Voće bi trebalo konzumirati redovno zbog boljeg zdravlja i stanja tela, a neke vrste spadaju u super-hranu Foto: Shutterstock
Voće bi trebalo da bude sastavni deo naše ishrane, i to nije ništa novo. Posebno u letnjim mesecima, kada su temperature visoke a dobra hidratacija neophodna, voće je dobar izbor zbog visokog sadržaja vode, ali i zbog esencijalnih vitamina i minerala, antioksidanata i vlakana.
Osobe koje konzumiraju više voća imaju manji rizik od srčanog i moždanog udara, kao i pojave karcinoma. Ako ste zdravi, i redovnoj, svakodnevnoj ishrani dodate više voća, ne možete da pogrešite. Ukoliko bolujete od neke bolesti poput dijabetesa, dobro je informisati se ili posavetovati sa stručnim licem koje voće bi trebalo da izbegavate, ili ograničite količine unosa.
Neke vrste voća svrstavaju se u super – kategoriju zbog količine hranljivih sastojaka i trebalo bi ih konzumirati svakog dana.
Jagode se svrstavaju u zdravo voće. Iako su slatke, odnosno sadrže veću količinu biljnog šećera, odličan su izbor za osobe sa dijabetesom ili ljude koji su na režimu ishrane sa malo ugljenih hidrata.
– Porcija jagoda sadrži 15 grama ugljenih hidrata i tri grama vlakana, što ih čini dobrim izborom voća za osobe sa dijabetesom. Takođe, odličan su izvor antioksidanta antocijanina, za koji se pokazalo da smanjuje upalu, oksidativni stres i insulinsku rezistenciju. Sve su to faktori rizika povezani sa dijabetesom tipa 2 – kaže dijetetičar Toby Smithson.
Borovnice su takođe pune antioksidanata, a konzumiranje bobičastog voća najmanje dva puta nedeljno je važan deo MIND dijete. Ta dijeta ima neuroprotektivne efekte, objašnjava strukovni dijetetičar Christina Iaboni, a sa njom je saglasna Amy Gorin, nutricionista.
– Divlje borovnice imaju dva puta jača antiinflamatorna svojstva od drugog bobičastog voća. Dokazano je da redovno konzumiranje borovnica pomaže u poboljšanju pamćenja i usporavanju starenja mozga. Jedno malo istraživanje pokazalo je da su starije osobe koje su jele jednu šolju svežih borovnica dnevno tokom tri meseca, imale značajna poboljšanja na testovima mentalne kognicije – kaže Gorin.
Ukusna, sočna, slatka, puna vode a zdrava – lubenica je mnogima omiljeno letnje sezonsko voće. Sadrži visok sadržaj likopena, antioksidanta za koji studije pokazuju da može da smanji rizik od određenih vrsta karcinoma i da poboljša zdravlje srca, kaže Rachel Rothman, strukovni dijetetičar. Likopen je zaslužan za crvenu boju ovog voća, a može se naći i u drugim namirnicama kao što su paradajz, grejpfrut i papaja.
Zanimljivo je da je kora lubenice zapravo jestiva. I ne samo to: obiluje vlaknima i sadrži korisne aminokiseline, poput citrulina, za koji su neke studije pokazale da utiče na zdravlje srca, dodaje Rothman.
Sušene šljive su ekomonične, zgodne za upotrebu, i fleksibilne za kombinovanje sa drugim namirnicama, i slatkim i slanim. Samo pet do šest suvih šljiva obezbeđuje tri grama vlakana i daje podsticaj čvrstini kostiju, objašnjava Amy Gorin. Jedno malo istraživanje pokazalo je da samo pet suvih šljiva dnevno povećava ukupnu mineralnu gustinu kostiju. Istraživanje je rađeno na grupi starijih žena sa osteoporozom.
Iako su istraživanja ukazala na povećanu količinu šećera i ugljenih hidrata u bananama, one su zapravo savršeno voće za obezbeđivanje energije. Lako se svare, ako se ne uzimaju u ogromnim količinama. Jedna banana srednje veličine ima čak 27 grama ugljenih hidrata. Korisne su posebno ako smo u redovnom režimu vežbanja ili fizičke aktivnosti, jer brzo nadoknađuju utrošenu energiju.
Takođe, ako želite da ih koristite kao dodatak smutijima ili filovima za torte i kolače, banane mogu i da se zamrznu, ali moraju se upotrebiti odmah po odleđavanju.
Avokado ne spada u slatke voćke, ali bi i njega trebalo konzumirati redovno. Dok je većina voća bogata prirodnim šećerima, avokado može da se pohvali zdravim mastima i vlaknima kao glavnim hranljivim sastojcima. Jedan avokado sadrži oko 100 kalorija, 9 grama zdravih masti i dosta vlakana. Zbog toga je avokado je odlično i poželjno voće za bolje zdravlje naših creva, objašnjava registrovani dijetetičar Amanda Sauceda.
Pored toga, sadrži zdrave masnoće i kalijum, što ga čini dobrim za zdravlje srca. Studije su otkrile da zamena nekih drugih masti avokadom može da pomogne u smanjenju LDL (lošeg) holesterola.
Kada su u pitanju vlakna, maline su apsolutni šampion. Jedna šoljica malina ima 8 grama vlakana i samo 64 kalorije. Ishrana bogata vlaknima pomaže da kontrolišemo telesnu težinu, održavamo peristaltiku creva, a utiču i na nivo holesterola. Takođe, maline su pune antioksidanata, prvenstveno antocijana i vitamina C, a sve su to borci protiv upale i prevremenog starenja tela.