Studija otkriva šta treba da jedemo da bismo zdravo starili: Ova vrsta ugljenih hidrata puno pomaže

Prethodne studije pokazuju da postoji mnogo toga što možemo da uradimo kako bi starili zdravije. U tome, između ostalog, može da nam pomogne zdrava i uravnotežena ishrana

– Zdravo starenje važno je za starije osobe da bi vodile ispunjen i nezavisan život i da bi se u potpunosti angažovale u mnogim ličnim i porodičnim aktivnostima – kaže Andres Ardisson Korat, naučnik u Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) na Tufts University u Masačusetsu.

Prethodne studije pokazuju da postoji mnogo stvari koje ljudi mogu da urade kako sebi pomogli da budu zdravi, kao što su da budu aktivniji, da dovoljno spavaju, ne puše, upravljaju stresom i konzumiraju zdravu ishranu.

Preporučujemo

Ardisson Korat vodeći je autor nove studije koja nudi više uvida u to šta treba da jedemo da bismo zdravo starili. On i njegov tim otkrili su da količina dijetnih vlakana i kvalitet ugljenih hidrata koji se konzumiraju tokom srednjeg životnog doba mogu imati veliki uticaj na zdravo starenje starijih žena. Nalazi su nedavno objavljeni u časopisu JAMA Network Open.

Kakvu ulogu ugljeni hidrati i vlakna imaju u zdravom starenju

Za ovu studiju, istraživači su analizirali podatke o ishrani i zdravlju više od 47.000 žena koje su popunjavale upitnike Nurses’ Health Study  između 1984. i 2016. Do 2016. godine, učesnice su bile starosti od 70 do 93 godine.

Naučnici su uključili podatke o unosu vlakana u ishrani svake učesnice i procenili vrste ukupne količine ugljenih hidrata koje su konzumirale i njihov kvalitet:

• rafinisani ugljeni hidrati
• visokokvalitetni (nerafinisani) ugljeni hidrati
• ugljeni hidrati iz celih žitarica, voća, povrća i mahunarki

– Ugljeni hidrati čine oko polovine našeg ukupnog unosa kalorija i dolaze u mnogo različitih oblika (tj. rafinisani, složeni, prosti šećeri, dijetna vlakna) i iz mnogo izvora (rafinisane žitarice, dodati šećeri, voće, povrće, integralne žitarice, krompir, itd.) sa mnogim zdravstvenim implikacijama – objasnio je Ardisson Korat.

– Znamo da konzumiranje različitih vrsta ugljenih hidrata ima implikacije na rizik od razvoja i umiranja od mnogih hroničnih bolesti; međutim, (nisu) ispitali ulogu ugljenih hidrata u ishrani i kvalitet ugljenih hidrata u zdravom starenju – dodao je on.

Istraživači su definisali „zdravo starenje” kao odsustvo 11 glavnih hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, kongestivna srčana insuficijencija, hronična opstruktivna plućna bolest (HOBP) i rak, kao i odsustvo kognitivnih deficita, problema sa fizičkim funkcijama i dobrog mentalnog zdravlja.

Rafinisani ugljeni hidrati za 13 odsto mogu smanjiti šanse za zdravo starenje

U zaključku studije, istraživači su otkrili da fokusiranje na ishranu visokokvalitetnih ugljenih hidrata iz celih žitarica, voća, povrća i mahunarki, kao i ukupnih dijetnih vlakana u srednjim godinama, korelira sa 6-37 odsto većom šansom za zdravo starenje.

– Konzumiranje visokokvalitetnih ugljenih hidrata, onih iz voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki, može povećati našu verovatnoću da zdravo starimo. Štaviše, konzumiranje ugljenih hidrata iz ovih izvora povećava naše šanse da izbegnemo hronične bolesti i očuvamo dobre fizičke i kognitivne funkcije u starijoj odrasloj dobi – rekao je Ardisson Korat.

Naučnici su takođe otkrili da je konzumiranje više rafinisanih ugljenih hidrata dovelo do 13 odsto manje šanse za zdravo starenje, a jedenje više skrobnog povrća – poput krompira i kukuruza – dovelo je do 10 procenata manje šanse.

Modifikacije životnih navika mogu da minimiziraju efekte starenja

– Sada postoji studija sa velikim uzorkom koja pokazuje da konzumiranje visokokvalitetnih ugljenih hidrata, uključujući integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke sa visokim sadržajem vlakana, podržava zdravo starenje. Postoji odgovarajuća izreka, „genetika puni oružje, a životne navike povlače oroz”. Ova analogija naglašava kako genetske predispozicije za određena medicinska stanja mogu biti vaša sudbina, ali modifikacije životnih navika mogu da smanje efekte na starenje – kaže dr Sheryl Ross, ginekolog//akušer i stručnjak za zdravlje žena u Providence Saint John’s Health Center  u Santa Moniki, Kalifornija.

– Modifikacije životnog stila, uključujući zdravu ishranu, redovno vežbanje, ograničavanje konzumiranja alkohola, sedam sati noćnog sna, minimiziranje stresa i nepušenje, načini su da poboljšate svoju dugovečnost i podržite zdravo starenje. Kontrola pozitivnih modifikacija životnih navika sprečava hronične medicinske komplikacije koje podržavaju bolji kvalitet života i zdravo starenje – dodala je dr Ross.

Kako uključiti više visokokvalitetnih ugljenih hidrata u ishranu

– Imajte na umu da nisu svi ugljeni hidrati stvoreni jednaki. Vođenje računa o sastojcima i razumevanje grupa hrane važno je za donošenje optimalnih izbora – objasnila je Monique Richard, MS, RDN, LDN, dijetetičar nutricionista i vlasnik Nutrition-In-Sight.

Kada je reč o konzumiranju zdravih, visokokvalitetnih ugljenih hidrata, Richard preporučuje::

• sveže proizvode: pripremajte i konzumirajte na način koji minimalno razgrađuje fitonutrijente, kao što su sirovi u salatama, lagano kuvani na pari ili blanširani, sotirani, pečeni ili na roštilju
• integralne žitarice: „cela raž” ili „ceo ovas” kao sastojci u hlebu, žitaricama i testeninama.
• uvođenje značajnih promena: zamena pripreme tradicionalnih i uobičajenih celih žitarica alternativnim opcijama ili njihova kombinacija, probajte sirak, ječam, bulgur, proso, speltu…
• otporan skrob: može se naći u ohlađenom krompiru, pirinču i testenini, kao i u zelenim bananama, pasulju, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama; namirnice u ovoj kategoriji imaju niži glikemijski indeks i mogu hraniti našu crevnu mikrobiotu
• pravilnu užinu: pogodan način da se doda više vlakana tokom dana jeste uz užine kao što su sušeno voće (bez dodatog šećera), orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i kikiriki, i semenke kao što su suncokretove, bundeve, čia seme i laneno seme
• mahunarke: dodavanje pasulja, sočiva i graška u salate ili supe ili pravljenje umaka ili namaza – humusa ili prženog pasulja – može biti odličan način da se u obroke i priloge na jeftin i ukusan način doda više vlakana i hranljivih sastojaka
• izlazak iz svoje zone udobnosti: isprobavanje novih metode kuvanja, začinjavanja ili priloga iz kultura koje nisu vaše; istraživanje novog povrća, voća ili žitarica jednom nedeljno ili jednom mesečno