Zdrave noćne grickalice koje nam neće pokvariti san

Posezanje za grickalicama kasno u noć možda neće biti toliko štetno kao što se nekada mislilo, sve dok su one zdrave

Istraživanje je pokazalo da su kvalitet i veličina porcije užine važniji od vremena kada se ona konzumira. Grickalice bogate hranljivim materijama ispod 340 kalorija, kao što su bobičasto voće, orašasti plodovi ili kokice, nisu povezane sa povećanim zdravstvenim rizikom i mogu obuzdati glad bez ugrožavanja zdravih navika u ishrani ili izazivanja gorušice.

1. Orašasti plodovi

Preporučujemo

Orašasti plodovi bogati su vlaknima, proteinima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Iako su bogati kalorijama, njihovo redovno konzumiranje nije povezano sa dobijanjem na težini i čak može pomoći u kontroli težine.

Oni su jedan od najboljih biljnih izvora melatonina, hormona koji pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i buđenja. Orašasti plodovi sa visokim sadržajem melatonina su:

• bademi
• kestenje
• lešnici
• pistaći
• orasi

2. Grčki jogurt sa bobičastim voćem

Nemasni, obični grčki jogurt ima malo kalorija, ali je bogat proteinima. Jedna posuda grčkog jogurta sadrži 92 kalorije i 16 g proteina. Većina proteina potiče od kazeina, proteina koji se sporo vari i koji može pomoći u podsticanju oporavka mišića dok spavamo.

Dodavanje bobičastog voća jogurtu daje malo slatkoće, plus antioksidante i druge hranljive materije koji mogu poboljšati san. Jedna studija je primetila da su ljudi koji su jeli bobičasto voće imali 10 do 17 odsto manji rizik od kratkog trajanja sna (manje od sedam sati) od onih koji nisu.

3. Jaja

Jaja su izvor proteina koji se lako priprema i jedan od najboljih životinjskih izvora melatonina i triptofana, hormona koji podstiču san. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja pomaže telu da proizvodi serotonin (poznat kao hormon sreće) i melatonin, koji podržava san. Možemo unapred skuvati jaja, uživati u kajgani ili ih iseckati u salatu od jaja.

4. Sveži sir i voće

Sveži sir bogat je kalcijumom i dobar je izvor proteina kazeina, koji se lako vari i sporo apsorbuje. Takođe je bogat triptofanom, što ga čini dobrom opcijom za ponoćnu užinu. Jedna šolja niskomasnog svežeg sira sadrži 163 kalorije i 28 g proteina. Uparite ga sa voćem i nekoliko orašastih plodova za dodatne vlakna i zdrave masti za uravnoteženu užinu.

5. Banane i puter od orašastih plodova

Pored triptofana, šećer u zrelim bananama može pomoći u oslobađanju insulina, što omogućava većim aminokiselinama da uđu u mišićno tkivo. Ovo olakšava triptofanu da pređe krvno-moždanu barijeru, gde može pomoći u proizvodnji serotonina i melatonina, koji su neophodni za san. Uparite malu bananu sa jednom kašikom bademovog putera za zdravu užinu sa 188 kalorija i 4,5 g proteina.

6. Štapići od povrća sa humusom

Hrskava užina pre spavanja mogu da budu štapići povrća i humus. Leblebije, glavni sastojak humusa, sadrže triptofan i izoflavone, koji imaju blage efekte slične estrogenu. Poznato je da estrogen reguliše san. Dve kašike humusa sa svežom šargarepom daju 96 kalorija i 2,3 g proteina.

7. Sok od višnje

Sok od višnje može pomoći u poboljšanju sna kod ljudi sa nesanicom. Sadrži male količine melatonina, ali istraživači veruju da druga jedinjenja, posebno procijanidin B-2, mogu povećati triptofan, po0većavajući njegove efekte na spavanje.

Čaša soka od višnje sadrži 159 kalorija. Obavezno izaberite onaj bez dodatog šećera da biste izbegli dodatne kalorije.

8. Kačkavalj i krekeri od celog zrna

Sir sadrži triptofan, koji može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna. Kada birate sir pre spavanja, odlučite se za verziju sa malo masti koja sadrži manje zasićenih masti, što je povezano sa lošim kvalitetom sna. Pet krekera od celog zrna pšenice i jedna kriška nemasnog čedar sira sadrže 158 kalorija i 9,6 g proteina.

9. Smuti

Pomešajte mleko sa niskim sadržajem masti, banane, ovsene pahuljice, puter od orašastih plodova i cimet da biste napravili smuti za dobar san. Ova kombinacija obezbeđuje vlakna, kalcijum i triptofan, dok cimet dodaje dašak toplog začina. Pazite na veličinu porcija, jer se kalorije mogu brzo nagomilati u zavisnosti od toga koliko svakog sastojka koristite.

10. Sendvič sa ćuretinom

Nemasno ćureće meso prirodno je bogato proteinima, posebno triptofanom. Ćuretina, hleb od celog zrna i majonez od maslinovog ulja dodaće složene ugljene hidrate i zdrave masti koje vas zadovoljavaju. Da biste sprečili prejedanje, prepolovite sendvič i pojedete jednu polovinu polako pre nego što pređete na drugu.

11. Ovsena kaša

Topla činija ovsenih pahuljica, prirodno bogata melatoninom i bogata vlaknima i magnezijumom, čini ugodan zalogaj pre spavanja. Dokazi pokazuju da magnezijum može poboljšati san povećanjem melatonina i smanjenjem hormona stresa kortizola. Jedna šolja kuvane ovsene kaše sadrži 166 kalorija i 5,9 g proteina.

12. Kuvani edamame

Edamame, nezrelo zrno soje, bogato je triptofanom, proteinima i vlaknima, što ga čini hranljivom i zadovoljavajućom užinom koja podržava bolji san i opšte zdravlje. Takođe sadrži izoflavone koji mogu poboljšati kvalitet sna. Pola šolje oljuštenog edamame sadrži 148 kalorija i 5,7 g proteina.

13. Puter od orašastih plodova i džem

Puter od orašastih plodova sadrži triptofan, a uparivanje sa hlebom od celog zrna i džemom dodaje ugljene hidrate za koje se veruje da pomažu u povećanju apsorpcije triptofana u mozgu.

Puter od orašastih plodova obezbeđuje zdrave masti i proteine, dok hleb od celog zrna nudi vlakna i složene ugljene hidrate, koji podržavaju stabilan nivo šećera u krvi i dugotrajnu sitost.

14. Tost sa avokadom

Avokado obezbeđuje zdrave masti i vlakna, koja, u kombinaciji sa tostom od celog zrna, pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i duže održavaju osećaj sitosti. Istraživanje pokazuje da dnevno konzumiranje avokada tokom šest meseci poboljšava kvalitet ishrane, zdravlje sna i lipide u krvi (holesterol i trigliceride).

15. Nezaslađene žitarice sa mlekom

Žitarice od celog zrna sa mlekom idealna su užina pred spavanje, jer nude proteine, triptofan, vlakna i sporo varljive ugljene hidrate. Mnoge žitarice od celog zrna takođe sadrže pšenicu i melatonin, koji nam pomažu da brže zaspimo.

16. Kokice

Kokice su niskokalorična hrana bogata vlaknima koja pomaže da se utoli glad. Dve šolje kokica sadrže 2 g proteina i 2 g vlakana za samo 62 kalorije. Da biste izbegli dodatne kalorije, preskočite puter, izaberite kesice sa kontrolisanim porcijama ili ih napravite sami i izmerite ih. Prelijte ga maslinovim uljem i pospite prstohvatom soli i bibera da poboljšate zdrave masti i ukus.

Konzumiranje užine bogate hranljivim sastojcima, proteinima, vlaknima i zdravim mastima pomaže da se osećamo siti do jutra. Pored toga, hrana bogata kalijumom, kalcijumom i magnezijumom može poboljšati kvalitet sna.

Saveti za kasnu noćnu užinu za gubitak težine

Ako nam je cilj gubitak težine, kontrola porcija je neophodna, jer čak i zdrave užine mogu dodati višak kalorija. Kombinovanje celih, neprerađenih, visokoproteinskih i vlaknima bogatih namirnica, poput orašastih plodova sa voćem ili humusa sa povrćem, duže nas održava sitim i sprečava prejedanje. Niskokalorična hrana velike zapremine, poput kokica i bobičastog voća, idealna je za mršavljenje, jer nam omogućava da imamo veću porciju bez prekomernog unosa kalorija.

Koje ponoćne užine neće izazvati gorušicu

Kasne užine manje od tri do četiri sata pre spavanja generalno se ne preporučuju, jer mogu pogoršati gorušicu. Ako jedemo pre spavanja, treba da izaberemo nemasne proteine, cela zrna sa visokim sadržajem vlakana i voće sa niskim sadržajem kiseline kao što su jabuke, banane i dinje. Sve namirnice sa liste, osim soka od višnje, pogodna je za one koji pate od gorušice.

Spavanje sa glavom podignutom najmanje 15 cm takođe može pomoći da se minimizira gorušica nakon kasne noćne užine. Ovo pomaže da se spreči vraćanje svarene hrane u jednjak.

Noćne užine koje treba izbegavati

Konzumiranje određene hrane pred spavanje može izazvati probavne nelagodnosti i gorušicu, ometajući san. Uobičajeni pokretači gorušice uključuju:

• kisela hrana
• kofein
• čokolada
• beli luk
• pržena hrana
• punomasni mlečni proizvodi
• masna hrana
• menta
• luk
• začinjena hrana

Rafinisani ugljeni hidrati i zaslađena hrana poput čipsa, slatkiša i sladoleda takođe mogu izazvati fluktuacije u nivoima šećera u krvi, potencijalno ometajući ciklus spavanja.

Najbolje je prestati sa konzumiranjem alkohola najmanje četiri sata pre spavanja. U protivnom, može dovesti do poremećaja sna i čestih buđenja.