Spavanje je prirodno, periodično i fiziološki ciklično stanje umanjene budnosti, koje karakterišu smanjena percepcija i reagovanje na spoljašnje draži.
Tokom spavanja dešavaju se mnogi biološki procesi:
- mozak skladišti nove informacije i oslobađa se toksičnog otpada
- nervne ćelije komuniciraju i reorganizuju se, što podržava zdravu funkciju mozga
- telo obnavlja ćelije i energiju i oslobađa molekule kao što su hormoni i proteini.
Ovi procesi od presudnog su značaja za naše opšte zdravlje. Bez njih naš organizam ne može pravilno da funkcioniše.
Zašto spavamo
I dalje se ne zna mnogo o tome koja je svrha spavanja. Međutim, opšte je prihvaćeno da ne postoji samo jedno objašnjenje zašto moramo da spavamo. Verovatno je neophodno iz mnogih bioloških razloga.
Iako spavanje već vekovima fascinira ljude i predmet je konstantnog istraživanja mnogih naučnih disciplina, njegove fiziološke funkcije nisu sasvim poznate i u velikoj meri mogu da se podvedu pod hipoteze. Do danas, naučnici su otkrili da san pomaže organizmu na nekoliko načina. Najistaknutije teorije i razlozi pokušali su da nam objasne značaj spavanja.
Spavanje radi uštede energije
Prema teoriji očuvanja energije, potreban nam je san da bismo sačuvali energiju. Spavanje nam omogućava da smanjimo svoje kalorijske potrebe tako što ćemo deo vremena provoditi funkcionišući na nižem nivou metabolizma. Ovaj koncept podržava način na koji naš metabolizam opada tokom spavanja. Istraživanja navode da 8 sati sna za ljudska bića može da proizvede dnevnu uštedu energije od 35 procenata u odnosu na potpunu budnost.
Teorija o očuvanju energije sna sugeriše da je glavna svrha spavanja da smanji potrošnju energije osobe tokom dana i noći, u vreme kada nije zgodno i kada je manje efikasno ići u potragu za hranom.
Obnova ćelija tokom spavanja
Druga teorija, nazvana restorativna teorija, kaže da je telu potreban san da bi se obnovilo.
Suština ove teorije sastoji se u tome da san omogućava ćelijama da se obnove i ponovo rastu. Ovo mišljenje podržavaju mnogi važni procesi koji se dešavaju tokom spavanja, uključujući:
- obnova mišića
- sinteza proteina
- rast tkiva
- oslobađanje hormona
Funkcija mozga
Teorija o plastičnosti mozga, odnosno, sposobnosti mozga da se oporavi i ponovo izgradi, kaže da je san neophodan za funkciju mozga. Konkretno, san omogućava našim neuronima, ili nervnim ćelijama, da se reorganizuju.
Kada spavamo, glimfatički sistem (čišćenje otpada) našeg mozga uklanja otpad iz centralnog nervnog sistema. Uklanja toksične nusproizvode iz našeg mozga, koji se nakupljaju tokom dana. Ovo omogućava našem mozgu da dobro radi kada se probudimo.
Istraživanja sugerišu da spavanje doprinosi funkciji pamćenja tako što pretvara kratkoročna sećanja u dugoročna, kao i brisanjem ili zaboravljanjem nepotrebnih informacija koje bi inače mogle da zakrče nervni sistem.
Spavanje utiče na mnoge aspekte funkcije mozga, uključujući:
- učenje
- memoriju
- veštine rešavanja problema
- kreativnost
- donošenje odluka
- usmeravanje pažnje
- koncentraciju
Dobro emotivno stanje
San je neophodan i za emocionalno zdravlje. Tokom sna, aktivnost mozga se povećava u oblastima koje regulišu emocije, čime se podržava zdrava funkcija mozga i emocionalna stabilnost.
Oblasti mozga u kojima san povećava aktivnost su sledeće:
- amigdala
- striatum
- hipokampus
- insula
- medijalni prefrontalni korteks
Primer za to kako san može da pomogne u regulisanju emocija nalazi se u amigdali. Ovaj deo mozga, koji se nalazi u temporalnom režnju, zadužen je za odgovor na strah. To je ono što kontroliše našu reakciju kada se suočimo sa uočenom pretnjom, poput stresne situacije.
Kada se dovoljno naspavamo, amigdala može da reaguje na prilagodljiviji način. Ali ako se lišimo sna, veća je verovatnoća da će amigdala reagovati preterano.
Istraživanja pokazuju da su san i mentalno zdravlje isprepleteni. S jedne strane, poremećaji spavanja mogu da doprinesu nastanku i napredovanju problema mentalnog zdravlja, ali s druge strane, problemi mentalnog zdravlja takođe mogu doprineti poremećajima spavanja.
Spavanje i održavanje željene težine
Spavanje utiče na našu težinu tako što kontroliše hormone gladi. Ovi hormoni su grelin, koji povećava apetit, i leptin, koji povećava osećaj sitosti nakon jela. Tokom spavanja, grelin se smanjuje jer trošimo manje energije nego kada smo budni. Nedostatak sna, međutim, podiže grelin i potiskuje leptin. Ova neravnoteža nas čini više gladnim, što može da poveća rizik da unesemo više kalorija i dobijemo na težini.
Nedavno istraživanje pokazuje da hronična deprivacija sna, čak i samo pet uzastopnih noći kratkog sna, može da bude povezana sa povećanim rizikom od:
- gojaznosti
- metaboličkog sindroma
- dijabetesa tipa 2
Pravilna funkcija insulina
Insulin je hormon koji pomaže našim ćelijama da koriste glukozu ili šećer za energiju. Ali kod insulinske rezistencije, naše ćelije ne reaguju pravilno na insulin. To može da dovede do visokog nivoa glukoze u krvi i, na kraju, dijabetesa tipa 2.
Spavanje može da nas zaštiti od insulinske rezistencije. Ono održava zdravlje naših ćelija tako da mogu lako da preuzmu glukozu.
Mozak, takođe, tokom spavanja koristi manje glukoze, što pomaže organizmu da reguliše ukupnu glukozu u krvi.
Imunitet i spavanje
Zdrav i jak imuni sistem zavisi od sna. Istraživanje pokazuje da nedostatak sna može da inhibira imuni odgovor i dovede do toga da telo postane podložno klicama.
Kada spavamo, naše telo proizvodi citokine, proteine koji se bore protiv infekcije i upale. Takođe proizvodi određena antitela i imune ćelije. Zajedno, ovi molekuli sprečavaju bolest uništavajući štetne klice.
Zato je san toliko važan kada smo bolesni ili pod stresom. Tokom ovih perioda, telu je potrebno još više imunih ćelija i proteina.
Zdravlje srca
Iako tačni uzroci nisu jasni, naučnici misle da san doprinosi zdravlju srca. Ovo proizilazi iz veze između srčanih bolesti i lošeg sna.
U Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kažu da je prosečnoj odrasloj osobi potrebno 7 sati sna noću. Manje sna od toga može dovesti do zdravstvenih problema, od kojih mnogi mogu da nanesu štetu zdravlju srca.
Nedostatak sna povezan je sa faktorima rizika za srčana oboljenja, uključujući:
- visok krvni pritisak
- povećanu aktivnost simpatičkog nervnog sistema
- povećano zapaljenje
- povišen nivo kortizola
- dobijanje na težini
- insulinsku rezistenciju
Koliko sna nam je potrebno
Preporučena količina sna zavisi od godina. Takođe se razlikuje od osobe do osobe, ali CDC na osnovu starosti predlaže sledeće:
- rođenje do 3 meseca: 14 do 17 sati
- 4 do 12 meseci: 12 do 16 sati tokom 24 sata, uključujući kratka spavanja
- 1 do 2 godine: 11 do 14 sati tokom 24 sata, uključujući kratka spavanja
- 3 do 5 godina: 10 do 13 sati tokom 24 sata, uključujući kratka spavanja
- 6 do 12 godina: 9 do 12 sati
- 13 do 18 godina: 8 do 10 sati
- 18 do 60 godina: 7 ili više sati
- 61 do 64 godine: 7 do 9 sati
- 65 godina i više: 7 do 8 sati
Šta se dešava ako ne spavamo dovoljno
Bez dovoljno sna, našem telu je teško da pravilno funkcioniše. Nedostatak sna povezan je sa hroničnim zdravstvenim problemima koji utiču na srce, bubrege, krv, mozak i mentalno zdravlje. Nedostatak sna takođe je povezan sa povećanim rizikom od povreda i kod odraslih i kod dece. Pospanost vozača, na primer, može doprineti ozbiljnim saobraćajnim nesrećama, pa čak i smrti.
Kod starijih osoba, loš san povezan je sa povećanim rizikom od padova i lomljenja kostiju.
Specifične posledice nedostatka sna mogu da budu:
- promene raspoloženja
- anksioznost
- depresija
- loše pamćenje
- loš fokus i koncentracija
- loša motorička funkcija
- umor
- oslabljen imuni sistem
- dobijanje na težini
- visok krvni pritisak
- insulinska rezistencija
- hronične bolesti, poput dijabetesa i bolesti srca
- povećan rizik od rane smrti
Spavanje nas održava zdravim i omogućava nam da dobro funkcionišemo. Zahvaljujući spavanju naše telo i mozak mogu da se obnove i ponovo napune energijom. Ako ne spavamo dovoljno nastaće neželjeni efekti kao što su loše pamćenje i fokus, oslabljen imunitet i promene raspoloženja. Većini odraslih potrebno je 7 do 9 sati sna svake noći. U slučaju problema sa spavanjem lekar može da utvrdi osnovni uzrok i pomogne u poboljšanju kvaliteta sna.
