Zdrava ishrana sa malo ugljenih hidrata i zdrava ishrana sa niskim sadržajem masti bile su predmet procene nove studije na Stenfordu tokom godinu dana.14
Koja je najbolja zdrava ishrana
Studija pod nazivom Različiti faktori povezani sa kratkoročnim i dugoročnim gubitkom težine kao posledicom ishrane sa niskim sadržajem masti ili ugljenih hidrata, u koju je bilo uključeno više od 609 učesnika, objavljena je u Cell Reports 13. decembra 2022.
Istraživači sa Stenforda ističu da je teško da se postigne uspeh u mršavljenju. Međutim, konstantna disciplina u sprovođenju zdrave ishrane sa malo ugljenih hidrata ili zdrave ishrane sa niskim sadržajem masti može dovesti do gubitka težine za šest meseci, navodi se u zaključcima ove studije. Posle godinu dana, minimalne razlike u ishrani bile su povezane sa dugotrajnim gubitkom težine. Istraživači veruju da određeni biomarkeri metabolizma mogu da predvide koliko će pojedinac biti uspešan u gubitku težine na duži rok. Tokom studije, istraživači su merili odnos udahnutog kiseonika i izdahnutog ugljen-dioksida kako bi otkrili da li su ugljeni hidrati ili masti služili kao primarni izvor energije kod učesnika. Na primer, ako se na zdravoj ishrani sa malo ugljenih hidrata borimo da smršamo, razlog može da bude taj što metabolizam organizma zahteva drugačiju vrstu ishrane da bismo izgubili težinu.
Dalia Perelman, dijetetičarka istraživač i koautor istraživanja na Stanfordu, u razgovoru za Stanford Medicine, napominje da samo smanjenje unosa kalorija nije dovoljno za gubitak težine.
– Na početku perioda istraživanja, pre nego što su učesnici počeli da sprovode dijetu, otkrili smo specifičnu ekologiju mikrobioma i količine proteina i enzima koji su ukazivali na to da li će uspeti da izgube težinu i da je zadrže. Postoje ljudi koji unose vrlo malo kalorija, ali i dalje održavaju svoju težinu i ne gube je zbog načina na koji njihov organizam metaboliše goriva. To se ne dešava zbog nedostatka volje. To je prosto način na koji njihova tela funkcionišu – kaže Perelman.
Gojaznost u SAD raste, pa su Centers for Disease Control (CDC) prošlog meseca prilagodili indeks telesne mase (BMI) zbog povećane prevalencije gojaznosti kod dece. Dobar indeks telesne mase za odrasle kreće se od 18,5-24,9. Ranije je skala BMI iznosila čak 37 za decu, ali sa novim podacima, skala dostiže 60. Kako kažu u CDC, gojaznost može dovesti do dijabetesa tipa 2, bolesti srca i nekih karcinoma. Postoji više preventivnih mera koje se mogu preduzeti u borbi protiv gojaznosti.
Zdrava ishrana
Stenfordska studija pokazuje da nije lako pronalaženje prave ishrane. Sve dok ne bude dostupno više tehnoloških sredstava za određivanje ishrane koja može biti najbolja za pojedinca na osnovu njegovog metabolizma, važno je držati se dobro poznatih zdravih izbora.
Ishrana sa malo ugljenih hidrata treba da sadrži zdrave nezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima i avokadu, za razliku od masti koje se nalaze u prerađenom mesu. Pojedinci koji su na dijeti sa niskim sadržajem masti trebalo bi da konzumiraju hranu bogatu vlaknima, uključujući hleb od celog zrna i pasulj.
Isključivanje nezdrave hrane i napitaka zaslađenih šećerom pomoći će protiv dodatnih kalorija koje imaju malo nutritivne vrednosti. Konzumiranje nemasnog mesa, hrane bogate kalcijumom sa niskim sadržajem masti i zdravih porcija voća i povrća umesto alternativa, kao što je „utešna” hrana, odličan je početak.
Fizička aktivnost
CDC naglašava da vežbanje može pomoći da se produži životni vek i spreče bolesti koje dolaze sa gojaznošću, kao i sama gojaznost. Odraslima se preporučuje 150 minuta vežbanja nedeljno i 60 minuta igre dnevno za decu.
Primećene su povećane zdravstvene beneficije kod odraslih koji praktikuju 300 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno. Takođe, odraslima se preporučuje najmanje dva dana jačanja mišića. Za one koji su se tek odlučili za fizičke aktivnosti, važno je da počnu polako jer može doći do povreda. Istezanje pre i posle fizičke aktivnosti može sprečiti povrede. Fizička aktivnost je od velike pomoći za one koji očekuju rezultate dijete. Umereno intenzivne aktivnosti uključuju brzo hodanje, rekreativno plivanje ili aerobik u vodi, jogu i spori ples. Intenzivnije aktivnosti su trčanje, takmičarsko plivanje, naporne šetnje, treninzi visokog intenziteta i druge vežbe koje ubrzavaju broj otkucaja srca za razliku od sporijih oblika vežbanja.
