Anemija i ishrana su povezane jer neke namirnice imaju gvožđe koje telu nedostaje Foto: Shutterstock
Anemija ili malokrvnost je stanje kada organizam nema dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca (eritrocita) da prenesu kiseonik do svih tkiva, ali anemija i ishrana su povezane jer neke namirnice nadoknađuju nedostatak gvožđa. Kod anemije, pored smanjenja eritrocita u krvi, smanjen je i hemoglobin kao i hematokrit ispod normalnih vrednosti. Eritrociti se stvaraju u koštanoj srži, a glavna uloga u organizmu im je da prenose kiseonik do svih organa i tkiva. Crvena krvna zrnca pomažu u skladištenju i prenosu kiseonika u krv, pa ako imamo manje crvenih krvnih zrnaca nego što je normalno, naši organi i tkiva neće dobiti dovoljno kiseonika i naše zdravlje može biti ugroženo.
Čest umor, glavobolja, kao i nervoza, mogu biti simptomi anemije koja je izazvana nedostatkom gvožđa u organizmu. Gvožđe je esencijalni mineral koji se može naći u brojnim zdravim namirnicama, pa se zato smatra da su anemija i ishrana povezane jer neke namirnice nadoknađuju gvožđe u organizmu. U hrani, gvožđe postoji u dva oblika: hem i nehem. Hem gvožđe nalazi se u namirnicama životinjskog porekla i bolje se resorbuje od nehem gvožđa, koje se nalazi u namirnicama biljnog porekla. Ako ne jedete meso, trudite se da jedete hranu koja je bogata vitaminom C, jer on pomaže telu da apsorbuje gvožđe koje nije hem.
Preporučeni dnevni unos gvožđa nije isti za žene, muškarce i decu. Tinejdžeri i žene bi dnevno trebalo da unesu 14,8 miligrama gvožđa, a muškarci i žene preko 50 godina 8,7 miligrama gvožđa dnevno. Većina ljudi dobija svo gvožđe koje je potrebno hranom koju jedu, ali postoje određene okolnosti koje mogu dovesti do anemije. Nizak nivo gvožđa dovodi do smanjenja broja zdravih crvenih krvnih zrnaca, što znači da naše telo ne dobija dovoljno kiseonika, što može uticati na sve, od funkcije mozga, do imunološkog sistema. Nedostatak crvenih krvnih zrnaca naziva se anemija zbog nedostatka gvožđa i može izazvati vrtoglavicu, slabost i umor. Žene su zbog menstrualnog ciklusa, sklonije anemiji i nedostatku gvožđa.
Simptomi anemije se veoma razlikuju od osobe do osobe. U početku anemija može biti blaga, pa samim tim može proći nezapaženo. Simptomi se pojačavaju kako anemija napreduje i značajno narušavaju kvalitet života. Najkarakterističniji simptomi anemije su: umor, slabost, bleda ili žućkasta koža, nepravilni otkucaji srca, vrtoglavica, bol u grudima, hladne ruke i noge, glavobolja, opadanje kose…
Kod pacijenata sa anemijom, srce mora jače da pumpa da bi nadoknadilo nedostatak kiseonika u krvi, pa su prisutne tegobe u vidu ubrzanog ili nepravilnog rada srčanih mišića.
Uobičajnom ishranom dnevno se unese od 10 do 20 mg gvožđa, ali se od toga apsorbuje manje od 10 odsto. Ipak, pravilnom ishranom moguće je sprečiti pojavu anemije.
Spanać: Spanać je prirodni izvor vitamina, minerala i vlakana. Bogat je fitonutrijentima, posebno beta-karotenom i luteinom, koji ga čine povrćem sa dosta antioksidanasa koji štite ćelije organizma. Obezbeđuje dotok kiseonika do ćelija i tkiva i sadrži gvožđe, koje utiče na količinu hemoglobina u krvi.
Orašasti plodovi: Osim što su izuzetno ukusni, oni su prava riznica zdravlja. Bogati su zdravim mastima, obiluju vitaminima i mineralima, a među njima je i gvožđe, kojeg imaju u velikoj količini.
Ćuretina: Meso bogato je triptofanom, esencijalnom kiselinom koja ne samo da je važna za izgradnju belančevina u našem telu, već podstiče proizvodnju dva važna neurotransmitera – hormona sreće serotonina i melatonina, presudnog za pravilan san. Tu i vitamini A, E, B, kao i minerali kalijum, cink, fosfor, kalcijum, magnezijum i gvožđe.
Rukola: Kao i drugo zeleno lisnato povrće i rukola obiluje gvožđem, ali za razliku od spanaća ne sadrži visok nivo oksalne kiseline, pa se gvožđe iz nje mnogo lakše apsorbuje.
Brokoli: Ovo povrće sadrži velike količine vitamina C koji pomaže apsorpciji gvožđa. Brokoli sadrži i vlakna, niacin, magnezijum, kalijum i omega-3 masne kiseline, poznate kao čuvare srca.
Suve kajsije: Suve kajsije su, kao i druge vrste suvog voća, prepune hranljivih sastojaka. Osim vode i masti, sadrže belančevine, vlakna, vitamine, minerale i šećere. Bogate su i gvožđem ali i vitaminom C.
Crna čokolada: Konzumiranjem crne čokolade, čiji je osnovni sastojak kakao, ne samo da ćete zadovoljiti potrebu za slatkim, već ćete i organizmu pružiti značajnu dozu gvožđa.
Semenke bundeve: Bundevine semenke su riznica vitamina, minerala, proteina i antioksidanasa. U bundevi se nalaze vitamini iz B grupe, vitamin D, A, C, E i vitamin K, koji je nephodan za zdravlje kože, kostiju, mišića i krvi.