Zdrave kosti posledica su genetike i kvalitetnih životnih navika, nezamislivih bez dobro izbalansirane ishrane. Ortopedi tvrde da na gustinu kostiju negativno deluju neke vrste namirnica. Veruje se da je i uloga mleka i mlečnih proizvoda u zaštiti kostiju precenjena. Osteoporoza je bolest sa kojom se suočava veliki broj osoba. Ne prethode joj simptomi. Pacijenti često saznaju da imaju osteoporozu tek kada dođe do preloma kosti.
Uloga kalcijuma i vitamina D
Kako bi se na vreme zaštitile od problema, mnoge osobe, posebno žene u menopauzi, počnu da unose veće količine kalcijuma i praktikuju vežbe snage. Ortopedi navode da su ove preventivne mere dobre, mada se kalcijum nekada neracionalno primenjuje. Dodaju da na gustinu kostiju mogu negativno da utiču neke vrste hrane i pića.
Tradicionalno se smatra da kalcijum i vitamin D mogu da ojačaju kosti. Stručnjaci ipak naglašavaju da nema uvek koristi od kalcijuma i vitamina D, posebno ukoliko se primenjuju „na svoju ruku“. Dr Liz Matzkin profesor na Brigham and Women’s Hospital, the Department of Orthopedic Surgery u Bostonu objašnjava da su kalcijum i vitamin D važni za zdravlje kostiju, ali da je potrebno da ih primenjujemo u tačnim dozama, jer veće količine mogu da budu štetne.
– Potrebe za kalcijumom i vitaminom D zavise od godina starosti, zato je bitno da upotreba bude primerena pojedinačnim potrebama svakog pacijenta – navodi dr Matzkin. Osobe starije od 50 godina trebalo bi da unose 1.000 miligrama kalcijuma i 800 do 1000 međunarodnih jedinica vitamina D na dnevnom nivou, savetuje dr Matzkin.
Stručnjaci navode da postoje, ipak, neke namirnice koje bi trebalo da izbegavamo kako bismo sačuvali kosti od delovanja osteoporoze.
Alkohol
Postoji veliki broj studija o štetnosti, ali i koristi od umerene konzumacije alkohola. Bez obzira na zaključke dr Matzkin upozorava da bi osobe koje nastoje da sačuvaju zdravlje kostiju morale da izbegavaju alkoholna pića.
– Povećana konzumacija alkohola može negativno da utiče na apsorbciju važnih hranljivih materija, korisnih za zdravlje kosti, kao što su kalcijum, vitamin D i magnezijum – objašnjava dr Matzkin.
Kada se priča o zdravlju kosti često se naglašava značaj kalcijuma i vitamina D, ali i polnih hormona, poput testosterona i estrogena, koji u bitnoj meri utiču na jačinu kostiju. Pojedini stručnjaci navode da alkohol negativno deluje na nivo hormona i tako i na zdravlje kostiju.
Dr Matzkin ne preporučuje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene. Starije osobe moraju da budu posebno oprezne kada je u pitanju konzumacija alkohola.
– Alkohol, na kraju deluje na ravnotežu, može da dovede do pada i preloma kosti – kaže Matzkin.
Kofein
Kada se pomene kofein mnoge osobe automatski pomisle na kafu. Stručnjaci ističu da kafa ipak nije jedno piće sa kofeinom, sastojkom koji se može naći i u energetskim pićima, gaziranim sokovima, čaju, suplementima.
– Utvrđeno je da kofein utiče na umanjenu apsorpciju kalcijuma i samim tim i na zdravlje kosti. Ključ je u umerenosti, umesto treće ili četvrte šolje napitka sa kofeinom možemo da se opredelimo za biljni čaj bez kofeina – kaže dr Matzkin.
Gazirani i slatki sokovi
Američka uprava za hranu i lekove preporučuje do 400 miligrama kofeina dnevno, kao dobru preventivnu meru koja može dobro da deluje na zdravlje celokupnog organizma, pa i kostiju. Slatka gazirana pića su supstanca koja oštećuje kosti. Studija iz 2006. pokazala je da je konzumacija i dijetalnih gaziranih napitaka u značajnoj meri negativno deluje na gustinu kostiju kod žena.
– Soda sadrži šećere, ali i fosfornu kiselinu i kofein, nema nikakve zdravstvene koristi i ako se konzumira u velikim količinama nepovoljno utiče na zdravlje – napominje dr Matzkin.
Pšenične mekinje i uticaj na kosti
Može delovati čudno da pšenične mekinje, namirnica koja povoljno deluje na kardiovaskularni sistem, ima sasvim drugačiji učinak na kosti. Fitinska kiselina i njene soli fitati mogu da ometaju pravilnu apsorpciju hranjivih materija.
– Pšenične mekinje imaju visok nivo fitata, koji mogu da spreče apsorpciju kalcijuma – ističe dr Matzkin. Mnoge osobe konzumiraju pšenične mekinje zbog dijetalnih vlakana, koji povoljno deluju na digestivni trakt i preveniraju srčane bolesti, pa čak kako se veruje i rak debelog creva.
Ukoliko konzumirate mekinje, preporuka stručnjaka jeste da se umesto pšeničnih odlučite za ovsene, koje sadrže manje količine fitata.
Fitati su sastavni deo mnogih vrsta povrća i mahunarki (kelja, kupusa, pasulja) i sadrže jedinjenja koja smanjuju apsorpciju drugih hranljivih materija. Pseudonauka navodi da ih treba zato izbegavati, ali stručnjaci naglašavaju da nema nikakvog razloga da se ove zdrave namirnice ne koriste u svakodnevnoj ishrani.
Pasulj, spanać, cvekla mogu da umanje apsorpciju kalcijuma, ali kuvanjem se u znatnoj meri smanjuje količina fitata.
– Umerenost je osnova dobrog zdravlja. Nema potrebe da u potpunosti eliminišemo ove namirnice, ali bitno je da znamo da one mogu da utiču na apsorpciju kalcijuma – kaže dr Matzkin.
So i kosti
So u neadekvatnim količinama može da deluje na celokupni organizam, da dovede do problema sa visokim krvnim pritiskom, ali i kostima. Osobe starije životne dobi nekad su posebno osetljive na delovanje soli.
– So je sastavni deo mesnih proizvoda, grickalica, industrijski obrađenih namirnica. Velike količine soli, više od 2.300 miligrama dnevno, mogu da smanje nivo kalcijuma u kostima. Studija iz 2018. objavljena u Journal of the American College of Nutrition, navodi da je povećana potrošnja natrijuma značajan faktor rizika za pojavu osteoporoze – objašnjava dr Matzkin.
Preporučena dnevna količina soli je 1,5 do 2,3 grama, ili jedna ravna kašičica soli. Pri tome potrebno je da znamo da izvesne količine soli imaju skoro sve namirnice, hleb, peciva, prelivi. Bitno je imati na umu da natrijum čini 40 odsto kuhinjske soli. Ukoliko je na deklaraciji namirnice istaknut natrijum, a ne so, potrebno je da navedenu količinu natrijuma pomnožimo sa 2,5 kako bismo dobili tačnu količinu soli.
