Uzgajanje mikropovrća postaje sve popularnije. To su mladi izdanci povrća, veći od klica i manji od rasada Foto: Shutterstock
Povrće je bogato ugljenim hidratima i belančevinama, a na njihov ukus prvenstveno utiču eterična ulja. Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina, minerala, celuloze, a malim količinama masnoće, u ishrani ima neprocenjivu ulogu. Nedavna istraživanja pokazala su da desetine povrća imaju posebno veliku nutritivnu snagu. Ne može biti jednostavnije da ih ubacimo u našu svakodnevnu ishranu.
Jestivi listovi korena repe prepuni su vitamina K, koji se dovodi u vezu sa manjom mogućnošću za dobijanje dijabetesa tipa 2. Jedna šolja sirovog lišća obezbeđuje skoro dvostruko više dnevnih potreba. Ako ne biste da jedete sirovo, propržite vezu-dve lišća korena repe na malo maslinovog ulja i belog luka i dobićete zdrav prilog. Ili ih iseckajte sirove i dodajte u fritate, supe ili jela od testenina.
Rubin crvena cvekla je vodeći izvor nitrata, koji su dobri za krvni pritisak. Osim toga, sadrže vlakna i druge hranljive materije. Pečenjem cvekle povećava se njena slast koju prirodno sadrži. Umotajte svaku cveklu pojedinačno u foliju i pecite u rerni na 180⁰ C dok ne omekša. Ili narendajte sirovu cveklu i dodajte je u salate ili preko sendviča.
Sjajne stvari dolaze u malim pakovanjima. Bebi verzije rotkvica, kupusa, kelja i brokolija mogu imati više hranljivih materija kao što su vitamin C i E od običnih, standardnih biljaka. Ukus im varira od ljutog do pikantnog. Šaku mikrobilja možete da dodate u sendviče i salate ili da ga koristite kao ukras za supe.
Često u senci rukole, ovo ovaj ljutkasti zeleniš svako jelo može da pretvori u hranljivo. Potočarka je posebno bogata vitaminima A, C i K i drugim antioksidansima koji su za nas dobri. Potočarka može da se doda u sendviče i salate i tako im da svež ukus. Ili da se umeša u potaže od povrća.
U ponudi prodavnica su dve glavne sorte blitve: jedna sa raznobojnim stabljikama i druga sa belim stabljikama. Obe su odlični izvori luteina i zeaksantina, antioksidansa koji je dobar za naše oči. Sa samo 7 kalorija, koliko sadrži šolja sirove blitve, ovo zeleno povrće je i prijatelj ženskog struka. Da bismo sačuvali svu njenu hranljivu moć, blitvu lagano treba da poparimo i prelijemo mešavinom ulja, vinskog sirćeta i začina. Listovi mogu da se koriste umesto tortilja za pravljenje mekih takosa.
Ovo povrće sadrži obilje nutritivnih vrednosti, uključujući značajne količine vitamina K i C, folata i beta-karotena. Da bismo poboljšali svoju dnevnu ishranu, trebalo bi svaki dan da jedemo oko 2 šolje tamnog, lisnatog povrća kao što je raštan. Dve šolje sirovog zelenog povrća isto su što i 1 šolja povrća, a 2,5 šolje dnevno preporučuju se za ishranu od 2000 kalorija. Za zdrav obrok listove raštana brzo blanširajte u kipućoj vodi, a zatim ih iseckajte i dodajte u salate od celog zrna ili sočiva.
Sa svojim zemljano-slatkim ukusom, špargla nas puni folatom. Istraživanja pokazuju da je ovaj vitamin B saveznik u borbi protiv visokog krvnog pritiska. Sirove špargle očistite nožem za ljuštenje povrća (krompira, šargarepe…) i dodajte ih u salate.
Ovo zeleno povrće ima zdrave količine vitamina C, A i K, kao i mangana. Ako dnevno unosimo 1,5 šolju zelenog, lisnatog povrća, možemo da smanjimo šanse za dobijanje dijabetesa tipa 2. Spanać treba da nam postane svakodnevni sastojak naše ishrane tako što ćemo da ga dodamo u kajganu i kaserole ili u smutije.
Prepun hranljivih materija kao što su beta-karoten, vitamin C i vitamin K za izgradnju kostiju, kelj je proglašen za vrhunsku super hranu. Ne vole svi njegov jak ukus. Nezreli listovi kelja imaju nežan ukus i ne zahtevaju nikakvo seckanje. U supermarketima, bebi kelj upakovan u plastične kontejnere može da se nađe pored bebi spanaća. Može da se koristi za wraps, u salatama i jelima od testenina.
Uvek je dobro da kesicu zelenog graška stavimo u zamrzivač. Svaka šolja smrznutog graška sadrži impresivnih 7,2 grama vlakana. Vlakna pomažu da se osećamo siti, tako da kasnije manje jedemo. Grašak je dobar i za varenje i pomaže u snižavanju nivoa holesterola. Smrznuti grašak može da se koristi u supama, umacima, krompir salatama i jelima od testenina.
Mislimo da su povrće, ali crvene paprike babure zapravo su voće. Jedna srednja paprika sadrži vitamine B, beta karoten, a sa 52 mg vitamina C, ima skoro duplo više od dnevne potrebe za vitaminom C. Za fantastično glavno jelo, odsecite vrhove paprike, uklonite unutrašnje bele membrane i semenke, a zatim je pecite dok ne omekša. Napunite je omiljenom salatom od celog zrna.
Brokoli je jedna od rok zvezda prirode. On je vrhunski izvor prirodnih biljnih hemikalija za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju rizika od nekih karcinoma (iako još mnoge druge stvari utiču na rizik od raka). Svaka šolja brokolija daje i obilje vitamina C i K. Za jednostavan prilog glavnom jelu, brokoli kuvajte na pari. Ili ga dodajte u prženo povrće uz mešanje, fritate, pa čak i u smutije u koji stavljate prirodno slatke stvari, poput voća, da prikrijete ukus brokolija.