Energija je najvažnija za jutarnji obrok, ali su izvori dostupni u velikom broju namirnica Foto: Shutterstock
Iako nas nijedan magični sastojak ili namirnica neće držati energičnim, budnim i fokusiranim tokom celog dana, od toga kakav nam je doručak zaista zavisi mnogo. Neki ljudi najviše snage imaju kada dan započnu šoljicom kafe, neki ne izlaze iz kuće dok ne obave prvi obrok. Ali, šta pojesti i čije preporuke poslušati, kada se kreću do ekstrema?
Bez obzira na različite preporuke stručnjaka za ishranu, može se reći da su saglasni u jednom: i male promene u doručku mogu značajno uticati na uobičajeni jutarnji umor, odnosno poditanje energetskog nivoa. U svetu su sve prisutniji trendovi zdravije ishrane, pa se mnogi ljudi okreću alternativama, koje bi uključili u svoj doručak.
– Preporuke su da doručak sadrži proteine i vlakna, uz maksimalnu količinu vitamina, minerala, korisnih materija i nutrijenata koji će konzumentu dati dovoljno energije do ručka. Ljudi imaju različite potrebe, a ako postoje i neki zdravstveni problemi onda bi svakako bilo najbolje pitati stručnjaka za savet. Neće svakome odgovarati da za doručak jede samo voće ili ovsene pahuljice. Treba osluškivati telo i dati ono što mu je najneophodnije. Svima je potrebna energija. Da li će je neko „povući“ iz celih zrna, banana ili jaja, zavisi od ličnih potreba. Svakako je najgore preskočiti doručak ili u rasporedu obroka imati samo doručak i jedan kasni obrok, pre spavanja – upozorava Jannet Mutachi, sertifikovani nutricionista i dijetetetičar.
Hleb od celog pšenice, jaja, bademi ali i namirnice sa dobrim mastima su samo neke koje daju solidnu količinu energije kada ih pojedemo ujutru. Ako ih rasporedimo umereno i napravimo izbalansirani jelovnik tako što ćemo ih unositi naizmenično, telo će uz ostale korisne materije iz drugih izvora koji mogu biti i biljnog i životinjskog porekla, iskoristiti maksimum.
Mutachi kaže da se u praksi susreće sa sve više ljudi koji iz ishrane izbacuju crveno meso, ali da oni koji u umerenim količinama za doručak koriste određene vrste mesa, pre svega slaninu, ne moraju imati štetu, već i koristi. Prenoseći rezultate istraživanja naučnika sa The University of Alabama, ona kaže da kombinacija slanine i jaja najviše dva puta nedeljeno može poboljšati fizičke i mentalne performanse, ako se pravilno uklapa sa drugim namirnicama koje će nam pored dobrih masti dati i dovoljnu količinu biljnih vlakana i antioksidanata.
Dok neki ljudi veruju da su jaja nezdrava, istraživanja su pokazala da su ona jedan od najkorisnijih dodataka ishrani. Žumanca sadrže više korisnih mikronutrijenata, a istraživači su nedavno počeli da proučavaju potencijalne energetske efekte belanaca.
Jedna studija iz 2014. je utvrdila da belanca imaju značajne antioksidativne efekte. Pretpostavlja se da su razlog peptidi koje obezbeđuju esencijalne nizove aminokiselina. One igraju važnu ulogu u stvaranju proteina. Pored toga, peptidi iz jaja mogu povećati nivo šećera u krvi do 40 odsto što uz adevkvatnu funkciju pankreasa nije problem, ali bi onda trebalo izbeći velike količine šećera iz drugih namirnica.
Ovsena kaša je poznata kao jedna od idealnih namirnica za doručak, jer sadrži velike količine ugljenih hidrata i proteina sa samo 71 kalorijom po porciji od 100 grama. Takođe, ovsena kaša je fantastičan izvor mnogih mikronutrijenata, od magnezijuma do kalijuma, kao i zdravih lipida i dijetetskih vlakana. Ovi hranljivi sastojci su neophodni da bismo imali dovoljno energije tokom celog dana. Konačno, ovsene pahuljice imaju srednje glikemijsko opterećenje, što znači da mogu povećati nivo šećera u krvi i držati ga stabilnim u dužem periodu.
U 100 grama slanine je 37 grama čistog proteina životinjskog porekla, kao i niz B-vitamina (B1, B2, B3, B5, B6 i B12) Svi ovi vitamini su od vitalnog značaja za funkcije u telu. Tiamin (B1) i folna kiselina (B9) utiču na replikaciju DNK, deoba ćelija, stvaranje neurotransmitera i asporpciju gvožđa. Selen je esencijalni mineral i antioksidans koji pomaže u smanjenju rizika od raka i srčanih oboljenja, jačanju imunskog sistema, zdravlju mozga i štitastne žlezde, a slanini ga ima u izobilju.
Slanina sadrži fosfor, magnezijum, cink i kalijum, i „skladište “ je najvažnijih dobri masti, Omega-3 masnih kiselina. Zdrav unos ovih masti masti može da pomogne u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i moždanog udara, smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa, i olakšati simptome depresije. Najvažnije je slaninu konzumirati u umerenim količinama – tada ispunjava epitet zdravog doručka.
Jedna starija studija pokazuje da banane mogu veoma efikasne u povećanju nivoa energije. Istraživači su profesionalnim bajkerima dali banane i neka energetska pića pre nego što su ih zamolili da učestvuju u nizu atletskih testova. Na kraju ispitivanja nisu našli značajne razlike u performansama između dve grupe.
Stručnjaci nagoveštavaju i da banane mogu pozitivno uticati na faktore kao što su glukoza u krvi, oksidativni stres i upala, koji utiču na nivoe energije. Pored toga, odličan su izvor kalijuma, vitamina B6 i dijetetskih vlakana.
Riba je odličan izvor Omega-3 masnih kiselina, skupa esencijalnih mikronutrijenata koji pružaju više zdravstvenih prednosti. Jedno od njihovih najvažnijih svojstava je sposobnost da smanje upale u celom telu, uz smanjenje umora.
Iako riba ne obezbeđuje mnogo ugljenih hidrata, ona je fantastičan izvor proteina, zdravih masti i vitamina D i B2. Obezbeđuje i gvožđe, magnezijum i kalijum, pa je masna riba fantastičan način da započnete dan ako možete da je uključite u doručak. U ovu grupu spadaju losos, morska pastrmka, šaran, haringa, skuša i tuna.
Jabuke su odlična ideja za doručak zahvaljujući velikoj količini vitamina, antioksidanata i dijetalnih vlakana. Sadrže zapanjujućih 13 grama prirodnog šećera, koji se polako oslobađa u vašem telu kako bi pružio dugotrajan efekat energije. Još jedan pozitivni aspekt jabuka je da sadrže fitonutrijente – korisna jedinjenja koja se prvenstveno nalaze u voću i povrću.
Bademi su koštunjavo voće bogato hranljivim sastojcima koji obezbeđuju mnoga esencijalna jedinjenja, uključujući dijetalna vlakna i magnezijum. Istraživači ističu da bademi mogu imati značajan uticaj na fizičke performanse, posebno kod sportista. Kao takvi, oni su savršen dodatak doručku ako želimo da poboljšamo izdržljivost i nivo energije tokom dana.
Namirnice od celih zrna zauzimaju sve više značajno mesto u ishrani mnogih ljudi. Najvažnije je to što što je hleb od celog pšenice postao popularna alternativa belom hlebu, nudeći veću nutritivnu vrednost uz zadržavanje približno istog ukusa i manje štetnih efekata. Hleb od celog zrna sadrži hranljive materije kao što su vitamin B, bakar i magnezijum, uz mnoštvo antioksidanata.
Nedavna istraživanja sugerišu da puter od kikirikija može biti fantastičan dodatak ishrani kada se jede umereno. Poznato je da je kikiriki energetski bogat, uz sadržaj zdravih masti, dobrih za srce. Sadrži i razne mikronutrijente koji poboljšavaju metabolizam i jačaju imunski sistem.
Čia semenke su popularna „superhrana“ koja pruža niz zdravstvenih prednosti: od poboljšanja nivoa šećera u krvi do smanjenja apetita. Odličan su izvor hranljivih materija ključnih za energiju, kao što su vlakna, proteini i Omega-3 masne kiseline. Osim toga, čia semenke imaju dug vek trajanja, tako da ih možete kupiti na veće količine, čuvati i konzumirati duže vreme.