Dijeta posle porođaja i kada je pravo vreme da se napravi postporođajni plan za mršavljenje mnoge žene natera da razmisle i da se zapitaju koliko brzo mogu i smeju da počnu.
Dijeta posle porođaja može da utiče na postporođajni oporavak
– Problem sa rečju „dijeta” je u tome što ona generalno podrazumeva da morate da ograničite ili eliminišete određenu hranu da biste smršali, što nije slučaj – objašnjava dr Mae Kathleen Borchardt, ginekolog u Houston Methodist.
Dijeta nije potrebna za gubitak težine, jer dijete često smanjuje količinu važnih hranljivih materija, vitamina i minerala koje unosimo. Sve to može uticati na postporođajni oporavak i nivo energije, kao i na količinu i kvalitet majčinog mleka.
– Ovo sigurno nije nešto što želimo za nove mame, posebno ne za one koje doje. Kao što je pravilna ishrana važna tokom trudnoće, važna je i posle – dodaje dr Borchardt.
Pored toga, mnogi planovi za mršavljenje dizajnirani su tako da pomognu da smršate zaista brzo – što može biti opasno.
Težina koja se izgubi odmah nakon porođaja je normalna. I možete očekivati da ćete izgubiti još nekoliko kilograma nedelju dana nakon porođaja. Posle toga gubitak težine trebalo bi da bude spor, stalan proces.
– Brz gubitak težine nakon trudnoće, odnosno, gubitak više od kilograma nedeljno, nije zdrav. Važno je da se na kraju izgubi višak kilograma stečenih tokom trudnoće, ali ovo je proces koji treba da traje. Sa smanjenjem kilograma posle porođaja ne treba žuriti niti to treba da se radi na silu – objašnjava dr Borchardt.
Umesto dijete, dr Borchardt preporučuje fokusiranje na zdravu ishranu i kontrolu porcija. Ona takođe ima još nekoliko saveta.
Bezbedno mršavljenje nakon rođenja bebe
Bilo je potrebno vreme da se ugojite u trudnoći, tako da će biti potrebno vreme i da se izgubi višak kilograma.
Dr Borchardt ima nekoliko saveta za gubljenje težine na zdrav način posle rođenja bebe.
1. Postavite realne ciljeve za gubitak težine
Priprema za uspeh u mršavljenju posle porođaja počinje tako što treba da znamo koliko dugo obično traje. Bezbedan gubitak težine, oko pola kilograma nedeljno, znači da je većini novih mama potrebno između šest meseci do godinu dana da se vrate na težinu pre trudnoće.
– Polovina te težine obično se gubi u prvih šest nedelja nakon porođaja. Posle toga, žene ostatak težine obično gube sopstvenim tempom. Samo treba da budu strpljive – kaže dr Borchardt.
2. Jedite dobro izbalansirane obroke
Umesto dijeta u trendu, koje su često restriktivne i teške za održavanje, fokusirajte se na dobro izbalansirane obroke:
- polovina tanjira treba da bude ispunjena voćem i povrćem bez skroba
- jedna četvrtina tanjira treba da je ispunjena celim zrnima
- jedna četvrtina tanjira ispunjena nemasnim proteinom
- zdrava porcija masti, kao što su avokado, čia semenke ili maslinovo ulje
Imajte na umu da prerađena, upakovana hrana i slatka pića nisu na ovoj listi. Naravno da oni nisu zabranjeni, ali ih treba konzumirati umereno jer su skoro uvek puni praznih kalorija, što je recept za dobijanje na težini, a ne za gubitak težine.
– Između obroka dajte prednost grickalicama koje sadrže vlakna i proteine, kao što su grčki jogurt sa bobičastim voćem, štapići šargarepe sa humusom ili tvrdo kuvano jaje sa avokadom. Vlakna i proteini pomažu da se duže osećate sitim – dodaje dr Borchardt.
3. Kontrola porcija
Jednako važna kao i zdrava ishrana jeste prava količina.
Da biste lakše kontrolisali svoje porcije, obratite pažnju na oznake nutritivne vrednosti hrane i preporučene veličine porcija. Takođe može da pomogne manji tanjir, jer tako možete da se držite prikladnije veličine porcija i izbegnete prejedanje.
– Ako imate zdravu ishranu u prihvatljivim porcijama, na pravom ste putu da izgubite težinu – dodaje dr Borchardt.
4. Odvojite vreme za vežbanje, ali ne preterujte u tome
Još jedna važna komponenta gubitka težine je fizička aktivnost, mada će plan vežbanja nove mame morati da izgleda drugačije nego pre trudnoće – bar neko vreme.
– Kod nekomplikovanih, vaginalnih porođaja, lagane vežbe obično mogu da počnu dve nedelje nakon porođaja – kaže dr Borchardt.
Ona naglašava da u početku to treba da budu lagane vežbe, kao što je hodanje. Na kraju možete napredovati do postporođajnih vežbi koje pomažu u obnovi oslabljenih mišića stomaka i karličnog dna.
– Možete polako da povećavate intenzitet tokom vremena, ali obavezno slušajte svoje telo i odmah prestanite ako osetite bilo kakav bol – savetuje dr Borchardt.
Ako ste imali carski rez, ginekolog će vas savetovati kada je bezbedno da nastavite sa fizičkom aktivnošću, mada će većina žena morati da sačeka najmanje četiri nedelje.
5. Ne zaboravite na brigu o sebi
– Nove mame se toliko žrtvuju za dobrobit bebe. Ali, za mamu je isto toliko važno da njeno zdravlje bude prioritet – kaže dr Borchardt.
To znači da treba adekvatno da se odmorite i ostanete hidrirani, pored konzumiranja hranljivih obroka i odvajanja vremena za fizičku aktivnost. I nemojte se plašiti i ustručavati da prihvatite pomoć porodice ili prijatelja – ili da je tražite.
