Koja je najbolja dužina dremke za povećanje energije i fokusa

Dremka je kratak period sna tokom dana. Dremanje može biti moćno sredstvo za poboljšanje raspoloženja i budnosti, poboljšanje pamćenja i učenja i smanjenje stresa. Istraživanja su čak pokazala da dremanje može poboljšati krvni pritisak i zdravlje srca. Najbolja dužina dremke može zavisiti od naših potreba za spavanjem i ciljeva. Stručnjaci generalno preporučuju kratke „dremke snage” (power naps) zbog energije koju nam daju i traju između 10 i 20 minuta i dremke u trajanju između 30 i 90 minuta. Za većinu ljudi, dremke ne bi trebalo da budu duže od 30 minuta.

Kolika treba da bude dužina dremke

Dužina dremanja može imati različite efekte. Manje je verovatno da će kraća dremka, na primer, dovesti do inercije sna, odnosno faze smanjene budnosti i performansi koja se javlja između sna i budnosti, osećaja omamljenosti nakon buđenja. S druge strane, duže dremke verovatno će dovesti do omamljenosti jer mogu da podstiču dubok san.

Da bismo odredili za nas najbolju dužinu dremke, moraćemo da eksperimentišemo sa različitim dužinama dremke da bismo utvrdili šta nam pomaže da se osećamo odmorno, bez pospanosti posle dremke.

Dremka snage (Power Nap) vraća energiju

Dremka snage je kratak, planiran period sna koji može da kontroliše umor i da nam pomogne da se ponovo osećamo budno. Da bismo se osećali odmorno, dremanje mora biti tempirano tako da se probudimo u ranim i lakšim fazama sna. Ovo će pomoći u smanjenju inercije sna, odnosno pospanosti nakon spavanja

Ne postoji medicinska definicija, ali većina dremki snage traje 10 do 30 minuta. U idealnom slučaju, 20 do 30-minutna dremka snage nudi prednosti sna bez osećaja umora nakon buđenja. Dremka snage može biti od pomoći ako ne spavamo dobro noću, ali nismo lišeni sna.

Kratka dremka snage može pomoći u smanjenju pospanosti i poboljšanju:

• budnosti
• fokusa i koncentracije
• raspoloženja
• vremena reakcije
• kratkoročnog pamćenja

30-minutna dremka može dovesti do inercije sna

Tridesetominutna dremka može ponuditi bolji san dremke snage. Može pomoći u poboljšanju raspoloženja, podsticanju kreativnosti, poboljšanju kognitivnih performansi i podržavanju konsolidacije memorije (pretvaranje novih uspomena u dugoročna sećanja).

Nedostatak 30-minutnog dremanja je to što može dovesti do inercije sna. To je zato što povećava šansu za buđenje tokom faze dubljeg sna. Kada se ljudi probude posle 30-minutnog dremanja, mogu da se osećaju dezorijentisano ili ošamućeno. Da biste smanjili pospanost, odučite se za 20-minutno ili duže dremanje od 60 do 90 minuta.

Duže dremanje

Ako imate vremena za duže dremanje, neka traje 60 ili 90-minuta. Ovo je dovoljno vremena za dubok, sporotalasni san (dubok san je faza „isceljenja” u kojoj se naše telo obnavlja) koji se završava lakšom fazom sna u kojoj se budimo potpuno budni.

Dremka srednje dužine od oko 45 minuta možda nije toliko korisna kao druge, duže. Spavanje u trajanju od 45 minuta uzrokuje da se probudimo tokom faze sporog talasa, odnosno faze dubokog sna. Ako se probudimo za ovo kratko vreme, možda ćemo biti uspavani.

Dremka u trajanju od 60 minuta može omogućiti dubok sporotalasni san i nudi prednosti kao što su poboljšana konsolidacija i zadržavanje memorije. Međutim, 60-minutni dremka može dovesti do značajne inercije sna. One su najpogodniji za periode kada imamo dovoljno vremena za oporavak nakon dremke. Takođe može negativno uticati na noćni san, tako da je ovo spavanje najbolje tokom ranih popodnevnih sati.

Devedesetominutna dremka može da omogući potpuni ciklus spavanja, koji uključuje i ne-REM i REM faze spavanja. Ova dužina spavanja može podržati pamćenje, podstaći kreativnost, poboljšati raspoloženje i poboljšati veštine razmišljanja poput analize i planiranja. Ova dremka smanjuje mogućnost inercije sna, jer ćemo se verovatno probuditi tokom lakše faze sna.

Nedostatak dremanja od 90 minuta jeste taj što može ometati noćni san. Zbog svoje dužine, 90-minutna dremka može biti pogodnija za vikende ili neradne dane.

Šta se dešava kada su dremke preduge

Duga dremka i često dremanje mogu smanjiti efikasnost noćnog sna. Imajući na umu efikasnost i kvalitet sna, verovatno nije dobro da prekoračimo 90-minutni san.

Ako previše ili često dremate, obratite se lekaru. On može da utvrdi uzrok vašeg umora, koji može biti osnovno zdravstveno stanje kao što je anksioznost ili depresija ili rezultat poremećaja sna. Ako vam dremanje prija i ne otežava spavanje noću, malo je verovatno da je u pitanju zdravstveni problem ili poremećaj spavanja.

Koliko nam je sna zaista potrebno

Većini zdravih odraslih osoba potrebno je sedam sati noćnog sna. Bebama, maloj deci i tinejdžerima će biti potrebno više sna da bi podstakli rast i razvoj. 

Koliko nam je sna zapravo potrebno zavisi od našeg ukupnog zdravlja, dnevnog rasporeda i obrazaca spavanja. Ovo može da se proceni na osnovu specifičnih faktora:

• da ste produktivni, zdravi i zadovoljni sa sedam sati sna svake noći ili vam je potrebno više sna da biste se osećali odmorno
• zdravstveni problemi koji mogu zahtevati više odmora
• visoka potrošnja energije, kao što je obavljanje fizički napornog posla ili bavljenje sportom
• svakodnevne aktivnosti koje zahtevaju vašu budnost, kao što su vožnja i rukovanje teškim mašinama
• istorija poremećaja spavanja

Najbolje doba dana za spavanje

Istraživanja su pokazala da popodnevna dremka, kada je pravilno vremenski određena, ne utiče negativno na noćni san. Popodnevno dremanje može nam omogućiti da spavamo isto ili čak više za 24 sata nego ako ne dremamo.

Prema Sleep Foundation, najbolje vreme za dremku je rano popodne ili između 13 i 15:00 sati. Mnogi ljudi prirodno osećaju umor u ovom periodu, a dremanje u ranim popodnevnim satima može pomoći u poboljšanju energije i raspoloženja, povećanju budnosti, poboljšanju pamćenja i spoznaje i poboljšanju fizičkih sposobnosti.

Istraživanja o podnevnom dremanju pokazuju da može značajno smanjiti krvni pritisak, što dovodi do poboljšanja zdravlja srca. Jedna studija predstavljena na godišnjoj naučnoj sesiji Američkog koledža kardiologa 2019. godine otkrila je da popodnevni dremež može biti podjednako efikasan za snižavanje krvnog pritiska kao i drugi životni stilovi, poput smanjenja unosa soli i alkohola.

Da biste izbegli poremećaje noćnog sna, trebalo bi da izbegavate dremke posle 15 sati ili najmanje osam sati pre spavanja.

Ljudima koji rade u noćnoj smeni ili imaju neredovno radno vreme, kratka dremka pre odlaska na posao može da pomogne da poboljšaju budnost i učinak na poslu. Dremanje je takođe korisno posle noćne smene ili rane jutarnje smene da bi se nadoknadio san ili se vraćanje u noćni raspored.

Drugo vreme pogodno za dremku je:

• posle intenzivne mentalne aktivnosti: ako imate gust jutarnji raspored zbog škole ii posla, kratak dremež posle ručka može da odmori vaš um i poveća produktivnost do kraja dana
• rano veče: ako ste noćna ptica, rani popodnevni dremež može biti bolji za vaš cirkadijalni ritam

Dremanje može biti korisno, ali svako mora da pronađe pravi balans za svoj raspored i jedinstvene potrebe. Ako slušamo svoje telo to može da nam pomogne da razumemo svoje jedinstvene potrebe za spavanjem i odlučimo koje je najbolje vreme za dremanje.

Drugi saveti za zdravo dremanje

Da biste maksimalno iskoristili svoje dremke, uzmite u obzir sledeće:

• dremajte kratko: neka to budu dremke snage, ne duže od 20 do 30 minuta; posle dužih dremki možete da se osećate umorno i pospano i to može uticati na vaš noćni san
• dremajte u ranim popodnevnim satima: dremanje posle 15:00 sati može da ometa noćni san; specifični faktori, kao što su raspored spavanja, potreba za snom, godine, zdravlje i upotreba lekova, takođe mogu uticati na najbolje vreme za spavanje
• napravite mirno okruženje: dremajte u tihom, mračnom prostoru sa udobnom temperaturom i malo ometanja
• podesite alarm: podesite alarm da biste izbegli prekomerno dremanje ili spavanje duže od preporučenog vremena za dremanje
• dajte sebi vremena da se probudite: neophodno je da sebi date dovoljno vremena da se probudite pre nego što nastavite sa svakodnevnim aktivnostima jer ćete se na taj način osećati budnije i manje pospano