Da bismo unosili dovoljno B12, naša ishrana treba da sadrži jaja, obogaćene žitarice, meso organa i losos i, po potrebi i savetu lekara, suplement ovog vitamina Foto Shutterstock
Vitamin B12, ili kobalamin, esencijalni je nutrijent koji igra ključnu ulogu u razvoju i funkcionisanju moždanih i nervnih ćelija i u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i DNK. Iako ga većina u zadovoljavajućim količinama unosi putem ishrane, takođe je izuzetno popularan i kao dodatak ishrani.
Bez obzira na to kako unosimo B12, ispunjavanje preporučenog dnevnog unosa može imati značajne koristi.
Ako se lekaru požalimo da se osećamo hronično umorno, verovatno će ga interesovati kako se hranimo. Osim toga, može da razmotri da li nizak unos vitamina B12 doprinosi našem umoru
Iako dovoljan unos vitamina B12 ne dovodi direktno do osećaja veće energije, on igra ulogu u tom procesu.
– Ključna reč je podrška, jer B12 zaista pomaže u metabolizmu hrane koju jedemo: ugljenih hidrata, masti i proteina. Vitamin B12 ima ključnu ulogu u pružanju pomoći našim ćelijama da iskoriste glukozu za proizvodnju energije, a bez adekvatne količine ovog vitamina, ljudi se često osećaju umorno – kaže Christiane Matey, dijetetičar i osnivač Mint Nutrition u Mursvilu u Severnoj Karolini.
Uloga vitamina B12 u prevenciji anemije bila je osnova za njegovo otkriće. Istraživači su 1920-ih primetili da konzumiranje mesa jetre poboljšava pernicioznu anemiju, vrstu anemije ili nedostatak crvenih krvnih zrnaca, koji se javlja kada telo ne može da apsorbuje dovoljno vitamina B12. Na kraju, istraživači su shvatili da ovo meso sadrži velike količine B12, koji pomaže da se crvena krvna zrnca pravilno formiraju u koštanoj srži.
– B12 je kofaktor u biohemijskim koracima u razvoju crvenih krvnih zrnaca, tako da su razvoj i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca direktno pogođeni kada postoji nedostatak B12. Crvena krvna zrnca koja se formiraju abnormalno su velika, a njihov broj je smanjen – kaže dr David Katz, predsednik True Health Initiative i osnivač i direktor Prevention Research Center na Yale University u Nju Hejvenu, Konektikat.
Iako perniciozna anemija nije uobičajena, ako imate određena stanja, kao što su Kronova bolest ili celijakija, ili se pridržavate vegetarijanske ili veganske ishrane koja ne uključuje dovoljno vitamina B12, može se povećati rizik od razvoja ove vrste anemije. Ova anemija sa nedostatkom B12 može da vas izloži riziku za niz zdravstvenih problema, od dijareje ili zatvora do kratkog daha tokom vežbanja, konfuzije, gubitka pamćenja, razdražljivosti i ukočenosti i trnjenja u rukama i stopalima.
Na sreću, džigerica nije jedina opcija za povećanje unosa B12 u borbi protiv anemije. Suplementi i druga hrana kao što su školjke, ostrige, losos, govedina i nutritivni kvasac mogu podići nivo vitamina B12.
Nervi prenose električne signale između mozga i ostatka tela, stvarajući osećaj i održavajući važne procese poput disanja i varenja. Održavanje nerava u dobrom radnom stanju ključno je za opšte zdravlje.
Kako kaže Matey, adekvatan unos B12 podržava ove neurološke funkcije.
– Zaštitni omotač oko nerava, poznat kao mijelinska ovojnica, oslanja se na vitamin B12 da bi se formirao. Vitamin B12 takođe pomaže u održavanju kičmene moždine i nerava u celom telu – objašnjava ona.
Iako konzumiranje adekvatne količine B12 može biti potencijalno korisno za svakoga, posebno može da pomogne onima sa nervnim problemima ili traumatskom povredom mozga (TBI), kao što je potres mozga, jer „pomaže u regeneraciji nervnih ćelija i jačanju faktora rasta nerava“, kaže Matey.
Iako su preporuke za ishranu za ovaj ključni nutrijent iste za sve odrasle osobe, vitamin B12 ima više koristi za žene.
– B12 je važan tokom trudnoće i dojenja, jer se prenosi sa majke na dete“, objašnjava dr Katz. Zbog toga, kao i zato što nivoi vitamina B12 obično opadaju tokom trudnoće, dnevna vrednost za trudnice i dojilje veća je nego za opštu populaciju. Nizak nivo vitamina B12 povezan je sa defektima neuralne cevi kod novorođenčadi, zbog čega su dovoljni nivoi vitamina B12 od kritičnog značaja tokom trudnoće.
Kasnije u životu, B12 može biti veoma koristan za žene, jer istraživanja pokazuju da je nizak nivo ovog vitamina povezan sa povećanim rizikom od osteoporoze, koja je 4 puta češća kod žena nego kod muškaraca.
Mentalno i kognitivno zdravlje takođe zavisi od unosa dovoljno ovog B vitamina.
– Nedostatak B12 dovodi do reverzibilne demencije, tako da je ova veza neizbrisiva – kaže dr Katz.
Jedna studija identifikovala je nizak nivo vitamina B12 kao „potcenjen uzrok” kognitivnih oštećenja i demencije, otkrivši da bi terapija zamenom mogla poboljšati ishode spoznaje kod starijih ljudi. Čak 84 procenta od 202 ispitanika u studiji doživelo je poboljšanje kognitivnih simptoma nakon tromesečne B12 suplementacije.
Dovoljna količina B12 takođe može pomoći u poboljšanju stanja mentalnog zdravlja kao što je depresija.
Vitamin B12 uključen je u metabolizam aminokiseline homocistein. U nedostatku dovoljno B12, nivoi homocisteina mogu postati povišeni – neravnoteža koja može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, istraživanja još nisu pokazala da suplementacija sa B12 može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Za zdravu kožu ne treba štedeti na hrani bogatoj vitaminom B12. Pošto je ovaj vitamin uključen u sintezu DNK, on promoviše obnavljanje ćelija.
– Ćelije se neće dobro replicirati bez dovoljno B12. Dakle, svi organi koji zavise od replikacije ćelija (uključujući kožu) biće oštećeni u svojoj strukturi i funkciji kada su nivoi B12 niski – kaže dr Katz. Prema preglednom članku, više stanja kože, kao što su vitiligo, akne i atopijski dermatitis, imaju veze sa previše ili premalo vitamina B12.