Najmanje sedam sati sna nam je potrebno da bismo mogli da kažemo da imamo dobar i zdrav san, ali kada dođe vreme za spavanje – često san „ne dolazi na oči“. Nesanica može da bude posledica mnogih stanja, pa zato treba da obratimo pažnju i šta to pijemo, čak i satima pre odlaska na spavanje, upozoravaju stručnjaci.
Čajevi su napici koji pomažu da lakše zaspimo
Šolja biljnog čaja u večernjim satima treba da postane ritual. Čaj koji možete sami da napavite, a koji može da smanji nivo kortizola, hormona stresa i pomoći nam da lakše utonemo u san, je takozvani “tulsi” čaj. A pravi se veoma lako. Potrebno vam je: 8 listova bosiljka, dve kašičice meda, pola kačišice zelenog kardamoma u prahu (vrsta đumbira, ima ga u prodavnicama zdrave hrane), dva i po santimetara korena običnog đumbira iseckanog na listiće, jedna kašika limunovog soka, dve i po šolje vode. Prokuvajte vodu, dodajte začine i bilje, seckani đumbir, kardamom u prahu i ostavite da provri. Neka se kuva na laganoj vatri dok se voda ne smanji na samo dve šolje. Procedite, dodajte limun i med.
Kao i ovaj, čaj od valerijane, pasiflore i kamilice su takođe napici koji umiruju, ali imaju malo drugačiji mehanizam za dobar san. Postoje elementi u pasiflori, kamilici i korenu valerijane za koje se pokazalo da donekle deluju sedativno. Valerijana može biti posebno korisna za anksioznost, zaključila je studija objavljena časopisu “Journal of Evidence-Based Integrative Medicine”.
Toplo mleko sa kurkumom
Verovatno ste čuli da čaša toplog mleka pre spavanja jeste napitak koji pomaže da lakše zaspimo. Ali mnogim ljudima toplo mleko nije ukusno i može izazvati probavne tegobe. Postoji alternative: biljno mleko – bademovo, kokosovo, ovseno… Zagrejte mleko, dodajte kašičicu začina kurkume, koja ima antiinflamatorna svojstva. Dobro promešajte, zasladite manuka medom i pospite mlevenim muškatnim oraščićem, karanfilićem i/ili cimetom. Kombinacija je antiinflamatorna, a manuka med je odličan za zdravlje creva i imuniteta.
Obična voda
Postoji razlog zašto mnogi od nas noću drže čašu vode pored kreveta: ovo piće je bez kalorija, ne sadrži dodatni šećer i održava osećaj hidratacije. Da biste dobro spavali noću, pokušajte da konzumirate više vode ranije u toku dana: ako pijete previše u satima pre spavanja, može vas probuditi usred noći nagon za mokrenjem.
Neka istraživanja sugerišu da ispijanje kiselog soka od višnje može pomoći da se zaspi, posebno ako imate nesanicu. U jednoj maloj studiji u kojoj su učestvovali odrasli stariji od 50 godina, oni koji su pili pola litra kiselog soka od višnje dva puta dnevno tokom dve nedelje postigli su dodatnih 84 minuta sna, u poređenju sa ispitanicima koji su konzumirali placebo piće, piše časpis “American Journal of Therapeutics”. U čemu je tajna? Određene hemikalije u kiselim višnjama povećavaju dostupnost triptofana, aminokiseline uključene u proizvodnju neurotransmitera serotonina, koji je povezan sa zdravim snom.
Šolja ašvagande
Ašvaganda je drevna lekovita biljka i može biti od pomoći kada je reč o boljm snu. Ašvaganda se smatra adaptogenom, jer pomaže telu da se prilagodi i kontroliše stres. Nova istraživanja, uključujući malu studiju na 60 odraslih, objavljenu u časopisu “Cureus”, otkrila su da je uzimanje ašvagande pomoglo u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju kvaliteta sna. Ovaj čaj može biti posebno koristan u smanjenju nivoa anksioznosti. Ašvagandu možete pronaći u gotovim napitcima, mešavinama čaja i kao prah koji možete dodati u piće po izboru.
Napici koje NE pomažu da lakše zaspimo
Alkohol
Naravno, posle nekoliko pića, možemo da se osećamo pospano, ali istina je da alkoholna pića “kradu” san. Iako alkoholno piće može da skrati vreme potrebno da zaspite i u početku poboljšava san bez REM faze, alkohol ozbiljno remeti san tokom druge polovine noći, navodi se u pregledu studije objavljene u američkom časopisu “Alcohol”. Mnogi ljudi kažu da im alkohol pomaže da se opuste, ali stručnjaci savetuju da istražimo druge načine za smanjenje stresa pre spavanja, kao naprimer napicima koji pomažu da lakše zaspimo.
Slatka pića
Gazirana pića, voćni sokovi, energetska pića ili slatka alkoholna pića u satima pre spavanja povečavaju šanse za nesanicu i nisu napici koji pomažu da lakše zaspimo. Kofein koji se nalazi u mnogim gaziranim pićima je veliki protivnik sna.
Posle večere espreso? Nikako!
– Govoreći o kofeinu, ritual ispijanja kafe posle večere može da zvuči opuštajuće, ali može ozbiljno da pokvari san. Kofein je stimulans koji podstiče budnost i aktivira energiju. Topla čokolada, kola i zeleni čaj sadrže kofein, ali generalno govoreći, kafa ga ima najviše — pa je pametno ne uzimati kafu kasno popodne i uveče. Prethodna istraživanja pokazuju da kafa čak i šest sati pre spavanja može da utiče na vreme koje nam je potrebno da zaspimo, kao i na kvalitet sna.
