Samo pet minuta kretanja može da učini više za zdravlje nego što mislite

Ako vam je poznat osećaj da na kraju radnog dana imate ukočen vrat, bolna leđa, umorne oči i utisak da vam se sve muti, niste jedini. Većina nas provodi sate ispred ekrana, sedeći gotovo nepomično, a posledice takvog načina života možda su ozbiljnije nego što pretpostavljamo.

Nova istraživanja pokazuju da rešenje možda nije ni skupo ni komplikovano. Dovoljno je samo pet minuta kretanja na svakih sat vremena.

Novinarka i autorka Manuš Zomorodi godinama je pokušavala da otkrije zašto se posle dana provedenog uz telefon i računar oseća iscrpljeno. Rezultat njenog istraživanja je knjiga Body Electric: The Hidden Health Costs of the Digital Age and New Science to Reclaim Your Well-Being, u kojoj otkriva kako digitalni način života utiče na naše telo, ali i šta možemo da uradimo da bismo se osećali bolje.

Nije problem samo u mentalnom zdravlju

Poslednjih godina mnogo se govori o uticaju društvenih mreža i interneta na psihu. Međutim, Zomorodi smatra da se često zanemaruje ono što se dešava našem telu. Mnogo pričamo o mentalnim posledicama previše vremena provedenog na mreži, ali zaboravljamo biološki aspekt cele priče. Naše telo plaća cenu digitalnog načina života - objašnjava ona.

Dok sedimo, telo je, slikovito rečeno, „presavijeno“ u predelu kukova i kolena. To usporava cirkulaciju, smanjuje aktivnost mišića nogu i otežava organizmu da efikasno reguliše nivo šećera i masnoća u krvi. Dugoročno, takav način života može doprineti razvoju dijabetesa, gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.

Pored toga, dok gledamo u ekran često ignorišemo signale koje nam telo šalje. Možda nas bole leđa, možda smo umorni ili pod stresom, ali toliko smo fokusirani na ekran da prestajemo da slušamo sopstveno telo - navodi Zomorodi.

Naučnici su tražili najmanje pokreta koja donosi korist

Fiziolog dr Kit Dijaz sa Univerziteta Kolumbija želeo je da odgovori na jednostavno pitanje: Koliko je najmanje kretanja potrebno da bi se poništile štetne posledice dugotrajnog sedenja?

Njegov tim otkrio je da pet minuta laganog hodanja na svakih 30 minuta značajno poboljšava nivo šećera u krvi, krvni pritisak, koncentraciju i smanjuje osećaj umora. Važno je naglasiti da nije reč o intenzivnom vežbanju, već o sporoj šetnji tempom od oko 3 kilometra na sat.

Ni teretana ni sto za stajanje nisu dovoljni

Možda zvuči iznenađujuće, ali odlazak u teretanu pre ili posle posla ne može u potpunosti da nadoknadi sate provedene u sedećem položaju.

Redovno vežbanje ostaje izuzetno važno za snagu mišića i zdravlje srca, ali istraživanja pokazuju da organizmu ipak treba kretanje tokom celog dana. Čak ni sto za rad u stojećem položaju nije idealno rešenje.

– Ako stojite više od dva sata dnevno bez kretanja, povećava se rizik od proširenih vena i stvaranja krvnih ugrušaka. Ključ je u pokretu, a ne samo u promeni položaja - objašnjava Zomorodi.

Više od 20.000 ljudi prihvatilo izazov

Da bi proverili da li je ovakav režim zaista moguć u svakodnevnom životu, NPR i Univerzitet Kolumbija organizovali su veliko istraživanje u kojem je učestvovalo više od 20.000 ljudi. Učesnici su imali zadatak da prave petominutne pauze za kretanje na svakih pola sata, sat ili dva sata.

Rezultati su bili iznenađujući:

• 80 odsto učesnika uspelo je da istraje dve nedelje
• 82 odsto je izjavilo da im se takav način rada dopao
• osećaj umora smanjen je za čak 28 odsto
• produktivnost nije opala, već je blago porasla za oko 4 odsto.

Mnogi su prijavili više energije, bolju koncentraciju i bolje raspoloženje.

Od dijabetesa do novog života

Među učesnicima bila je i Dana Lopez-Mejl, žena koja je na početku istraživanja imala ozbiljne zdravstvene probleme. Uz saglasnost lekara počela je da primenjuje kratke pauze za kretanje tokom dana. Već posle nekoliko nedelja njen krvni pritisak se značajno smanjio, a tokom narednih meseci postepeno je smanjivala dozu insulina.

Danas više nema predijabetes, holesterol joj je u granicama normale, a krvni pritisak stabilan. Inspirisana promenama, postala je i sertifikovani zdravstveni trener.

Ne morate da šetate oko zgrade

Dobra vest je da ovih pet minuta ne podrazumeva odlazak u teretanu niti sportske aktivnosti. Možete:

• da šetate dok razgovarate telefonom
• da marširate u mestu tokom onlajn sastanka
• da se prošetate hodnikom ili kancelarijom
• da se popnete i siđete stepenicama
• da usisavate,
• skupljate veš ili obavljate sitne kućne poslove
• da zagrate uz omiljenu muziku.

Suština je da pokrenete telo i prekinete dugotrajno sedenje.

Male promene koje vraćaju energiju

Najveća vrednost ovog pristupa možda nije samo u boljoj cirkulaciji ili nižem šećeru u krvi. Mnogi učesnici istraživanja govorili su o nečemu što je teže izmeriti brojkama: vratili su energiju, optimizam i osećaj da kontrolišu sopstveno zdravlje. Umesto da na kraju dana bezvoljno legnu na kauč, imali su snage za porodicu, prijatelje, šetnju ili omiljene aktivnosti.

Možda upravo zato poruka ovog istraživanja zvuči tako privlačno: ponekad velike promene ne počinju velikim odlukama, već sa samo pet minuta pokreta.

(eKlinika.rs/ NPR.TEDradio)