Jogurt (posebno grčki) može da bude odličan izvor proteina Foto: Shutterstock
Starijima od 50 godina ne treba mnogo pričati kako telo s vremenom počne „lošije da funkcioniše“ jer upravo od tog doba kod većine ljudi počinju da se javljaju određeni zdravstveni problemi. Određene aktivnosti u kojima smo nekada uživali u tim godinama postaju previše intenzivne, a dešava se i da neke od najdražih namirnica naš metabolizam više ne podnosi.
Uravnotežena ishrana jedna je od najboljih stvari koje možemo priuštiti organizmu, a na izbor hrane svi možemo da utičemo i pazimo kako bismo ostali što je moguće zdraviji a i produžili sebi život. Postoje određene namirnice koje su dobre za sve, koliko god godina imali, ali ima i onih posebno delotvornih za ljude starije od 50 godina. Kao najbolje za zdravlje pedesetogodišnjaka i starijih stručnjaci izdvajaju:
Kako se čovek približava srednjoj dobi, raste rizik od problema poput dijabetesa tipa 2 i visokog holesterola. Dodavanje pasulja u svakodnevnu ishranu odličan je način da se navedeni rizik smanji. Samo 3/4 šolje pasulja ili sočiva (ako vam pasulj nije omiljena namirnica) dnevno smanjuje holesterol za čak 5 procenata. Pasulj takođe može da poboljša i nivo šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes.
Postoji mnogo vrsta pasulja, tako da će svako sigurno pronaći onu koja mu se najviše sviđa i prija. Naravno, ova namirnica ne mora da se jede samo kao kuvano jelo, već i kao dodatak u salati ili kao bareni prilog uz neko belo meso. Ukoliko kupujete konzervirani pasulj važno je da ga pre pripreme obavezno isperite jer je konzervirana hrana puna natrijuma.
Rizik od srčanih bolesti drastično se povećava nakon što muškarci napune 45, a žene 55 godina. Stoga je važno da ishrana bude što više obogaćena namirnicama za snižavanje holesterola. Ovas ili zob je odlična namirnica zbog vrste rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta glukani, koji vezuju holesterol i na taj način ga izbacuju iz tela, umesto da se taloži u krvnim sudovima stvarajući plak koji dalje izaziva brojne srčane tegobe.
Jabuke su fantastična dijetalna namirnica, a razlozi su brojni. One snižavaju rizik od dijabetesa pomažući kontrolu nivoa šećera u krvi. U proseku, jabuka sadrži 5 grama vlakana što može da snizi holesterol. Takođe, sadrže jedinjenje zvano kvercetin za koje se zna da snižava krvni pritisak. Jabuke su i odličan izvor vitamina C, kalijuma i antioksidansa., a najbolje je jesti one domaće, neprskane.
Slanim grickalicama teško se uvek odupiremo, ali, kad god posegnete za čipsom ili nekim slanim krekerima, imajte na umu da u svoje telo unosite velike količine zasićenih masti i natrijuma. Zato umesto njih probajte da za užinu ili gkao rickalicu do ručka, pojedete neki orašasti plod. To može da bude orah, lešnik, badem, indijski orah, suvopeleni kikiriki… Studije su pokazale da grickanje manje šake mešanih orašastih plodova svaki dan smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara za 28 odsto.
Najnovija istraživanja utvrdila su da su ljudi, koji jedu dosta lisnatog zelenog povrća, poput spanaća ili kelja – u kognitivnim sposobnostima jednaki ljudima 11 godina mlađima od njih samih, koji navedeni zeleniš uopšte ne konzumiraju.
Još jedna dobra namirnica koja pomaže ljudskom mozgu je bilo koja vrsta bobičastoga voća. Ova sorta voća bogata je određenim fitohemikalijama za koje se smatra da povećavaju dotok krvi u mozak, istovremeno smanjujući upale. Rezultat toga je i manji rizik od razvoja Alchajmerove bolesti. Bobičasto voće odlično je i zbog visokog sadržaja vlakana i niza vitamina i minerala. Ako niste u prilici da nabavite sveže bobice tokom cele godine i smrznuto voće je jednako dobro.
Jogurt (posebno grčki) može da bude odličan izvor proteina. Kao što je poznato, mišićna masa se s godinama smanjuje, a studije pokazuju da povećavanje dnevnog unosa proteina može da uspori taj proces. Jogurt, kao bonus sadrži dosta kalcijuma, presudnog za očuvanje gustine kostiju kako starimo. Žene starije od 50 i muškarci preko 70 godina treba da obrate posebnu pažnju na unos kalcijuma.
Šargarepa je povrće od koje korist može da ima svaki deo tela, posebno oči, usta, koža i srce. Poznato je da šargarepa snižava krvni pritisak i loš LDL holesterol, jača imuni sistem, poboljšava probavu i smanjuje rizik od pojave raka i kardiovaskularnih bolesti. Ovo korenasto povrće sadrži vlakna, vitamine A, B8, C, E i K, minerale poput gvožđa, kalijuma, bakra i mangana, kao i nekoliko vrsta antioksidansa, kao što je beta karoten.
Ako redovno jedemo cveklu telu obezbeđujemo dosta vitamina A i C, kao i folne kiseline, vlakana i minerala poput kalcijuma, kalijuma, mangana i gvožđa. Bogata je i antioksidanatima, koji mogu da smanje rizik od razvoja karcinoma.
Konzumiranje od 30 do 60 grama crne čokolade dnevno može zapravo da snizi holesterol i krvni pritisak, poboljša oštrinu moždanih funkcija i zaštiti kožu od sunčevog oštećenja. Najbolje je odabrati čokoladu koja sadrži najmanje 70 procenata kakaa kako bi se obezbedilo što više korisnijih jedinjenja a što manje šećera.
Avokado je veoma ukusan izvor više od 20 različitih vitamina i minerala, poput kalijuma, bakra i vitamina B, C, E i K. Redovna konzumacija avokada osigurava unos dovoljne količine zdravih mononezasićenih masti i održavanje optimalnog krvnog pritiska.