Foto: Shutterstock
Starijim osobama potrebna je više određenih minerala i vitamina od ostatka populacije Foto: Shutterstock
Bilo da se radi o vitaminima, mineralima ili vlaknima, najbolje je da ih dobijate iz hrane umesto iz suplemenata. Ali to može biti problem za neke stare ljude koji se hrane neredovno ili se ne pridržavaju pravilne ishrane iz raznih razloga. U tom slučaju, starijim osobama najverovatnije će nedostajati vitamin D, kalijum, kalcijum ili dijetalna vlakna.
Ako mislite da vam je potrebno više vitamina i minerala od količine koju dobijate kroz hranu, razgovarajte sa svojim lekarom o suplementima koji će biti sigurni za uzimanje uz vaše lekove, ishranu i zdravlje. Suplemente ne bi trebalo da uzimate na svoju ruku, jer prava doza može da pomogne, a prekomerna da ugrozi vaše zdravlje.
Sa godinama možete početi da gubite više ovog minerala nego što ga apsorbujete. To može da bude uzrok lakšem lomljenju kostiju (osteoporoza), posebno kod žena nakon menopauze. Kalcijum pomaže pravilan rad vaših mišića, nervnog sistema i krvnih sudova. Većina kalcijuma nalazi se u kostima, a unosi se putem hrane. Žene starije od 50 godina i muškarci starije od 70 godina trebalo bi da konzumiraju više namirnica bogatih kalcijumom kao što su mleko, jogurt i sir. Dnevna doza za odrasle je 1.000 miligrama.
Pomaže u stvaranju krvi i nervnih ćelija. Prirodno ga dobijate iz životinjske hrane poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Drugi izvori su tablete, injekcije i hrana obogaćena B12, kao što su žitarice za doručak. Većina ljudi unosi dovoljne količine ovog vitamina, ali u starosti može da dođe do deficita usled nekih oboljenja. Osobe sa atrofičnim gastritisom otežano apsorbuju ovaj vitamin iz hrane. Antacidi, neki lekovi i operacije mršavljenja mogu doprineti nedostatku B12. Dnevna doza za odrasle je 2,4 mikrograma.
Namirnice bogate vitaminom B6 Foto: Shutterstock
Organizam ga koristi za borbu protiv patogenih organizama i stvaranje energije. Takođe pomaže rastu mozga bebe. Kako starite, potrebno je više vitamina B6. Neka istraživanja pronašla su vezu između visokog nivoa B6 u krvi kod starijih i boljeg pamćenja. Ali izgleda da vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod ljudi sa demencijom. Leblebija je jednostavan i jeftin izvor B6, kao i masna riba i obogaćene žitarice za doručak. Dnevne potrebe su do dva miligrama za odrasle osobe.
Vašem telu je potreban da bi apsorbovao kalcijum. Zato ih uzmite zajedno, jer je njihova kombinacija delotvorna u sprečavanju osteoporoze. Vitamin D takođe pomaže pravilan rad mišića, nerava i imunološkog sistema. Većina ljudi dobija malo vitamina D iz sunčeve svetlosti. Ali kako starite, vaš organizam sve je manje u stanju da pretvara sunčeve zrake u vitamin D. Ovaj vitamin je teže dobiti iz hrane, ali masna riba poput lososa, skuše i sardina dobar je izvor. Preporučena dnevna doza je od 1.500 do 2.000 IU,a lekari širom sveta savetuju da te doze budu i značano veće. Ali pravu dozu za vas može da odredi lekar na osnovu vašeg nivoa vitamina D u krvi.
U doba pandemije korona virusom vitamin D postaoje važan u lečenju obolelih od kovid 19, a naš stručnjak prof. dr Borislav Kamenov objašnjava koliko je vitamina D potrebno odrasloj osobi
Pomaže vašem telu da stvara proteine i gradi kosti, a šećer u krvi održava stabilnim. Ima ga u orašastim plodovima i lisnatom zelenilu. Ali stariji ljudi obično jedu manje ovih namirnica. A na njegov nedostatak mogu da utiču hronična oboljenja i određeni lekovi. Dnevna doza je 400 miligrama.
Probiotici pomažu u održavanju zdrave crevne flore Foto: Shutterstock
Ove „prijateljske“ bakterije su dobre za vaša creva. Dobijate ih iz fermentisane hrane kao što su jogurt ili kiseli kupus, takože i kroz suplemente. Oni mogu pomoći kod digestivnih problema poput dijareje ili sindroma iritabilnog creva, a mogu čak i da zaštite od alergija. Probiotike mogu da uzimaju zdrave osobe , ali ako imate neke zdravstvene probleme ili oslabljen imunitet prvo se oko njihovog doziranja konsultujte sa lekarom.
Ove masne kiseline nazivaju se „esencijalnim“, jer vaš organizam ne može da ih stvori. Važne su za oči, mozak i ćelije sperme. Takođe bi mogli da pomognu u zaštiti od Alchajmerove bolesti, artritisa i makularne degeneracije koja uzrokuje slepilo. Ako lekar ne kaže drugačije, najbolje je da omega-3 hranu uzimate iz hrane poput masne ribe, oraha, ulja repice ili lanenog semena. Ali postoje i suplementi omega-3. Doza ne bi trebalo da bude veća od 3.000 miligrama bez konsultacije sa lekarom.
Mnogi stariji ljudi nemaju dovoljno ovog mikrohranjivog sastojka. Pomaže čulu mirisa i ukusa i bori se protiv infekcija i upala. Cink takođe može da pomogne u očuvanju vida. Ostrige su daleko najbolji izvor ovog minerala, ali kako nam nisu dostupne, dobar izvor su govedina, džigerica i žumance. Dnevna doza za odrasle je osam do 12, maksimalno 15 mikrograma.
Štiti ćelije od oštećenja i infekcija i održava pravilan rad štitaste žlezde. Selen takođe povoljno deluje na mišiće, a može pomoći kod demencije, nekih vrsta karcinoma i bolesti štitne žlezde. Samo jedan ili dva brazilska oraha dnevno trebalo bi da budu dovoljna da zadovoljite dnevne potrebe za ovim mineralom. Ipak, ne preterujte. Previše selena može dovesti do opadanja kose i slabljenja noktiju. Dnevna doza je od 50 do 70 mikrograma.
Brazilski orah obiluje selenom Foto: Shutterstock
Kalijum igra ulogu u gotovo svemu u vašem telu, uključujući srce, bubrege, mišiće i nerve. Takođe može da pomogne u zaštiti od moždanog udara, visokog krvnog pritiska i osteoporoze. Mnogi stariji ljudi ga nemaju dovoljno u organizmu. Suve kajsije, banane, spanać, mleko i jogurt su dobri izvori. Pitajte svog lekara pre nego što uzmete suplemente. Oni mogu ometati dejstvo lekova za visok krvni pritisak, migrenu i druga stanja. Dnevna doza 4,7 miligrama.
Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u lisnatom zelenilu, orasima, pasulju i drugoj hrani. Trudnice uzimaju laboratorijski napravljen oblik vitamina B9, koji se naziva folna kiselina, kako bi sprečio urođene nedostatke. Folat pomaže u rastu ćelija i može zaštititi od moždanog udara i određenih karcinoma. Folat koji se nalazi u hrani trebalo bi da je dovoljan za potrebe organizma. A previše hrane obogaćene folnom kiselinom ili uzimanje suplemenata može povećati rizik za oštećenje nerava. Zato je važno da starija osoba konsultuje lekara o suplementaciji folnom kiselinom. Dnevne potrebe za odrasle su 400 mikrograma.
Verovatno znate da su vlakna dobra za vas, ali sa foginama povećava se i potreba za unosom vlakana. Ona pomažu u zaštiti od moždanog udara, pomažu vam da redovnje imate stolicu i smanjuju holesterol i šećer u krvi – sve ssu to prednosti za starije osobe. Žene starije od 50 godina trebalo bi da unose najmanje 21 gram dnevno, dok muškarcima treba 30 grama, ali većina ljudi ne uzima toliko. To je približno šest do osam porcija integralnih žitarica ili osam do 10 porcija povrća.