Vežbanje i hrana koju unosimo itekako zahtevaju dobru informisanost, jer je ishrana vrlo važan faktor u ovom procesu ako očekujemo dobre efekte. To se ne odnosi samo na svakodnevnu ishranu, već i na to što unosimo pre, za vreme i posle vežbanja. Dakle, i hranu i tečnost.
Vežbanje i hrana: Da li je uopšte potrebno nešto jesti dok smo aktivni
Stručnjaci kažu da hrana tokom vežbanja nije uvek neophodna. Većina ljudi će najbolje odreagovati bez ikakvog jela tokom treninga jer varenje ne funkcioniše dobro zbog smanjenog dotoka krvi u organe. Tako često dolazi i do mučnine tokom vežbanja, koja može da bude ne samo neprijatna već i da izazove povraćanje i dijareju.
Međutim, za one koji rade vežbe jačeg intenziteta ili imaju duže treninge, određeni kalorijski unos bi mogao da pomogne da prođu kroz trening bez umora ili nedostatka energije. Ako je u pitanju trening izdržljivosti ili trčanje na duže staze, tečnost, elektroliti i ugljeni hidrati su neophodni. Za treninge snage, hrana je najvećem broju ljudi nepotrebna osim ako trening nije duži (najviše 60 do 90 minuta), što je slučaj uglavnom sa aktivnim sportistima.
Koja sastojci se preporučuju u odnosu na ciljeve vežbanja i šta je glikogen
Nije važno samo šta jedemo već i kada to činimo. Hrana neposredno pre treninga može da napravi velike gastrointestinalne probleme. Iz tog razloga, fitnes stručnjaci i oni koji se bave ishranom jedinstveni su u stavu da je najbolje imati obrok 4 sata pre napornog treninga. Užina je u redu, napominju, ali najmanje 60 minuta pre početka treninga. Treba se, savetuju stručnjaci, držiti lako svarljivih ugljenih hidrata ili proteina.
Da biste imali najbolje rezultate tokom vežbi izdržljivosti, obavezno uključite ugljene hidrate. Ako se radi na mišićnoj masi, izvori proteina i ugljenih hidrata pre i posle treninga su idealni. Isto važi za proteine koji se konzumiraju ubrzo nakon treninga.
Energija koju telo koristi za vežbanje dolazi iz zaliha glikogena u mišićima. Telo prvo koristi uskladišteni glikogen. Ali, ako se iscrpi tokom treninga, biće prinuđeno da vuče energiju iz šećera u jetri i krvi. Kada se ove zalihe istroše, telo „konvertuje“ zalihe masti, a na kraju i proteina.
Za vežbe koje traju duže od 90 minuta, konzumiranje ugljenih hidrata, elektrolita i adekvatne tečnosti je idealno za popunjavanje zaliha glikogena i prevenciju dehidratacije. Tako se poboljšavaju performanse vežbanja, jačaju mišići i povećava nivo kondicije.
Vežbanje i hrana koju savetuju stručnjaci
Neki ljudi za vežbanje spremaju šejkove i to nije loš izbot, a nekima je potrebno da hranu sažvaću, jer jedino tako imaju osećaj sitosti. U tom slučaju najbolje je biratii lako svarljive, visoko-glikemične ugljene hidrate i lako svarljive izvore proteina. Evo nekih predloga namirnica sa takvim nutritivnim profilom:
- banane
- energetske pločice ili musli barovi
- grožđe
- suvo voće (urme, suvo grožđe, suve brusnice)
- lubenica
- suplementi aminokiselina
- proteinski prahovi na biljnoj bazi.
Konzumiranje ugljenih hidrata ili kombinacije sa proteinima tokom vežbi otpora povećava zalihe glikogena u mišićima, ublažava njihovo oštećenje i podstiče ih da se bolje prilagode treningu, uz bolje rezultate.
Šta treba da pijemo tokom vežbanja
Unošenje tečnosti je možda i najznačajnija stvar kada je telo izloženo naporima. Napici se brzo i lako apsorbuju u organizmu. Ako proteine ili ugljene hidrate uzimamo uz tečnost, izvori su lakše dostupni za korišćenje energije i drugih hranljivih materija.
Količina koju treba popiti tokom treninga zavisi od toga koliko dugo ćete trenirati, kao i toga koliko se inače znoji telo. Studije sugerišu personalizovani plan hidratacije, a to je i stav Američkog koledža sportske medicine (American College of Sports Medicine /ACSM): personalizovana hidratacija je optimalno rešenje, uz praćenje signala koje nam telo šalje.
Voda je svakako ono što stručnjaci savetuju kao primarni izvor hidratacije, ali je poželjno uzimati je sa dodatim vitaminima, mineralima i elektrolitima posebno ako su napori veći. Obična voda (iz česme) posebno u većoj količini kada su dugi treninzi u pitanju, može da doprinese gubitku natrijuma. I kombinacija je sasvim prihvatljiva, kažu stručnjaci.
Koliko vode uneti u organizam tokom vežbanja, šta kažu studije
Studija objavljena u Journal of the International Society savetuje redovno uzimanje tečnosti tokom treninga. Količina se određuje u odnosu na nekoliko ličnih faktora, uključujući to koliko se znojimo, tip odeće u kojoj vežbamo, okruženje, dužinu i intenzitet treninga. I stručnjaci ACSM preporučuju da se piju napici koji sadrže elektrolite i ugljene hidrate, kako bi se balansirao nivo tečnost i elektrolita.
Trebalo bi početi sa 0,4 do 0,8 litara tečnosti po satu za prosečan intenzitet vežbanja. Gornja granica je polazište za intenzivnije vežbe pri kojima treba unositi i više tečnosti, za osobe sa većom telesnom težinom, koje vežbaju u toplim ili vlažnim uslovima. Niža brojka je za lakše vežbe, osobe sa manje kilograma i vežbanje u klimatizovanim prostorima.
Pre i tokom vezbsnja pijem samo hidrogenizovsnu vodu u gutljsjima…