Zdravlje

Ukoliko želite da smanjite rizik od depresije – probudite se sat vremena ranije

Priredio/la: I. V.

Dosadašnje studije pokazale su da „noćne ptice“ imaju dvostruko veću verovatnoću da postanu depresivne u odnosu na ranoranioce, bez obzira na to koliko dugo spavaju

Veće izlaganje svetlu tokom dana, koje ranoranioci dožive, mogu da se odraze na raspoloženje Foto: Schutterstock

Buđenje samo sat vremena ranije moglo bi da smanji rizik od velike depresije za 23 odsto, pokazuje opsežna nova genetska studija, objavljena 26. maja u časopisu JAMA Psychiatry. Studija na 840.000 ljudi, koju su sproveli istraživači sa University of Colorado Boulder i sa Broad Institute of MIT and Harvard, predstavlja jedan od još uvek najsnažnijih dokaza da hronotip – sklonost osobe da spava u određeno vreme, utiče na rizik od depresije. Takođe je jedna od prvih studija koje su kvantifikovale koliko je malo promena potrebno kako bi se uticalo na mentalno zdravlje.

Samo jedan sat umanjuje rizik od depresije

Prema izjavama ljudi u postpandemiji, rad od kuće i pohađanje škole na daljinu, bio je trend koji je mnoge naveo na prelazak na drugačiji način života koji je podrazumevao kasniji odlazak na spavanje, a ovi nalazi imali su važne implikacije za novu studiju.

– Zna se da postoji veza između vremena spavanja i raspoloženja, ali pitanje koje često čujemo od kliničara je „koliko ranije treba da preusmerimo ljude kako bi imali koristi od toga?“. Otkrili smo da je odlazak na spavanje čak i sat vremena ranije, i buđenje sat ranije, povezano sa znatno manjim rizikom od depresije – izjavila je jedna od autora studije Celine Vetter, docent za integrativnu fiziologiju na CU Boulder.

Šta je ranoranilac?

Prethodne posmatračke studije pokazale su da „noćne ptice“ imaju dvostruko veću verovatnoću da boluju od depresije od ranoranilaca, bez obzira na to koliko dugo spavaju. Ali, s obzirom na to da poremećaji raspoloženja sami mogu poremetiti obrasce spavanja, istraživači su teško dešifrovali šta ih uzrokuje. Druge studije su, na primer, imale male uzorke, oslanjale su se na upitnike iz jedne vremenske tačke, ili nisu uzimale u obzir faktore okoline koji mogu uticati na vreme spavanja i raspoloženje, što može dovesti do zbunjujućih rezultata.

Celine Vetter je 2018. objavila veliku, dugoročnu studiju na 32.000 medicinskih sestara, koja je pokazala da su „ranoranioci“ imali do 27 procenata manje šansi da razviju depresiju tokom četiri godine. S druge strane, to je pokrenulo pitanje „šta znači biti ranoranilac?“

Oko 34 genetskih varijanti utiče na hronotip osobe

Da bi stekao jasniji uvid da li raniji odlazak na spavanje zaista ima zaštitni efekat i koliko ranije treba leći, vođa studije Iias Daghlas okrenuo se podacima kompanije za ispitivanje DNK 23 and Me i biomedicinske baze podataka UK Biobank. Daghlas je tada koristio metodu koja se naziva „mendelovska randomizacija“ koja koristi genetske asocijacije kako bi pomogla u dešifrovanju uzroka i posledica. Naša genetika je postavljena od rođenja, pa neke od pristrasnosti koje utiču na druge vrste epidemioloških istraživanja imaju tendenciju da ne utiču na genetske studije, naglasio je Daghlas.

Poznato je da više od 340 uobičajenih genetskih varijanti, uključujući varijante u takozvanom „satnom genu“ PER2, utiče na hronotip osobe, a genetika kolektivno objašnjava 12 do 42 odsto naših preferencija prema vremenu spavanja.

Satnica sna od 23 do 6 sati ujutru

Istraživači su procenili deidentifikovane genetske podatke o ovim varijantama, od 850.000 pojedinaca, uključujući podatke od 85.000 koji su nosili nosive uređaje za praćenje sna 7 dana i 250.000 koji su popunili upitnike o običajima spavanja. Ovo im je dalo jasniju sliku o tome kako varijante gena utiču na to kada spavamo i budimo se. U najvećem od ovih uzoraka, oko trećine ispitanih samoidentifikovalo se kao jutarnje ptice ševe, 9 procenata su bili „noćne ptice“, a ostali u sredini. Generalno, prosečna srednja tačka spavanja bila je 3 sata ujutro, što znači da su legli u 23 sata i ustajali u 6 ujutru.

Sa ovim informacijama, istraživači su se okrenuli drugom uzorku, koji je uključivao genetske informacije, zajedno sa anonimnim medicinskim podacima i anketama o dijagnozama velikog depresivnog poremećaja. Koristeći nove statističke tehnike, pitali su se „da li oni sa genetskim varijantama koje ih predisponiraju da budu ranoranioci takođe imaju niži rizik od depresije? Odgovor je – da.

Svaka jednosatna ranija srednja tačka spavanja (na pola puta između vremena za spavanje i budnosti) odgovarala je 23 odsto manjem riziku od velikog depresivnog poremećaja. Drugim rečima, ako neko ko obično legne u krevet u 1 ujutru, ode na spavanje u ponoć, i prespava isto vreme, mogao bi da smanji rizik za 23 procenata, a ako legne u 23 sata, mogao bi da ga smanje za oko 40 odsto.

Svetli dani, mračne noći

Neka istraživanja sugerišu da veće izlaganje svetlu tokom dana, koje ranoranioci imaju tendenciju da dožive, rezultira kaskadom hormonalnih uticaja, koji mogu da se odraze na raspoloženje. Drugi primećuju da postojanje biološkog sata ili cirkadijalnog ritma, koji se razlikuju kod većine ljudi, samo po sebi može biti depresivno.

– Živimo u društvu koje je stvoreno za jutarnje ljude, a večernji ljudi se često osećaju kao da su u stalnom stanju neusklađenosti sa tim društvenim satom – istakao je Daghlas koji naglašava da je neophodno veliko randomizirano kliničko ispitivanje da bi se definitivno utvrdilo da li rani odlazak u krevet može da smanji depresiju, iako ova studija definitivno pomera težinu dokaza ka potkrepljivanju uzročnog efekta vremena spavanja na depresiju.

Za one koji žele da se prebace na raniji raspored spavanja, Vetter nudi sledeći savet:

Depresija se dva puta češće javlja kod žena nego kod muškaraca

Boravak u prirodi i šumi snižava pritisak, a i odličan je "lek" za...

– Neka vam dani budu svetli, a noći mračne. Popijte jutarnju kafu na terasi ili u bašti. Šetajte ili vozite bicikl do posla, ako možete, a uveče zatamnite svu tu vašu elektroniku.