Kognitivno zdravlje zavisi od impulsa koji neprestano prolaze između 100 miliona moždanih ćelija (neurona) u mozgu. Jedan poseban protein, neurotrofni moždani faktor (BDNF), ključan je u održavanju veza koje omogućavaju simfoniju moždane komunikacije. BDNF je samo jedan učesnik među mnogima, ali njegova uloga od suštinskog je značaja za doživotno kognitivno zdravlje. Optimizacija BDNF promenama u ishrani i životnim navikama može pomoći u podršci volumenu, funkciji i adaptaciji mozga, posebno kako starimo.
„Đubrivo” za zdravlje mozga
BDNF je neurotrofin, vrsta proteina koji se naziva faktor rasta koji podržava opstanak neurona u komunikacijskoj mreži mozga. Kao najzastupljeniji neurotrofin u mozgu, BDNF se nalazi u visokim koncentracijama u hipokampusu, amigdali, malom mozgu i moždanoj kori. Ove oblasti su odgovorne za pamćenje, emocije, prostorno prepoznavanje, obradu jezika i kretanje.
Da bi mozak funkcionisao ispravno, funkcije svake regije moraju ostati odvojene jedna od druge. Kako kaže J. Carson Smith, profesor kineziologije na Univerzitetu Merilend u Koledž Parku, razlike između regija počinju da se razgrađuju kako starimo, uzrokujući smetnje koje nam mogu odvući pažnju kada pokušavamo na nešto da obratimo pažnju ili da se nečega setimo.
BDNF je ključan u održavanju ove neuronske funkcije, a njegova uloga počinje tokom razvoja jer pomaže moždanim ćelijama da sazrevaju i prežive. Ovaj protein ostaje aktivan u rastu, sazrevanju i održavanju moždanih ćelija tokom života. BDNF je takođe neophodan za plastičnost, proces prilagođavanja koji omogućava mozgu da formira nove veze kao odgovor na nove informacije i izazove.
Međutim, Smith kaže da, umesto da pomaže mozgu da stvora nove veze, primarna funkcija BDNF može biti više povezana sa održavanjem struktura koje se nazivaju dendriti, projekcije na krajevima neurona koje omogućavaju da informacije prolaze između ćelija u mreži mozga.
– BDNF je poput đubriva. Pomoći će da se stimuliše povezanost i obezbedi netaknuto dendritično grananje umesto da se pogoršava i gubi veze u mozgu – kaže on.
Efekti opadanja BDNF
Nivoi BDNF opadaju s godinama, ostavljajući manje „đubriva” za podršku moždanim ćelijama i vezama između njih. Istraživanja ukazuju na korelaciju između nižih nivoa BDNF i promena u mozgu u vezi sa starenjem, uključujući niže rezultate kognitivnih testova, smanjenje zapremine hipokampusa i blago kognitivno oštećenje (MCI). U ovom stanju, teškoće sa pamćenjem, rasuđivanjem i donošenjem odluka su značajnije izražene, ali ne dostižu nivo demencije ili Alchajmerove bolesti.
Faktori koji utiču na BDNF
Obrasci u studijama ukazuju na faktore koje je moguće modifikovati i koji mogu da podrže ili ometaju BDNF. Kako kaže Gina Nick, vodeći naturopatski lekar i formulator zdravstvenih proizvoda na bazi glutationa, upala je jedna od najvažnijih.
Ona kaže da izlaganje potencijalnim toksinima u hrani i životnoj sredini s godinama može da izazove povećanje upale. Oštećenje tkiva, poznato kao oksidativni stres, izgleda da promoviše upalu u celom telu, uključujući i mozak. Kako se oksidativni stres povećava, kaže Nick, nivoi BDNF opadaju. Efekti mogu biti izraženiji u mozgu starijih ljudi zbog smanjenja sposobnosti tela da popravi oštećenje ćelija i DNK.
Povezanost ishrane i BDNF
Upalu mogu da izazovu faktori u ishrani kao što su so, masnoća i aditivi u ultra-obrađenoj hrani. Nick kaže da takva hrana može iscrpiti glutation, najzastupljeniji zaštitni antioksidant u telu, i pokrenuti ciklus koji promoviše hroničnu neuroinflamaciju.
Ona ističe da je važno nadoknaditi zalihe antioksidanata koji su nam potrebni za proizvodnju glutationa kako bi telo moglo da nastavi da štiti moždane ćelije od oštećenja.
Istraživanja sugerišu da i drugi antioksidanti mogu povećati ili održavati nivoe BDNF. U studiji iz 2021. objavljenoj u Nutritional Neuroscience, istraživači su otkrili da su namirnice i suplementi koji sadrže biljne hranljive materije zvane polifenoli povezani sa povećanim BDNF. Takođe može postojati potencijalna veza između viših nivoa BDNF i antiinflamatornih jedinjenja kao što su flavonoidi i DHA omega-3 masne kiseline.
Vežbanje za kognitivno zdravlje
Ako ostanemo aktivni to može pružiti dodatne prednosti za BDNF i opšte zdravlje mozga. Prema pregledu iz 2023, čini se da je BDNF jedan od glavnih faktora odgovornih za kognitivne prednosti uočene u mnogim ispitivanjima vežbanja. Istraživači su zaključili da je vežba, posebno aerobna aktivnost poznata kao kardio, povezana sa boljom spoznajom u slučajevima MCI i demencije.
Pregled je povezao nekoliko efekata vežbanja sa boljim kognitivnim ishodima, uključujući oslobađanje laktata i proteina iz mišića i stimulaciju osteokalcina. Ovaj protein podstiče rast kostiju i pomaže mišićima da se prilagode vežbanju. Ovi molekuli podstiču proizvodnju BDNF i čini se da su faktor koji povezuje ove procese sa poboljšanjima raspoloženja, spoznaje, učenja i pamćenja.
Pružanje podrške BDNF za zdravo starenje mozga
Pridržavanje obrazaca ishrane i načina života za koje se dosledno pokazuje da promovišu kognitivno blagostanje može podržati proizvodnju BDNF i pomoći da se simfonija interakcija u mozgu održava u harmoniji.
Popularna mediteranska dijeta, na primer, fokusira se na cele i minimalno prerađene biljne namirnice, nemasne proteine i nezasićene masti. Ova kombinacija povećava unos antioksidanta dok istovremeno smanjuje ili eliminiše proinflamatorne faktore kao što su zasićene masti i rafinisani ugljeni hidrati, što može povećati rizik od oksidativnog stresa.
Nick preporučuje uključivanje namirnica koje sadrže glutation ili promovišu njegovu proizvodnju, uključujući povrće iz porodice krstaša kao što je brokoli, voće kao što su breskve, trešnje i jagode, i neprerađeno crveno meso hranjeno travom. Takođe favorizuje orahe zbog njihovog sadržaja omega-3. I dodaje da će šaka oraha dnevno obezbediti dovoljno omega 3 masnih kiselina koje pomažu u održavanju nivoa BDNF.
Što se tiče vežbanja, istraživanja pokazuju da pojedinačne sesije i dosledne navike mogu povećati nivoe BDNF. Da bi se stvorila navika za zdravo funkcionisanje mozga, Smith preporučuje da se radi bilo koja vrsta vežbi koja vam je najpristupačnija i najprijatnija.
Čak i jednostavne aktivnosti poput penjanja stepenicama ili baštovanstva mogu poboljšati BDNF, pa zato treba izbegavati lift kad god je to moguće ili prošetati na brzinu posle večere.
I kao što kaže Nick, „Uvek postoje stvari koje možete učiniti da utičete na BDNF.”
