Znaci koje nam telo šalje kad mu nedostaje magnezijum – evo kako da ih prepoznate

Iako je često zapostavljen u svakodnevnoj ishrani, magnezijum je mineral bez kog naše telo jednostavno ne može. Učestvuje u stotinama biohemijskih procesa, utiče na rad srca, mišića, nervnog sistema, pa čak i na naše raspoloženje

Ako bismo morali da izdvojimo jedan mineral bez kojeg naše telo ne bi moglo da funkcioniše kako treba, magnezijum bi bio visoko na toj listi. A iako je ključan za zdravlje, mnogi od nas ga ne unose dovoljno. Nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga objašnjava zašto je magnezijum toliko važan i kako da prepoznamo njegov nedostatak.

Zašto je magnezijum važan?

Preporučujemo

– Magnezijum je uključen u više od 300 biohemijskih reakcija u organizmu. On učestvuje u regulaciji krvnog pritiska, glikemije (nivoa šećera u krvi), sintezi proteina, DNK, zdravlju kostiju, pravilnom radu nervnog i mišićnog sistema. Jednostavno rečeno – bez magnezijuma, nijedna ćelija u telu ne bi funkcionisala kako treba - kaže Jovana.

Kako znati da ga nemamo dovoljno?

Problem sa nedostatkom magnezijuma je to što simptomi često nisu specifični, pa ih lako zanemarimo.

– Umor, manjak energije, glavobolje, gubitak apetita, mučnina, ukočenost, grčevi u mišićima – sve to može biti znak da organizmu fali magnezijum, navodi nutricionistkinja. Međutim, kako se deficit produbljuje, mogu se javiti ozbiljniji problemi: srčane aritmije, povišen pritisak, promene raspoloženja, anksioznost, pa čak i napadi - upozorava Jovana Srejić-Ferluga.

Prema nekim procenama,  30 do 40 odsto svetske populacije ima nedovoljan unos magnezijuma, što predstavlja ozbiljan problem, s obzirom na to da ovaj mineral učestvuje u gotovo svim ključnim funkcijama organizma.

Gde se krije magnezijum?

Dnevne potrebe za ovim mineralom zavise od uzrasta i pola, ali kod odraslih osoba one se kreću oko 400–420 mg dnevno. Najbolje je unositi ga putem ishrane, a Jovana ističe sledeće izvore:

• Semenke i jezgrasto voće – poput badema, lešnika, oraha, suncokretovih i bundevinih semenki
• Mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije
• Zeleno-lisnato povrće – spanać, blitva, kelj
• Integralne žitarice i proizvodi od celog zrna

Ipak, dodaje:

– Ako bismo pokušali da unesemo dnevnu količinu magnezijuma samo iz semenki i orašastih plodova, morali bismo da pojedemo i do 120 grama dnevno, što bi značilo unos dodatnih 600–700 kalorija – što nije preporučljivo.

Zato je raznovrsna ishrana ključ: šaka orašastih plodova, uz salatu od blitve ili kelja, čorbu od sočiva, parče hleba od celog zrna – i telo će biti zahvalno.

Magnezijum u postu – odlična prilika

– U periodima posta, kada se više koriste mahunarke, žitarice i semenke, dobijamo sjajnu kombinaciju koja ne samo da zamenjuje meso, već i obezbeđuje magnezijum i sve esencijalne aminokiseline za izgradnju proteina - kaže Jovana Srejić-Ferluga.

Magnezijum i stres

Zanimljivo je da magnezijum učestvuje i u regulaciji hormona stresa – kortizola. Kada smo pod stresom, telo ga troši brže, pa se potrebe povećavaju. Zato se magnezijum s razlogom naziva i „mineralom antistresa“.