Redovna fizička aktivnost je neophodna za dobro zdravlje i prevenciju mnogih bolesti, ali u ovim temperaturnim uslovima morate biti informisani o zamkama i prve svega napraviti drugačiji plan, koji se odnosi na period dana u kome vežbate. Treba imati na umu da tropske vrućine i visoke temperature šire krvne sudove, lako dolazi do pada krvnog pritiska, šećera, energije, i do brže dehidracije. Naša telo ima svoj sistem za termoregulaciju i zbog toga se znojimo, ali ako je uz visoke temperature visoka i vlažnost vazduha, znoj će nam se „lepiti“ za kožu, neće isparavati, što može dodatno da povisi telesnu temperaturu. Zbog toga je važno edukovati se kako ne biste prekidali sa aktivnostima, ali i ostali bezbedni, ne ugrožavajući zdravlje.
Najvažnije pravilo – unosite dovoljno vode, ali dozirano, ne nalivajte se
I u okolnostima kada ne vežbate tokom visokih temperatura dovoljan unos vode je najbitniji. s obzirom na to da naše telo sastoji 60 odsto od vode, važno je održavati ovaj ili približan nivo. U klasičnom režimu vežbanja, kada su vremenske okolnosti uobičajene, izgubi se 2 do 3 odsto tečnosti, a tokom vežbanja leti, moguće i do čitavih 5 procenata. Ne treba piti veliku količinu vode pre treninga, već dodavati po nekoliko gutljaja u toku vežbanja, tokom kratkih pauza. Kada završite sa vežbanjem, možete da popijete malo više tečnosti, ali izbegavajte nalivanje.
Jedan od lakih načina da saznate da li ste pravilno hidrirani je provera boje urina. Ako je bledožuta, poput limunade, dobro je, ali ako je tamnija, a nemate neki drugi zdravstveni problem, pijte više vode. Napominjemo i da neki lekovi i suplementi mogu da utiču na tamniju boju mokraće. Još jedan dobar trik za pomoć u hidrataciji tokom pauze u toku vežbanja ili brze šetnje je da pojedete komadić voća poput jabuke ili pomorandže, šargarepe ili štapića celera, jer na taj način ćete nadoknaditi izgubljene elektrolite.
Preterani unos tečnosti i energetskih pića takođe nije preporučljiv
Pazite da ne pijete previše vode jer možete da izazovete proces koji se naziva prehidratacija koja može da dovede do još većeg problema – hiponatremije (nizak nivo natrijuma u krvi). U toku vežbanja je značajno obezbediti dovoljno natrijuma, što se postiže unosom dovoljne količine tečnosti, najidealnije vode. Unosite je kako je prethodno opisano, dozirano i povremeno, a u ostalim delovima dana pojačajte količinu ako se krećete po visokim temperaturama ili boravite na otvorenom.
Izbegavajte sportska, energetska pića i veštačke sokove koji su prepuni kalorija i šećera, čak iako su dobro rashlađeni – posebno tada. Energetska pića bi trebalo da unose samo osobe koje imaju idealnu telesnu težinu, koje vežbaju dugo u visokom intenzitetu ili su aktivni sportisti, a i tada se preporučuju neke prirodne varijante uz konsultaciju sa nutricionistom.
Adaptirajte se na temperaturu i krenite laganijim tempom vežbanja
Tropske temperature u našim krajevima pripadaju ekstremnim vremenskim okolnostima, pa se pretpostavlja da je najveći deo populacije naviknut da vežba na nižim temperaturama. Zato je važno krenuti sporije, pa pojačavati tempo, kako bi se telo adaptiralo na toplotu na koju nije naviklo. Ako inače trčite, za početak brzo hodajte, a ako je brzo hodanje vaš svakodnevi izbor, usporite. Kako se vaše telo prilagođava vrućini, postepeno pojačavajte tempo i dužinu treninga ili šetnje. Ako spadae u grupu hroničnih bolesnika ili ste na nekoj terapiji, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom o vremenu, dinamici i trajanju vežbanja.
Izbegavajte aktivnost u najtoplijem delu dana
Ustanite malo ranije kako biste iskoristili jutro za vežbanje, jer će to uticati na vaše bolje raspoloženje tokom dana. U svakom slučaju, nikako nemojte vežbati na otvorenom, pre zalaska sunca ili kasne večeri. Ako idete u teretanu, vodite računa o temperaturi i razlici između klimatizovane prostorije i spoljnog ambijenta pri ulasku i izlasku. Dobra opcija za vežbanje može da bude bazen, kao i akvabik (auerobik u vodi), ali se i tu klonite najjačeg sunca.
Nosite svetlu i laganu odeću dok vežbate
Tamne boje upijaju toplotu, kao i veštački materijali, zbog čega možete da se osećate kao vežbate umotani u ćebe i dodatno telo izložite većoj toploti. Odeća koja je pripijena uz telo, ako se ne radi o onoj specijalizovanoj, koja akumulira temperaturu i znojenje, takođe će vas više zagrejati. Izaberite neku širu i svetliju kombinaciju kako bi vazduh mogao lakše da cirkuliše i tako vas rashlađuje.
Izbegavajte grickalice, uz sebe nosite voće i čokoladicu
Ono što treba izbeći po svaku cenu je konzumiranje suvih, slanih grickalica poput kokica, grisina ili energetskih pločica čije varenje zahteva dodatnu vodu. Sve ove grickalice obiluju kalorijama, tako da je efekat isključivo opterećujući, ne samo u toku vrućina, već i inače. Umesto toga, uzmite neku voćku ili, ako osetite glad, kockicu crne čokolade.
Procenite kada je dosta
Ako se u bilo kom trenutku vežbanja ili brze šetnje osećate nelagodno, prekinite trening, a nije strašno ni ako dok traje tropski talas, smanjite vreme aktivnog vežbanja. Sa aktivnošću treba da prekinete odmah ako osetite:
- slabost
- vrtoglavicu
- ježenje kože
- glavobolju
- grčeve u mišićima
- mučninu ili povraćanje
- ubrzan rad srca
Vaše telo će se osećati dobro. čak i ako u zatvorenom, rashlađenom prostoru uradite po jedan plank dnevno.
