Koliko nam je zaista vitamina C dnevno potrebno i zašto je on toliko važan vitamin

Preporučene količine vitamina C variraju u zavisnosti od starosti i mere se u miligramima (mg). Nedostatak vitamina C je redak i mada uzimanje previše vitamina C nije opasno, uvek je dobro uzimati samo preporučene dnevne količine. Vitamin C je antioksidant, pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja visoko reaktivnim molekulima kiseonika koji se nazivaju slobodni radikali. Telu je potreban vitamin C za proizvodnju kolagena u koži (strukturni protein) i poboljšanje apsorpcije gvožđa. Takođe pomaže imunološkom sistemu da zaštiti telo od bolesti.

Preporučena dnevna doza (RDA) prema životnom dobu

Potrebno je da unesemo dovoljno vitamina C da bismo podržali svoje imunološko zdravlje i druge telesne funkcije. Međutim, većini ljudi nije potrebna suplementacija vitamina C jer dobijaju dovoljno iz hrane i pića.

Količina vitamina C koja nam je potrebna zavisi od naših godina i količine vitamina C koju možemo da dobijemo iz ishrane. 

Dnevna preporučena doza National Institutes of Health (NIH):

• bebe i novorođenčad: 40-50 mg
• deca uzrasta od 1 do 8 godina: 15-25 mg
• deca uzrasta od 9 do 13 godina: 45 mg
• tinejdžeri od 14 do 18 godina: 65–75 mg
• odrasli: 75-90 mg
• trudnice tinejdžerke i odrasle: 80-85 mg
• dojilje tinejdžerke i odrasle: 115–120 mg

Prema navodima NIH, muškarcima su potrebne veće količine vitamina C, kao i trudnicama i dojiljama. Trudnice ne bi trebalo da uzimaju suplemente vitamina C bez prethodnog razgovora sa lekarom.

Pušači imaju veće potrebe za vitaminom C, pa NIH preporučuje dodatnih 35 mg ovog vitamina.

Koliko nam vitamina C treba za specifične ciljeve

Vitamin C poznat je po tome što jača imunitet i smanjuje oksidativni stres. Osim ovoga, ima i druge zdravstvene koristi.

Jačanje imuniteta

Jedan od glavnih razloga za uzimanje suplemenata vitamina C je jačanje imuniteta, jer vitamin C može biti od vitalnog značaja za različite oblasti imunološkog sistema. 

Vitamin C može ojačati imuni sistem tako što:

• podstiče proizvodnju limfocita i fagocita, belih krvnih zrnaca koja štite telo od infekcije.
• pomaže belim krvnim zrncima da funkcionišu efikasnije dok ih štiti od slobodnih radikala, štetnih molekula odgovornih za oksidativni stres i hronične bolesti
• može sprečiti i lečiti respiratorne i sistemske infekcije; za preventivni efekat potrebno je najmanje 100–200 mg dnevno, dok lečenje infekcije zahteva znatno veće doze vitamina C da bi se smanjio inflamatorni odgovor i metabolička potražnja
• igra vitalnu ulogu u odbrambenom sistemu kože, deluje kao antioksidant, podržava proizvodnju kolagena, štiti kožu od oštećenja od sunca, promoviše zarastanje rana i podstiče hidrataciju kože

Nizak nivo vitamina C povezan je sa lošim zdravstvenim ishodima. Istraživanja pokazuju da nizak vitamin C može da dovede ljude u opasnost od upalnih stanja.

Smanjenje rizika od raka

Neka istraživanja sugerišu da unos vitamina C putem hrane može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Pregled objavljen 2021. u Antioxidants otkriva da konzumiranje vitamina C iz hrane potencijalno može smanjiti rizik od raka pankreasa, dojke i pluća. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdili takvi nalazi.

National Cancer Institute (NCI) izveštava da neki lekari već koriste intravenski (IV) vitamin C za lečenje raka, umora i infekcija. Prema NCI, IV primena vitamina C u dozama od preko 500 mg dovodi do veće koncentracije askorbata (biološki aktivan oblik vitamina C) u krvi nego oralna suplementacija.

Smanjenje rizika od metaboličkog sindroma

Vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od stanja povezanih sa metaboličkim sindromom. Metabolički sindrom je grupa od tri ili više stanja koja povećavaju rizik od srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa. Ova stanja uključuju visok krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi, abdominalnu gojaznost, visok nivo triglicerida i nizak nivo lipoproteina visoke gustine (HDL, „dobrog” holesterola)

Istraživanja o suplementaciji vitaminom C pokazala su smanjen rizik i poboljšanje stanja. Doziranje za takve studije je između 100 mg i 150 mg.

Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja

Prema pregledu iz 2020. godine, vitamin C ima pozitivne efekte na zdravlje kardiovaskularnog sistema i protok krvi. Iako su efekti vitamina C na zdravlje srca obećavajući, autori primećuju da je potrebno više istraživanja da bi se potvrdilo da li vitamin C sam može sprečiti kardiovaskularne bolesti.

Većina kliničkih studija preporučuje 500 do 1.000 mg vitamina C dnevno za zdravlje srca. Dnevne preporuke NIH mnogo su niže, od 75 mg do 90 mg.

Upravljanje krvnim pritiskom

Studije su otkrile da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i kod osoba sa hipertenzijom i kod ljudi bez tog stanja.

Jedna studija iz 2024. imala je za cilj da proceni efekat dodatka vitamina C (130 mg) zajedno sa napitkom koji sadrži 278,7 mg flavonoida. Rezultati su pokazali da vitamin C i flavonoidi pomažu u sprečavanju povišenog krvnog pritiska uzrokovanog izlaganjem toploti. Istraživači su ovo pripisali načinu na koji vitamin C inhibira oksidativni stres. Iako su ovi rezultati obećavajući, dugoročni efekti vitamina C na krvni pritisak nisu poznati.

Smanjenje mokraćne kiseline

Giht je vrsta artritisa uzrokovana visokim nivoom mokraćne kiseline. Uključuje upalu zglobova, često u velikim nožnim prstima. Napadi gihta mogu izazvati jak otok i bol.

Studija iz 2021. otkrila je jaku vezu između suplementacije vitaminom C i smanjenog nivoa mokraćne kiseline. U ovoj studiji, dnevni unos vitamina C od 500 mg smanjio je nivoe mokraćne kiseline. Iako su istraživači verovali da su otkrića obećavajuća, nisu smatrali da postoji dovoljno dokaza da preporuče suplementaciju vitaminom C kao metodu prevencije ili lečenja gihta.

Sprečavanje nedostatka gvožđa

Kod osoba koje imaju nedostatak gvožđa, telo nema dovoljno gvožđa da proizvodi hemoglobin u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do organa i tkiva. Vitamin C može poboljšati apsorpciju gvožđa.

Jedno kliničko ispitivanje iz 2020. ispitalo je efekat oralnih suplemenata gvožđa i suplemenata gvožđa u kombinaciji sa vitaminom C na lečenje anemije usled nedostatka gvožđa. Utvrđeno je da kombinovanje gvožđa i vitamina C poboljšava nivo hemoglobina mnogo bolje nego lečenje samo gvožđem. Doziranje u ovoj studiji bilo je 100 mg gvožđa i 200 mg vitamina C.

Doprinosi zdravlju očiju

Neka istraživanja sugerišu da vitamin C može smanjiti rizik od makularne degeneracije (AMD) povezane sa starenjem. Kako navode u Američkoj akademiji za oftalmologiju, 500 mg vitamina C, u kombinaciji sa vitaminom E, cinkom, bakrom, luteinom i zeaksantinom, može smanjiti rizik od AMD.

Vitamin C takođe može odložiti razvoj katarakte, zamagljivanja normalno bistrog sočiva oka uzrokovano starenjem i dijabetesom.

Ko bi posebno mogao imati koristi od vitamina C

Istraživanja pokazuju da neke osobe mogu imati koristi od većeg unosa vitamina C:

• pušači i ljudi izloženi pasivnom pušenju: pušači imaju do 3 puta veći rizik od nedostatka vitamina C zbog značajnijeg protoka vitamina C u telu; pušenje cigareta takođe povećava nivo slobodnih radikala u telu, što dovodi do iscrpljivanja antioksidanata dok rade na popravljanju oštećenja; izloženost pasivnom pušenju takođe može smanjiti nivoe vitamina C
• odojčad hranjena evaporisanim ili kuvanim mlekom: odojčad u razvijenim zemljama hrane se majčinim mlekom i/ili formulom za odojčad, što je od vitalnog značaja za zadovoljenje potreba za vitaminom C; međutim, bebe kojima se daje evaporisano ili kuvano mleko ne mogu da zadovolje dnevne preporuke za vitaminom C
• ljudi sa ograničenim izborom hrane: voće i povrće su najbolji izvori vitamina C; ljudi koji nemaju pristup ovim namirnicama možda neće unositi dovoljno vitamina C u svojoj ishrani; to mogu da budu starije odrasle osobe, one koji ne mogu same da pripremaju hranu, osobe sa poremećajima upotrebe alkohola ili drugih supstanci, osobe sa mentalnim bolestima i decu koja možda ne dobijaju dovoljno vitamina C iz ishrane
• ljudi sa malapsorpcijom i određenim hroničnim bolestima: neka medicinska stanja mogu smanjiti sposobnost tela da apsorbuje vitamin C; stanja koja mogu dovesti do malapsorpcije uključuju celijakiju, netoleranciju na laktozu, cističnu fibrozu i resekciju creva

Dodatni zdravstveni faktori mogu uticati na status vitamina C kod neke osobe i to su:

• telesna težina
• bolesti, uključujući teške infekcije i stanja kao što su kardiovaskularne bolesti i rak
• genetika
• trudnoća i laktacija