Magnezijum ima mnoge prednosti, kao što je podrška zdravlju srca, smanjenje upale i održavanje nivoa šećera u krvi. Neka istraživanja su takođe otkrila da može pomoći u gubitku težine.
6 načina na koji magnezijum pomaže u gubitku težine
Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo da li suplement magnezijuma značajno utiče na gubitak težine. Međutim, magnezijum može poboljšati nekoliko faktora rizika za prekomernu težinu i gojaznost, uključujući kontrolu šećera u krvi, nivo krvnog pritiska i kvalitet sna.
1. Kontroliše šećer u krvi
Ljudi koji konzumiraju ishranu bogatu magnezijumom mogu imati manji rizik od razvoja dijabetesa. Ovo posebno važi za ljude sa insulinskom rezistencijom, sindromom u kojem ćelije ne reaguju na insulin, što dovodi do visokog nivoa glukoze (šećera) i povećava rizik od dijabetesa.
Telu je potreban magnezijum da bi koristilo glukozu u krvi za energiju. Nizak nivo magnezijuma može pogoršati insulinsku rezistenciju i dovesti do dijabetesa. Telu je takođe potreban magnezijum da pravilno luči insulin u krv.
Jedna studija pokazala je da nedostatak magnezijuma povećava rizik od gojaznosti i dijabetesa jer ćelije nisu toliko osetljive na insulin koliko bi trebalo da budu. Uzimanje suplementa magnezijuma može značajno poboljšati nivo insulina natašte, što može smanjiti rizik od dijabetesa.
2. Podržava zdravlje srca
Magnezijum podržava zdravlje srca i reguliše krvni pritisak. Organizmu je potreban magnezijum za oslobađanje azotnog oksida, molekula koji opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak. Pregled je otkrio da svakodnevni suplementi magnezijuma mogu smanjiti visoke nivoe krvnog pritiska.
Suplementi magnezijuma takođe mogu poboljšati nivo holesterola kod ljudi sa visokim holesterolom. Ljudi koji uzimaju suplemente magnezijuma takođe imaju smanjen rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara.
Bolest srca i gojaznost su usko povezani, a telesna težina koja se smatra prekomernom ili gojaznom stvara stres na srce.
3. Može da podstakne metabolizam
Organizmu je potreban magnezijum da bi hranu pretvorio u energiju (metabolizam). Nizak nivo magnezijuma može dovesti do sporijeg metabolizma.
Magnezijum takođe pomaže telu da premesti šećer iz krvi u mišiće tokom vežbanja kako bi poboljšao trening i smanjio umor. Redovna fizička aktivnost može pomoći u gubitku težine.
4. Može smanjiti upalu
Magnezijum je potreban telu za kontrolu upale. Nedostatak magnezijuma može izazvati inflamatorni odgovor, koji vremenom dovodi do hroničnih bolesti.
Studija je pokazala da suplementi magnezijuma mogu poboljšati upalu i kontrolu šećera u krvi. Utvrđeno je da redovno uzimanje magnezijuma snižava nivo C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale u krvi.
Suplementi magnezijuma takođe mogu poboljšati upalu i nadimanje usled predmenstrualnog sindroma (PMS), jer se nivoi magnezijuma menjaju tokom menstrualnog ciklusa.
Upala je povezana sa povećanjem telesne težine. Istraživanja su otkrila da gubitak težine može poboljšati upale u telu.
5. Poboljšava kvalitet sna
Telu je potreban magnezijum da bismo zaspali i održali san. Magnezijum se vezuje za receptore u centralnom nervnom sistemu koji aktiviraju neurotransmitere odgovorne za san. Uzimanje magnezijuma može poboljšati kvalitet našeg sna i koliko dugo telo ostaje u snu.
Kvalitet sna utiče na metabolizam i težinu. Loš san povećava rizik od gojaznosti jer menja način na koji telo koristi šećer u krvi i insulin.
6. Podiže raspoloženje
Magnezijum može poboljšati naše raspoloženje i smanjiti rizik od anksioznosti i depresije. Ovo je važno za napore u gubitku težine jer depresija povećava rizik od gojaznosti.
Magnezijum je uključen u funkciju mozga i stabilnost raspoloženja. Nedostatak magnezijuma može povećati rizik od depresije. Uzimanje suplementa magnezijuma može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti. Takođe može poboljšati simptome kod ljudi koji imaju depresiju.
Koliko magnezijuma nam je potrebno
Količina magnezijuma potrebna organizmu zavisi od godina, pola i opšteg zdravlja. Dnevne preporučene doze magnezijuma su:
- odrasli muškarci: 400-420 mg
- odrasle žene: 310-320 mg
- trudnice: 350-400 mg
- dojilje: 310-360 mg
Znaci nedostatka magnezijuma
Iako mnogi ljudi ne konzumiraju preporučenu dnevnu količinu magnezijuma, nedostatak je retka pojava. Znaci nedostatka magnezijuma mogu da budu:
- gubitak apetita
- mučnina i povraćanje
- umor
- slabost
Vrste suplemenata magnezijumu za gubitak težine
Postoji nekoliko vrsta suplemenata magnezijuma. Oblici magnezijuma koji se dobro rastvaraju u tečnosti obično se bolje apsorbuju u crevima. Ovi bioraspoloživi tipovi uključuju sledeće:
- magnezijum aspartat
- magnezijum citrat
- magnezijum hlorid
- magnezijum laktat
Drugi oblici suplemenata uključuju magnezijum oksid i magnezijum sulfat.
Koja hrana ima visok sadržaj magnezijuma
Hrana bogata magnezijumom može prirodno imati visoke nivoe ovog minerala ili njim može da bude obogaćena. Namirnice bogate magnezijumom su lisnato zeleno povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Namirnice koje su često obogaćene magnezijumom uključuju žitarice za doručak i druge vrste žitarica.
Namirnice sa najvećom količinom magnezijuma uključuju:
- seme bundeve, čia seme
- bademi, indijski orasi, kikiriki
- spanać
- sojino mleko
- crni pasulj, pasulj
- edamame
- kikiriki puter
- krompir (sa ljuskom)
- smeđi pirinač
- instant ovsena kaša
- banane
- losos, halibut
- mleko, jogurt
- suvo grožđe
