Omega-3 u lososu umanjuje rizik od srčanih bolesti Foto: Shutterstock
Ishrana bazirana na mesu i krompiru nije najbolji način da muškarci ostanu zdravi i jaki, iako ove dve namirnice mogu da budu deo zdravog jelovnika. Mnogi muškarci uglavnom konzumiraju proteinske namirnice, a daleko manje povrće i hranu bogatu vlaknima. Ali da bi očuvali dobro zdravlje, muškarcima je potrebno više od proteina; potrebno im je najmanje dve i po šolje povrća, dve šolje voća i 30 do 38 grama vlakana dnevno.
Borovnice
Bilo da su sveže ili zamrznute, borovnice sadrže snažne antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oštećenja DNK-a, što doprinosi razvoju raka. Osim toga, borovnice spadaju među najbolje namirnice koje čuvaju pamćenje i sposobnost razmišljanja tokomgodina. Osim toga, šolja ovog bobičastog voća sadrži oko četiri grama preko potrebnih vlakana.
Probajte: Umešajte borovnice u smuti sa žitaricama od celog zrna
Losos
Omega-3 u lososu umanjuje rizik od srčanih bolesti, vodećeg ubice muškaraca širom sveta. Losos i druge vrste morskih plodova takođe su bogati proteinima. Konzumirajući morsku hranu dva puta nedeljno, sprečava se velika konzumaciju drugih vrsta manje zdravih proteina, poput crvenog i prerađenog mesa.
Probajte: Konzervirani ružičasti losos može da bude alternativa konzerviranoj tuni i roštilju, pečenju ili lososom iz uzgoja.
Spanać
Svo lisnato povrće je dobro za zdravlje, ali spanać je blažeg ukusa od mnogih drugih sličnih vrsta zeleniša, pa je privlačniji onima koji ne vole jak ili gorak okus. Takođe je bogat karotenoidima, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin. Laboratorijske studije sugerišu da ovi spojevi mogu da smanje razvoj i napredovanje različitih vrsta tumora. Lutein i zeaksantin također igraju ulogu u zaštiti vašeg vida od plave svetlosti – vrste svetlosti koja se emitira s digitalnih uređaja poput mobilnog telefona i računara.
Takođe, studija sprovedena među starijim ispitanicima pokazala je da je grupa koja je konzumirala jednu porciju spanaća dnevno pokazala manje opadanje kognitivnih funkcija od onih koji su izbegavali zeleno lisnato povrće. Njihove kognitivne funkcije odgovarale su osobama koje su mlađe 11 godina o njih.
Probajte: Dodajte spanać u integralnu testeninu, dobar je kao prilog u salati ili u sendviču. Dinstajte ga sa belim lukom u ekstra devičanskom maslinovom ulju, ali kratko.
Orašasti plodovi dobri su za muško repsroduktivno zdravlje Foto: Pixabay
Orašasti plodovi
Dodavanje nekoliko šačica orašastih plodova u svakodnevnu ishranu moglo bi da poboljša seksualni život, tvrde španski istraživači. Osim boljeg orgazma i jačeg seksualnog nagona, otkriveno je da konzumacija orašastih plodova poboljšava kvalitet sperme, što može da dovede do bolje plodnosti.
Probajte: Dodajte orašaste plodove u jogurt ili ovsenu kašu, mogu da budu dodatak u salati, sosevima ili kao užina.
Avokado
Iako ima puno masnoća i kalorija, avokado može da pomogne u kontroli telesne težinu. Prema nedavnom istraživanju, oni koji su redovno konzumirali avokado dobijali su znatno manje kilograma tokom perioda od 11 godina u poređenju s onima koji su izbegavali ovo voće.
Probajte: Pire od avokada stavite u sendvič ili ga koristite kao gvakamole sos serviran sa vegetarijanskim štapićima.
Edamame (soja u mahunama)
Rak prostate je često dijagnostikovani karcinom kod muškaraca, a nedavna meta-analiza otkrila je da hrana iz soje, poput edamame, može da snizi rizik od dobijanja ove bolesti. Šolja edamame u mahuni daje 11 grama proteina, pet grama vlakana i brojne druge hranjive materije, uključujući magnezijum, folat, gvožđe i kalijum.
Probajte: Pročišćen na pari, zapečen (gratiniran) sa sirom.
Običan grčki jogurt
Studija koja je pratila više od 180.000 ljudi tokom 20 do 30 godina otkrila je da oni koji su redovno jeli jogurt imaju 16 odsto niži rizik od visokog krvnog pritiska u poređenju s onima koji su jeli jogurt jednom mesečno. Kada je jogurt uključen u DASH dijetu, koji podstiče zdrav unos voća i povrća, zajedno sa celovitim žitaricama, oni koji su je sprovodili imali su 30 odsto niži rizik od visokog krvnog pritiska. Treba napomenuti da su u istraživanju oni koji su jeli jogurt imali zdraviju ishranu uopšte, s manje crvenog i prerađenog mesa i slatkim napicima, ali pošto je jogurt bogat hranjivim sastojcima za snižavanje krvnog pritiska, poput kalcijuma, istraživači smatraju da verovatno donosi dodatne koristi.
Probajte: Kao osnova za pripremu voća ili povrća, kao alternativa kiseloj pavlaci preko pečenog krompira i takosa ili sastojak za voćni parfe (krem).
Šta treba ograničiti
Pored navođenja namirnica koja su najzdravije za muškarce, važno je istaći i hranu i pića koja, kada se redovno konzumiraju, mogu da izazovu zdravstven probleme.
Jedite meso, ali umereno Foto: Shutterstock
Crveno i prerađeno meso
Brojne studije su povezale visok unos ove hrane sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2, raka i srčanih bolesti. Ako jedete crveno meso, razmislite o tome da ga jedete ređe – i ciljajte na manje porcije.
Slatkiši i zaslađena pića
Visoke doze dodanog šećera mogu povećati upalne procese što na kraju može dovesti do srčanih i drugih bolesti. Muškarci bi trebali da unose manje od 36 grama šećera dnevno.
Prerađene žitarice
Za razliku od integralnih, ovim žitaricama nedostaju vlakna i hranljivi sastojci koje se nalaze u celovitim žitaricama. Studije o srčanim bolestima i dijabetesu tipa 2 dokazale su da zamena rafinisanih žitarica integralnim smanjuje rizik za ova oboljenja.
Alkohol
Muškarci su češće skloni prekomernom konzumiranju alkohola od žena (prekomerno pijenje muškaraca definisano je kao redovno uzimanje više od 15 pića nedeljno ili više od pet pića tokom dvosatnog sedenja), navodi CDC (Američki Centar za kontrolu bolesti i prevenciju). Predoziranje izlaže muškarce većem riziku od povreda i smrti kao i većem riziku od raka. Alkohol je takođe povezan sa muškom neplodnošću, tako da postoji mnogo dobrih razloga da pazite koliko pijete.
