Višnje su dobar izvor melatonina, koji pomaže kvalitetan san Foto: Shutterstock
Nervoza usped osećaja gladi pred spavanje može da onemogući da utonete u san. Odlažete zadovoljenje potrebe, u nadi da ćete zaspati. Na kraju, ipak se odlučujete da ustanete i nešto prezalogajite. Zvuči poznato?
Čak i ako se odlučite da „nešto ubacite u želudac“ tik pred san, stručnjaci tvrde da nije svaka hrana dobra tokom kasnih sati. Naime, neki obroci mogu čak da dovedu do otežanog spavanja, dok će određene namirnice pospešiti kvalitet sna i čak pomoći da zaspite. Stručnjaci za kasne sate predlažu četiri grupe namirnica.
1. Višnje
Tart, pita, sok i drugi proizvodi koji sadrže višnje, bogati su melatoninom, hormonom koji telo proizvodi prirodno i koji je neophodan za spavanje. Jedna studija je pokazala da su učesnici koji su pili sveži sok od ovog voća povećali nivo melatonina, što je zauzvrat poboljšalo kvalitet spavanja i trajanje sna. Drugo istraživanje, koje je ispitalo i placebo efekat, otkrilo je da je domaći sok od višnje jednako efikasan, ako ne i efikasniji u upravljanju nesanicom u odnosu na proizvode od valerijane i pilula koje sadrže melatonin. Ne morate nužno da imate sokovnik pri ruci. Možete da se poslužite i svežim višnjama ili da ih unesete u bilo kojem drugom obliku.
2. Leblebije
Grickanje pečenih leblebija pred spavanje dobro je iz više razloga. Prvo, leblebija je dobar izvor ugljenih hidrata, koji stimulišu serotonin. Takođe, sadrži visok nivo magnezijuma, za koji je dokazano da podržava obnavljajući duboki san, posebno održavanjem zdravih nivoa GABA neurotransmitera, koji su zaduženi za opuštanje i lagan noćni odmor. I na kraju, leblebije su prirodno prepune triptofanom, aminokiselinom koja je preteča serotonina.
3. Avokado i pirinčane galete
Prema Brojsu, savršena užina za spavanje naglašava ugljene hidrate, idealno u razmeri od oko 70 odsto ugljenih hidrata u odnosu na oko 30 odsto masti ili proteina. Složeni ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje serotonina, koji se zapravo pretvara u melatonin u epifizi mozga. Što se tiče proteina i/ili masti, oni omogućavaju sitost tokom cele noći, pa nema ustajanja kako biste podigli nivo svog šećera u krvi. Savršena „grickalica“ pred spavanje iz tog razloga upravo je ova „dobitna kombinacija“.
4. Omlet
Dobar „kandidat“, kako za doručak, tako i za večeru, ovaj obrok od jaja sadrži značajnu količinu melatonina, koji može da pomogne da brže utonete u san i duže spavate. Jaja sadrže aminokiselinu za koju je dokazano da pomaže u poboljšanju kvaliteta spavanja. Slobodno ubacite i malo povrća u toku pripreme jela – i to onog, poput brokolija, koje je takođe bogat izvor melatonina.
Ne ignorišite glad
Ako imate osećaj gladi pre spavanja, nemojte da ga ignorišete. Kao što će vam reći stručnjaci, najbolje je da slušate te nagoveštaje, ali je savet da unesete one namirnice koje su dobar saborac protiv nesanice i koje će pomoći da se ne budite tokom noći.
