Zima, sezona prehlada i gripa, nedostatak direktne sunčeve svetlosti ali i manje fizičke aktivnosti neke ljude može da izbaci iz „redovnog koloseka“ i rutina koje redovno praktikuju. Vitamini su jedna od ključnih stavki za stabilno zdravlje, a posebno zimi moramo voditi računa o njihovom nivou.
Zašto su nam vitamini važni posebno u toku zime
Dok uživamo u zimskim radostima, važno je razmotriti nivo ključnih vitamina koji su nam potrebni za dobro zdravlje tokom zime. Oni nisu značajni samo u prevenciji prehlade, već i jačanju imunog sistema i ublažavanju efekata sezonskog afektivnog poremećaja.
Nivo vitamina u telu meri se analizama u krvi, pa se pre svake upotrebe u obliku suplemenata savetuje provera. Tako neće doći do nagomilavanja određenih materija, jer i to može da poremeti zdravlje. Evo nekoliko ključnih vitamina i dodataka koji mogu pomoći da očuvamo dobro zdravlje tokom zime.
Vitamin D, zaštitni znak sunčeve svetlosti
Vitamin D, poznat kao „vitamin sunčeve svetlosti,“ ključan je za razvoj i održavanje zdrave gustine kostiju jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Takođe je važan za nervni, imunski i mišićno-skeletni sistem.
Postoje dva osnovna načina da unesemo dovoljno vitamina D: ishranom i izlaganjem suncu. Ipak, mnogi ljudi različitih uzrasta ne unose dovoljno vitamina D. Nedostatak ovog vitamina često nema vidljive simptome, ali može imati trajne negativne efekte uključujući bolove u kostima, krhkost i lomljivost kostiju, bolove u mišićima, povećanu osetljivost na bol i slabost mišića.
Uz to, nedostatak ovog vitamina može dovesti do sezonskog afektivnog poremećaja, čiji su simptomi nizak nivo energije, poteškoće sa spavanjem, probleme sa koncentracijom ili depresivne misli.
Zato je važno da ishrana sadrži namirnice bogate vitaminom D, kao što su:
- jaja
- losos
- bademovo mleko
- sardine
- sir, mleko, jogurt
- narandža
- žitarice.
Vitamini i imunitet: U čemu je vitamin C još šampion?
Vitamin C je nezaobilazan u borbi protiv sezonskih prehlada i gripa, i to sa dobrim razlogom. Ovaj snažni antioksidans takođe je važan za zdravlje kostiju i hrskavice, jačanje imunskog sistema i zdravlje mozga.
Važno je da zimska ishrana uključuje namirnice bogate vitaminom C, poput:
- crvene paprike
- soka od narandže
- soka od grejpfruta
- kivija
- brokolija
- prokelja
- dinje
- kupusa
- pečenog krompira (bez ulja i masti)
- spanaća.
Ako smatrate da ne unosite dovoljno vitamina C kroz ishranu (recimo, ne jedete voće), razmislite o dodacima. Preporučena dnevna količina je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce. Tokom trudnoće, žene mogu uzimati nešto više, ali dnevna doza ne bi trebalo da prelazi 2.000 mg.
Snažni antioksidans: Vitamin E
Vitamin E je moćan antioksidans koji se bori protiv oksidativnog stresa. Mnoga zdravstvena stanja, poput malignih bolesti, artritisa ili katarakte ali i samog starenja, povezana su sa oksidativnim stresom. Tokom zime, vitamin E može pomoći u borbi protiv problema sa kožom izazvanih hladnim, suvim vremenom, negujući kožnu barijeru, ali i dublje slojeve kože.
Za unos vitamina E, obogatite ishranu sledećim namirnicama:
- suncokretove semenke
- bademi
- kikiriki i puter od kikirikija
- suncokretovo ili sojino ulje
- bundeva
- crvene paprike
- mango
- avokado.
Zimsko raspoloženje i vitamin B
Vitamini B grupe, poput B-12, B-6 i folata, ključni su za mentalno zdravlje i raspoloženje. Nizak nivo ovih vitamina može biti povezan sa depresijom. Nacionalni institut za zdravlje povezuje vitamine B kompleksa sa poboljšanjem zdravlja mozga i raspoloženja. Da bismo zimi izbegli sezonski afektivni poremećaj obavezno treba da unosimo dovoljno ovih vitamina.
Dodajte ove namirnice bogate vitaminima B u svoju ishranu:
- losos
- grašak
- tofu
- govedina
- avokado
- jaja
- spanać i drugo zeleno lisnato povrće
- piletina
- smeđi pirinač
- pečurke
- sočivo
- ostrige, školjke i dagnje.
Osnova zdravlja kostiju: Vitamin K
Vitamin K pomaže u stvaranju proteina neophodnih za jačanje kostiju i zgrušavanje krvi. Takođe igra ulogu u smanjenju nakupljanja kalcijuma u tkivima i krvnim sudovima. Održavanje kostiju zdravim smanjuje rizik od preloma.
Za optimalni unos vitamina K, konzumirajte sledeće namirnice:
- brokoli
- kupus
- prokelj
- grožđe
- govedina
- spanać
- jaja
- šargarepa
- pinjole
- edamame
- kelj
- borovnice
- piletina
- bundeva
- bamija.
Fermentisana hrana (zimnica, kiseli kupus, kiseli krastavci), bogata je probioticima koji pomažu u proizvodnji vitamina K2.
Dodavanje ovih vitamina u svakodnevnu ishranu može nam pomoći da ostanemo zdravi i energični tokom zimskih dana.
