Tinjajuća upala ubrzava starenje i povećava rizik za brojne ozbiljne bolesti: Šta je inflammaging?

Starenje je prirodan proces, a naučnici poslednjih godina sve više pažnje posvećuju fenomenu poznatom kao inflamestarenje (engl. inflamm-aging ili inflammaging). Reč je o hroničnoj upali niskog intenziteta koja se razvija kako starimo i za koju se smatra da doprinosi nastanku brojnih bolesti povezanih sa godinama.

Tinjajuća upala povećava rizik od brojnih bolesti

Za razliku od akutne upale, koja predstavlja normalan odbrambeni odgovor organizma i pomaže zarastanje tkiva nakon povrede ili infekcije, hronična upala traje dugo i može postepeno da oštećuje ćelije i organe.

Istraživanja pokazuju da upravo ovakav oblik upale može da poveća rizik od razvoja Alchajmerove bolesti, artritisa, pojedinih vrsta karcinoma, bolesti srca i krvnih sudova, kao i dijabetesa tipa 2.

Dobra vest je da zdrave životne navike mogu da pomognu u kontroli hronične upale, a samim tim i da uspore razvoj bolesti koje se povezuju sa starenjem.

Ishrana igra ključnu ulogu

Jedan od najefikasnijih načina da se organizam izbori sa hroničnom upalom jeste pravilna ishrana. Namirnice bogate antioksidansima i polifenolima mogu da pomognu u smanjenju upalnih procesa. S druge strane, pojedine vrste hrane povezane su sa pojačanom upalom, pa bi njihovu konzumaciju trebalo ograničiti. To se pre svega odnosi na rafinisane ugljene hidrate, poput belog hleba i peciva, punomasne mlečne proizvode, prženu hranu, crveno i prerađeno meso.

Jedna studija objavljena 2018. godine pokazala je da osobe koje se pridržavaju mediteranskog načina ishrane imaju niže vrednosti markera upale u organizmu.

Ovakav način ishrane podrazumeva redovno unošenje bobičastog voća, pomorandži, trešanja i jagoda, masne ribe, poput lososa i sardine, lisnatog zelenog povrća, kao što su spanać i kelj, badema i oraha, maslinovog ulja, paradajza, integralnih žitarica.

Iako stručnjaci još raspravljaju o tome da li postoji jedinstvena „antiinflamatorna dijeta“, većina se slaže da ishrana zasnovana na svežim, minimalno prerađenim namirnicama predstavlja jedan od najboljih izbora za očuvanje zdravlja.

Redovno kretanje smanjuje upalne procese

Koristi fizičke aktivnosti odavno su poznate, ali sve više istraživanja potvrđuje da vežbanje deluje i kao prirodni regulator upale. Studija objavljena 2020. godine pokazala je da redovna fizička aktivnost može da uspori ili odloži razvoj hronične upale povezane sa starenjem.

Preporuka stručnjaka jeste da starije osobe tokom nedelje imaju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti, uz vežbe za jačanje mišića najmanje dva puta sedmično. Važno je, međutim, naglasiti da je svaka fizička aktivnost bolja nego potpuni izostanak kretanja.

Dobre opcije uključuju brzu šetnju ili vožnju bicikla, istezanje ili blagu jogu, plivanje ili vežbe u vodi, vežbanje uz onlajn treninge prilagođene različitim nivoima kondicije. Pre početka novog programa vežbanja, naročito kod osoba koje imaju hronične bolesti ili uzimaju terapiju, savetuje se konsultacija sa lekarom.

Kontrola stresa važna je za zdravlje celog organizma

Hroničan stres može da podstakne stvaranje proinflamatornih citokina, proteina koji održavaju upalne procese u organizmu. Zbog toga stručnjaci preporučuju da tehnike za upravljanje stresom postanu deo svakodnevne rutine. Među najefikasnijim metodama se izdvajaju:

Praktikovanje svesne pažnje: meditacija i vežbe svesne pažnje (mindfulness) mogu da smanje nivo stresa i poboljšaju emocionalnu stabilnost.

Druženje sa bliskim ljudima: kvalitetni odnosi sa porodicom i prijateljima povezani su sa manjim nivoom stresa, boljim mentalnim zdravljem i dužim životnim vekom.

Aktivnosti koje pričinjavaju zadovoljstvo: hobi, volontiranje, boravak u prirodi ili timski sportovi mogu da pomognu da se organizam lakše izbori sa svakodnevnim pritiscima.

Vežbe dubokog disanja: jedna od najpoznatijih tehnika jeste metoda 4-7-8, koja podrazumeva polagani udah kroz nos, kratko zadržavanje daha i spor izdah. Ovakvo disanje može brzo da umiri organizam.

Zdravlje zglobova usko je povezano sa hroničnom upalom

Dugotrajna upala može da doprinese razvoju osteoartritisa i drugih degenerativnih bolesti zglobova. Tokom procesa inflamestarenja mogu da se jave oticanje zglobova, povećano nakupljanje zglobne (sinovijalne) tečnosti, oštećenje hrskavice i kostiju, kao gubitak mišićne mase.

Dobra vest je da iste navike koje pomažu u kontroli hronične upale istovremeno doprinose očuvanju zdravlja zglobova. To podrazumeva ishranu zasnovanu na svežim i nutritivno bogatim namirnicama, kombinaciju aerobnih vežbi i treninga snage, tehnike opuštanja koje smanjuju psihološki stres.

Inflamestarenje nije bolest već prirodan proces koji prati starenje organizma, ali njegov intenzitet u velikoj meri zavisi od životnih navika.

(eKlinika.rs)