedno piće“

Alkohol može da uspava, ali san koji sledi nije okrepljujući. On značajno remeti REM fazu sna, onu koja je ključna za mentalni oporavak i pamćenje.

Istraživanja pokazuju da čak i umerena količina alkohola može da smanji REM san i do 40 odsto. Zato se često budimo mamurni, umorni i mutne glave, iako smo „prespavali noć“.

4. Previše topla spavaća soba

Kako se pripremamo za san, telesna temperatura prirodno opada. Ako je soba pretopla, telo se bori protiv tog procesa. Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 19 stepeni Celzijusa, što može delovati hladno, ali značajno poboljšava kvalitet sna.

Hladniji vazduh pomaže da brže zaspimo i ređe se budimo tokom noći.

5. Rad do samog odlaska u krevet

Proveravanje mejlova, završavanje prezentacija ili razmišljanje o poslu u krevetu drže mozak u stanju pripravnosti. Um nema „prekidač za gašenje“ i nastavlja da vrti probleme i obaveze čak i kada ugasimo svetlo.

Uvođenje jasne granice između rada i odmora uveče može dramatično da smanji stres i poboljša jutarnju energiju.

6. Rasprave i teški razgovori pred spavanje

Iako se često kaže da ne treba ići u krevet ljut, ozbiljni razgovori o problemima, finansijama ili konfliktima pred spavanje podižu nivo hormona stresa. Telo se napinje, puls raste, a um ulazi u režim rešavanja problema.

Takve teme je bolje ostaviti za dnevne sate, kada smo odmorniji i spremniji za konstruktivan razgovor.

7. Gledanje više epizoda zaredom

„Još samo jedna epizoda“ često pomera odlazak na spavanje, ali i dodatno razbuđuje mozak. Napete scene i obrti aktiviraju centar za nagrađivanje i otežavaju prelazak u san.

Istraživanja sa Stanforda pokazuju da ljudi koji često gledaju serije u kontinuitetu imaju lošiji kvalitet sna i izraženiji dnevni umor.

8. Nedostatak rutine

Odlazak na spavanje u različito vreme svake večeri zbunjuje biološki sat. Telo voli predvidljivost, a česte promene stvaraju efekat sličan džet-legu, bez putovanja.

Jednostavna, ponavljajuća rutina pred spavanje pomaže mozgu da prepozna signal da je vreme za odmor.

9. Intenzivno vežbanje kasno uveče

Fizička aktivnost je dobra za san, ali ne i u kasnim večernjim satima. Intenzivni treninzi podižu telesnu temperaturu i nivo adrenalina, pa telo ostaje u stanju budnosti.

Vežbanje ranije tokom dana ili u ranim večernjim satima donosi benefite bez narušavanja sna.

Od večeri zavisi kakvo će nam jutro biti

Za kraj, važno je da zapamtimo jedno: umor s kojim se budimo uglavnom nije simptom neke bolesti, niti znak da „ne možemo više“, već često tiha poruka tela da mu ne dajemo šansu da se zaista odmori. Večeri su naš poslednji razgovor sa sobom tog dana. Način na koji ih provodimo odlučuje da li ćemo se ujutru probuditi iscrpljeni ili mirniji, lakši i bistriji.

Ne moramo sve da promenimo odjednom. Dovoljno je da večeras izaberemo jednu malu naviku koju će naše telo i um rado prihvatiti. Ranije gašenje ekrana ili odlazak u krevet bez telefona, tišina umesto rasprave, lagana rutina umesto haosa. San koji dolazi posle toga biće mnogo dublji i bolji. A jutra u kojima se budimo bez osećaja težine, biće najbolji dokaz da smo sebi dali ono što nam je najviše trebalo – prostor da se stvarno odmorimo. Pokušajte već večeras!

(eKlinika.rs)