U proseku 7,7 sati dnevno provedenih u sedenju može povećati rizik od razvoja mnogih zdravstvenih stanja. Neželjene efekte predugog sedenja, uključujući bol u leđima, dijabetes tipa 2, bolesti srca i neke vrste raka, mogu da smanje fizička aktivnost i česte pauze.
Koliko sati sedenja je nezdravo
Prema organizaciji Start Standing, predugo sedenje smatra se jednako štetnim za telo kao i pušenje. Iako ne postoji tačna dužina vremena sedenja koja bi se smatrala nezdravom, opšti konsenzus je da što više sedite, to gore po vas. Ovo je posebno tačno ako sedite bez prekida, odnosno ako ne pravite pauze.
Šta se dešava sa telom nakon predugog sedenja
Predugo sedenje može imati nekoliko negativnih neželjenih efekata na telo. Bez kretanja, mišići postaju napeti, zglobovi ukočeni, a metabolizam i cirkulacija usporavaju. Ove promene mogu dovesti do raznih različitih stanja koja mogu da se pogoršavaju što više sedite.
Slabost u nogama i gluteusima
Povećano sedenje čini mišiće nogu neaktivnim. Vremenom, mišići zbog toga postaju slabi i brzo se zamaraju tokom fizičke aktivnosti. Povećana neaktivnost zbog predugog sedenja takođe povećava rizik od sarkopenije ili gubitka mišića. Bez odgovarajuće snage u nogama i gluteusima, svakodnevne aktivnosti kao što su ustajanje sa stolice, hodanje i penjanje i silazak stepenicama, mogu postati teške.
Ukočeni kukovi i bol u leđima
Nedostatak pokreta izazvaće napetost mišića. Ovo posebno važi za fleksore kuka kada sedite u stolici sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Ukočeni kukovi mogu ograničiti pokretljivost i povećati opterećenje na donjem delu leđa.
Predugo sedenje takođe povećava pritisak između diskova u lumbalnom delu leđa. Ovo može izazvati bol i povećati rizik od daljeg bola i komplikacija poput išijasa.
Ukočena ramena i vrat
Napetost i ukočenost u vratu i ramenima takođe su uobičajeni simptomi dugotrajnog sedenja. Predugo zadržavanje u istom položaju, posebno s lošim držanjem, može opteretiti gornji deo tela. Ovo dovodi do bola i nelagodnosti i može povećati rizik od određenih stanja koja utiču na vrat i ramena, kao što je uklješteni nerv ili bol u ramenu (tendinitis rotatorne manžetne).
Pognut položaj takođe može ograničiti pokretljivost dijafragme, otežavajući ulazak i izlazak vazduha iz pluća. Vremenom to može doprineti opstruktivnoj bolesti disajnih puteva.
Sporiji metabolizam
Nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti uzrokuje usporavanje metabolizma. Ovo telo čini manje efikasnim u razgradnji hrane za energiju i povećava verovatnoću skladištenja masti. Previše vremena provedenog u sedenju jedan je od najvećih faktora rizika za gojaznost.
Promene u protoku krvi
Pošto mišići nisu aktivni tokom sedenja, dotok krvi u noge je smanjen. Ovo može da oteža sposobnost vena i limfnog sistema da pravilno funkcionišu, uzrokujući nakupljanje tečnosti, što dovodi do otoka u nogama i loše cirkulacije.
Mentalni uticaj
Fizička neaktivnost usporava celo telo. Ovo može dovesti do kognitivnih promena, koje mogu uticati na pamćenje i sposobnost jasnog razmišljanja. Sedentarni način života takođe povećava rizik od depresije i drugih poremećaja raspoloženja.
Poremećaji mišićno-skeletnog sistema
Predugo sedenje može povećati rizik od mnogih mišićno-skeletnih poremećaja. Zbog nedostatka kretanja zglobovi mogu da postanu ukočeni, a mišići slabi, što može povećati rizik od razvoja osteoartritisa. Osteoporoza takođe se češće razvija kod sedentarnih osoba jer kosti slabe i postaju krte bez vežbanja i stajanja. Predugo sedenje takođe dovodi do mnogih mišićnih disbalansa, što povećava rizik od povreda tokom svakodnevnih aktivnosti.0
Duboka venska tromboza (DVT)
Budući da predugo sedenje otežava cirkulaciju, do krvnih sudova nogu stiže manje kiseonika. Ovo smanjenje kiseonika sužava krvne sudove, dok nedostatak kretanja povećava fibrinogen, protein koji uzrokuje zgrušavanje krvi. Ovi faktori rizika povećavaju verovatnoću nastanka krvnog ugruška u nogama, poznatog i kao duboka venska tromboza (DVT).
Bolesti srca
Smanjen protok krvi takođe može imati dugoročne posledice na cirkulaciju i može dovesti do ateroskleroze ili stvrdnjavanja arterija usled nakupljanja plaka. Ovo može povećati rizik od razvoja stanja kao što su bolesti srca i infarkti, jer je dotok krvi u srce ograničen.
Hipertenzija
Stvrdnjavanje arterija usled loše cirkulacije, koja nastaje usled predugog sedenja, takođe može dovesti do hipertenzije. Krv se slabije kreće kroz stvrdnute arterije, što dovodi do povećanja krvnog pritiska kroz sužene arterije. To dovodi do hipertenzije, odnosno visokog krvnog pritiska.
Rizik od dijabetesa
Produženo vreme sedenja povezano je sa negativnim promenama u metabolizmu, pre svega sa povećanjem nivoa šećera u krvi. Pošto su mišići neaktivni, ne transportuju šećer iz krvi da bi se koristio kao energija. Višak šećera u krvi ostaje u krvotoku i uzrokuje da nivo šećera u krvi ostane povišen. Vremenom to dovodi do dijabetesa i mnogih drugih komplikacija ove bolesti.
Rizik od raka
Nedostatak fizičke aktivnosti podiže nivoe zapaljenja u celom telu, što povećava rizik od raka. Povećan šećer u krvi takođe menja nivoe polnih hormona koji mogu povećati rizik od karcinoma povezanih sa hormonima, poput raka dojke i endometrijuma.
Šta učiniti povodom efekata celodnevnog sedenja
Neželjeni efekti celodnevnog sedenja mogu povećati rizik od mnogih stanja. Osobe koje sede duže vreme, trebalo bi redovno da odlaze na kontrolne preglede kod svojih lekara opšte prakse. Redovni pregledi prilika su da se reše bilo koji problemi ili stanja pre nego što postanu ozbiljniji i da se pronađu rešenja za poboljšanje zdravlja i smanjenje vremena sedenja. Ako se ne leče pravilno, stanja kao što su dijabetes, hipertenzija, bolesti srca i problemi sa cirkulacijom mogu se pogoršati i dovesti do ozbiljnih komplikacija.
Kako sprečiti posledice sedenja
Pravljenje čestih pauza može pomoći u sprečavanju neželjenih efekata celodnevnog sedenja. Aktivne pauze ne moraju biti duge ili intenzivne da bi se suzbili neželjeni efekti predugog sedenja.
Studije sugerišu da 1,5-5 minuta lagane do umerene aktivnosti svakih 20-30 minuta sedenja može poboljšati metabolizam glukoze. Ovo može pomoći u održavanju bolje kontrole nivoa šećera u krvi, posebno za osobe koje imaju dijabetes.
Redovne aktivne pauze takođe mogu poboljšati protok krvi u noge, što može smanjiti oticanje, ukočenost zglobova i napetost mišića. Važno je napomenuti da pauze treba da obuhvataju neku vrstu fizičke aktivnosti umesto samo stajanja, jer samo stajanje nema iste korisne efekte na zdravlje. Jedan od najboljih načina da se napravi aktivna pauza jeste hodanje.
Nošenje elastičnih kompresivnih čarapa takođe može pomoći u sprečavanju nekih neželjenih efekata dugotrajnog sedenja. Kompresivne čarape vrše pritisak na noge kako bi pomogle cirkulaciji, što može smanjiti oticanje i rizik od krvnih ugrušaka u nogama.
Kako pravilno da sedimo
Sedentarna aktivnost se ne odnosi samo na nedostatak aktivnosti, već i na boravak u istom položaju tokom dužeg vremenskog perioda. Važno je održavati dobar položaj prilikom sedenja kako bi se smanjilo opterećenje mišića i zglobova tokom sedenja.
Pravilno sedenje zahteva:
- glava treba da bude uspravno, vrat u ravni sa kičmom
- ramena povučena nadole i unazad
- neutralna kičma, ne pogrbljena ili previše zakrivljena
- ravni kukovi
- noge neprekrštene sa stopalima ravno na podu
Kada treba potražiti pomoć lekara
Lekarsku pomoć treba potražiti ako primetite povećano oticanje ili bol u nogama ili donjem delu leđa svaki put kada sedite duže vreme. Sedenje može izazvati ove probleme ili ih pogoršati, a istezanja i aktivne pauze možda neće biti dovoljni za rešavanje simptoma, u zavisnosti od težine stanja.
Potražite hitnu medicinsku pomoć ako osetite intenzivan bol, grčeve, otok ili toplotu u listu. Ovo su potencijalni znaci duboke venske tromboze ili krvnog ugruška. Krvni ugrušci mogu da stignu u druge delove tela i mogu imati veoma štetne ili čak fatalne posledice.
