Zaključak nekoliko skorašnjih studija pobija mitove da doručak u prvih sat vremena nakon buđenja ubrzava metabolizam, kao i da preskakanje doručka dovodi do gojenja, kaže za eKliniku Jovana Srejić Ferluga, specijalista strukovni nutricionista – dijatetetičar.
Kada je reč o doručku, uvek se postavlja pitanje da li izabrati ovsenu kašu, pahuljice od raži, kukuruzan musli, šaku badema poput onih savršenih devojaka sa početka filma „Đavo nosi pradu“ ili pecivo iz pekare? Ili dva jaja na oko sa slaninom, kao što doručkuje kraljica Elizabeta? Šta je zapravo zdrav doručak? Moramo li da doručkujemo, da li je doručak obrok koji nikako ne treba preskakati? Svaki nutricionista ima različite „recepte“ za početak dana.
Doručak nije obavezan
− Doručak ne pokreće metabolizam. Termički efekat hrane podrazumeva povećano sagorevanja kalorija nakon obroka. Međutim, za metabolizam je važna ukupna količina hrane koja se konzumira tokom dana. Nema razlike u koje doba ili koliko često jedete. Studije pokazuju da ne postoji razlika u kalorijama koje se sagore tokom 24 sata među ljudima koji jedu ili preskaču doručak.
− Istina je da studije pokazuju da su ljudi koji doručkuju zdraviji, ali u isto vreme studije ne mogu dokazati da je samo doručak zaslužan za to. Najverovatnije osobe koje redovno doručkuju imaju i druge zdrave životne navike koje su zaslužne za njihovo dobro zdravlje. Na primer, ljudi koji doručkuju istovremeno jedu zdraviju hranu, pogotovu više svežih namirnica i tako unose više dijetnih vlakana i mikronutrijenata − kaže Jovana Srejić Ferluga.
Preskakanje doručka ne uzrokuje gojenje
Postoje tvrdnje da zbog preskakanja doručka postajete veoma gladni, pa se kasnije tokom dana prejedete.
– Možda zvuči logično, ali nije potkrepljeno dokazima. Tačno je da preskakanje doručka dovodi do toga da su ljudi gladniji i jedu više za ručak, ali uglavnom pojedu manje dodatnih kalorija, nego što bi imao sam doručak. U stvari, neke studije su čak pokazale da preskakanje doručka može smanjiti ukupan unos kalorija do 400 kalorija dnevno. Treba pomenuti i koncept 16:8 koji dokazano ima brojne pozitivne efekte na zdravlje (i na gubitak kilograma), a kod koga se unos hrane raspoređuje u periodu od 8 sati. Većina osoba bira da unosi hranu od podneva do 20 sati, što znači da preskaču doručak – objašnjava naša sagovornica.
Ako volite da doručkujete…
Prema njenim rečima, ako ujutro, ipak, osećate glad i volite doručak, onda svakako počnite dan zdravim doručkom:
– Najbolje je da doručak bude bogat proteinima. Međutim, ako ujutro ne osećate glad i ne prija vam doručak, nemojte ga jesti. Zaključak je da nije važno da li jedete ili preskačete doručak, sve dok ostatak dana jedete zdravo. Ukoliko se odlučite za doručak, kalorije treba da potiču iz namirnica koje produžavaju osećaj sitosti i ne podižu previše nivo šećera u krvi. Uputstvo za zdrav doručak je da iskombinujete složene ugljene hidrate (proizvode od celog zrna žita) sa proteinima (jaja, sir, tunjevina, mlečni proizvodi) i svežim povrćem ili voćem. Na taj način dobijate obrok koji ima veliku nutritivnu gustinu (za razliku od velike kalorijske vrednosti koju imaju fast food obroci i obroci iz pekare), koji produžava osećaj sitosti, stabilizuje vrednosti šećera u krvi, poboljšava koncentraciju i raspoloženje!
Evo par predloga za brzi doručak:
Pasta salata u tegli
Sastojci: 1 šolja kuvane testenine od celog zrna žita (ražana, ovsena). Sos (za 4 osobe): 2 šolje listova svežeg bosiljka, 1/3 šolje oraha ili kikirikija, 1/3 šolje parmezana, 1-2 čena belog luka, 1/4 šolje maslinovog ulja. Dodaci: 1 šolja kockica povrća po izboru (paradajza ili paprike), komad izmrvljenog feta sira.
Priprema: Skuvati testeninu, sačuvati 1/2 šolje vode u kojoj je kuvana testenina. Napraviti sos u blenderu: izblendirajte bosiljak, orahe, parmezan, beli luk pa postepeno dodajte ulje. Da sos ne bi bio previše gust (i da biste smanjili količinu ulja) dodajte vode od testenine. Pomešajte kuvanu testeninu sa sosom, kockicama povrća i feta sirom. Spakujte u teglu. Možete pripremiti dan unapred.
Proteinska obrok salata u tegli
Sastojci: 3 kašike preliva za salatu, 1/2 šolje proteina po izboru (kuvana piletina, tofu u kockicama, pasulj, tunjevina, kockice kuvanih jaja), 1/2 šolje seckanog povrća (paprika, paradajz, krastavci itd.), 1/4 šolje oraha ili semenki (kikiriki, seme suncokreta, seme konoplje…), 1 do 2 šolje iseckanog zelenog lisnatog povrća.
Pripema: Složite sve sastojke salate navedenim redosledom u tegli. Pokrijte teglu i ostavite je u frižideru. Ovaj obrok možete pripremiti dan unapred.
Proteinski šejk za poneti
Sastojci: 1 merica proteinskog praha po izboru (na bazi surutke, belanca jaja, graška, soje), 15 komada orašastog voća po izboru, 1 kašika čia semenki ili lanenog semena, 1 šolja kockica voća po izboru, 1/3 – 1/2 šolje vode, mleka po izboru, jogurta, soka od pomorandže…
Priprema: Pomešajte sve sastojke u blenderu i krenite na posao!
