Izbor namirnica je uz fizičku aktivnost najvažniji za srce ali i opšte zdravlje Foto: Shutterstock
Uvođenje šest namirnica u redovan deo ishrane može da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, pokazuju nova istraživanja, potvrđujući neke već poznate navode. Jedan zanimljiv i kontraverzan deo se odnosi na količine voća i povrća, ali i mlečne proizvode.
U studiji objavljenoj u časopisu European Heart Journal, istraživači su analizirali podatke iz šest međunarodnih studija sa 245.000 učesnika iz 80 zemalja, sa i bez prethodnog kardiovaskularnog oboljenja. Korišćeni su navodi iz Pospective Urban and Rural Epidemiological (PURE) studije. Sprovodi je Institut za istraživanje zdravlja stanovništva (Population Health Research Institute).
Pre svega, potvrđeno je da ishrana koja sadrži voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, ribu i punomasne mlečne proizvode pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Ali, to nije sve.
– Razumna su očekivanja da će se najveći napredak u izbegavanju prevremenih kardiovaskularnih bolesti i smrti na globalnom svetskom niovu dogoditi povećanjem unosa zdravije hrane. To se posebno odnosi na siromašnije regione sveta – rekao je dr Andrew Mente, glavni istraživač u studiji i vanredni profesor na McMaster University.
Inače, prema SZO (Svetske zdravstvene organizacije), kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u svetu sa oko 17,9 miliona smrti svake godine. Trećina smrtnih slučajeva je kod ljudi mlađih od 70 godina. Nezdrava ishrana koja ne sadrži namirnice kao što su povrće i integralne žitarice smatra se glavnim faktorom rizika od kardiovaskularnih bolesti.
– Ova studija potencira moć ishrane i naglašava zaključak da je nizak procenat unosa zdrave hrane povezan sa lošim zdravstvenim ishodima – kaže dr Martha Gulati, direktor preventivne kardiologije i pomoćnik direktora Centra za preventivu i rehabilitaciju srca u Smidt Heart Institute (Cedars-Sinai).
Na osnovu svojih otkrića, istraživači preporučuju konzumaciju dve do tri porcije voća i povrća dnevno, dve dnevne porcije mlečnih proizvoda i jedne porcije orašastih plodova dnevno.
Ovom predlogu jelovnika treba priključiti tri do četiri porcije mahunarki nedeljno i dve do tri porcije ribe. Uz te namirnice treba dodati cela zrna jednom dnevno. Zamena za bilo koju grupu namirnica može biti jedna porcija crvenog ili živinskog mesa. Poželjno je da se riba uključi u ishranu i više puta nedeljno.
Nova studija se razlikuje od drugih sličnih pređašnjih istraživanja jer su se istraživači fokusirali na širok spektar namirnica koje se uglavnom jedu umereno, a ne na specifično mali broj onih koje su u svakodnevnoj upotrebi – objasnio je Sheri Berger, registrovani dijetetičar nutricionista u El Camino Hospital Cardiac & Pulmonary Vellness Center.
Nalazi ov0g istraživanja sugerišu da je bolje čak i ređe konzumirati kvalitetnu hranu kao što je voće, povrće, orašasti plodovi, mahunarke, riba i mlečni proizvodi, umesto ograničavanja unosa hrane sa visokim sadržajem zasićenih masnoća.
Uključivanje određenih namirnica, a ne ograničavanje drugih, može učiniti da se ovaj režim lakše sprovede od drugih specifičnih modusa ishrane. Sve to može da rezultira boljim kardiovaskularnim ishodima. Retko ko se na ovom režimu ishrane „muči“, iako spada u redukovane – rekla je Gulati.
Stručnjaci su saglasni da je najzanimljiviji aspekt studije otkriće da se mlečni proizvodi – oko dve dnevne porcije punomasnog mleka, jogurta ili sira, mogu tretirati pogodnim za redovnu ishranu.
– Iako je trenutno na snazi stanovište da konzumacija zasićenih masnoća iz namirnica životinjskog porekla povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, ova studija nije u potpunosti saglasna sa njim. Štaviše, možda ćemo morati da preispitamo savete u vezi sa konzumacijom punomasnih mlečnih proizvoda – izjavila je dr Martha Gulati.
Studija je takođe pružila više dokaza da pojačana konzumacija hrane koja ima zaštitna kardio svojstva (riba, orašasti plodovi, povrće i mahunarke), zaista „radi“ za zdravije srce.
Ishrana na biljnoj bazi je odličan izbor za prevenciju srčanih bolesti, podsetio je dr Berger. Ova vrsta dijete se fokusira na biljnu hranu poput voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova. Međutim, mogu se uključiti i mlečni i kvalitetni proteini životinjskog porekla.
– Na primer, obroci mogu da sadrže deo raznovrsnog voća i povrća, kvalitetne proteine iz ribe, mesa, orašastih plodova i/ili mahunarki, Takođe, integralne žitarice bogate vlaknima (integralni pirinač ili kinoa), i izvor mlečnih proizvoda. Uopšteno govoreći, ne postoji jedna „magična“ hrana ili svojstvo jedne određene namirnice koja sama po sebi štiti srce. Najveći efekat na zdravlje srca i opšte zdravstveno stanje postiže se ravnomernim i redovnim unosom – rekao je dr Berger.
Istraživači su naglasili i da nema potrebe da brinete ako iz bilo kog razloga ne možete da jedete orašaste plodove, ribu ili neku drugu preporučenu hranu identifikovanu u studiji kao protektivnu za srce. To što ih nemate u ishrani ne znači nužno da ste u većem riziku od kardiovaskularnih bolesti. Uslov je da ne preterujete sa drugim lošijim izborima i da barem 4 od 6 od preporučenih namirnica unosite redovno.
Orašasti plodovi se mogu zameniti semenkama bundeve, čia semenkama ili mlevenim lanenim semenom. Ulje algi, na primer, može da popuni „praznine“ koje nastaju ako ne konzumiramo dovoljno namirnica sa omega-3 masnim kiselinama.
Svakako, podsetila je dr Martha Gulati, u jelovnik koji pogoduje očuvanju srca i kardiovaskularnog sistema ne spadaju namirnice sa trans mastima. To je pre svega pržena i pohovana hrana.
Nažalost, takva prerađena hrana je baza ishrane u mnogim zemljama širom sveta. Relativno je jeftina i dostupna. Do nje može da se dođe brzo, što režim života nesumnjivo uslovljava.