Brzo hodanje: Kako iskoristiti ovu moćnu tehniku hodanja za gubitak težine

Hodanje je odlično za dobro zdravlje. Ali za gubitak težine potrebno je više od obične, dosadne šetnje. Brzina hodanja i vreme koje mu posvećujemo pomoći će nam više na putu mršavljenja. Zato bi brzo hodanje za to moglo da bude pravi izbor. To je vrsta vežbe koja se fokusira na brzinu i način na koji pomeramo ruke, pomažući nam da sagorimo više kalorija i znojimo se dok energično hodamo. Ako brzo hodanje uključimo u svoju fitnes rutinu, možemo dobiti mnoge zdravstvene koristi.

Šta je brzo hodanje

Brzo hodanje je oblik aerobne vežbe koja podrazumeva hodanje brzim tempom. Obično je to brže od opuštene šetnje, ali ne tako brzo kao džogiranje ili trčanje, kaže stručnjak za fitnes Yash Agarwal. Karakteriše ga preterano kretanje ruku i naglašen korak radi povećanja kardiovaskularnih koristi. Brzina hoda zavisi od toga koliko nam odgovara, ali idealno bi trebalo da bude oko 4,83 km na sat.

Koje su zdravstvene prednosti brzog hodanja

Kako kaže Agarwal, postoje jaki razlozi zašto bi trebalo da se odlučimo za brzo hodanje:

1. Može poboljšati kardiovaskularno zdravlje

Može poboljšati funkciju srca i pluća. Kada se bavimo brzim hodanjem, ono povećava broj otkucaja srca i disanje. Ovo pomaže u jačanju srca i pluća, što zauzvrat poboljšava kardiovaskularno zdravlje.

2. Mršavljenje

Brzo hodanje može pomoći u mršavljenju, posebno u gubljenju trbušne masti, navodi se u istraživanju objavljenom 2014. u časopisu Physical Activity and Nutrition. Može pomoći u gubitku težine sagorevanjem kalorija. U proseku, brzo hodanje nam može pomoći da sagorimo oko 560 kalorija na sat.

3. Tonus mišića

Brzo hodanje angažuje kvadricepse, mišiće listova, zadnje lože, mišiće potkolenice, gluteus i abduktore kuka. Osim toga, uključena su čak i ramena i gornji deo leđa, jer se koriste tokom brzog hodanja.

4. Mentalno blagostanje

Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje zbog oslobađanja endorfina, kaže Agarwal. Brzo hodanje može poboljšati anksioznost i depresiju, prema istraživanju iz 2006. objavljenom u The Primary Care Companion u The Journal of Clinical Psychiatry.

5. Može smanjiti rizik od dijabetesa

Dijabetes tipa 2 ozbiljan je zdravstveni problem, a rizik od ove bolesti može da se smanji uz pomoć brzog hodanja. Tokom studije iz 2023. objavljene u British Journal of Sports Medicine, istraživači su otkrili da se rizik od dijabetesa tipa 2 smanjuje pri brzini hodanja od 4 km na sat i više.

Saveti za ispravno brzo hodanje

Za brzo hodanje na ispravan način treba slediti sledeće korake:

• zadržite uspravno držanje sa opuštenim ramenima; nemojte se grbaviti, jer to može izazvati opterećenje na leđima i smanjiti efikasnost disanja, kaže Agarwal
• prirodno mašite rukama, sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni; nepravilno kretanje ruku, što znači preterano ili ukočeno kretanje ruku, samo će trošiti energiju
• pravite duge i svrsishodne korake, bez prevelikih koraka, što može dovesti do neefikasnog kretanja i potencijalnih povreda
• hodajte tempom koji je izazovan, ali održiv najmanje 30 minuta

Takođe, nosite udobne cipele za hodanje kako biste izbegli nelagodnost ili povrede. Budite hidrirani, inače će dehidratacija uticati na vaš učinak. Možete hodati sat vremena, ali ako ste početnik, neka to bude najmanje 30 minuta po sesiji kako biste postigli kardiovaskularne koristi. Idealno bi bilo da brzo hodate 3 do 5 puta nedeljno radi ostvarenja stalnih zdravstvenih koristi, predlaže Agarwal. Prilagodite tempo da biste bili malo bez daha, ali da i dalje možete da održite razgovor dok hodate.

Ko bi trebalo da izbegava brzo hodanje

Pre nego što počnu sa brzim hodanjem sa lekarom treba da se konsultuju osobe koje imaju sledeće zdravstvene probleme:

• osobe sa teškim artritisom ili bolom u zglobovima treba da ga izbegavaju ako pogoršava nelagodnost
• ako se oporavljate od povreda nogu ili leđa, obratite se lekaru pre nego što počnete sa brzim hodanjem
• pojedinci sa nekontrolisanom hipertenzijom ili srčanim problemima treba da potraže savet lekara pre nego što započnu bilo koji program vežbanja, uključujući i brzo hodanje