Kilogrami na običnoj vagi ne govore nam od čega smo "sastavljeni" Foto: Shutterstock
Ako se telesna težina ne menja dok uporno vežbamo ili smo na posebnom režimu ishrane, to ne znači da se naš naporan rad ne isplati. Naročito ako vežbamo, jer tada se struktura našeg tela poboljšava. Zato je najvažnije da naučimo šta je to telesna kompozicija ili telesna struktura/sastav i kako ona može da se poboljša.
Struktura tela odnosi se na sve u našem telu, podeljeno u različite odeljke. Obično se koriste dva odeljka: masnoće i masa bez masnoća. Masnoće se odnose se na celo masno tkivo u telu, a masa bez masti je sve ostalo, uključujući mišiće, organe, kosti i tečnost. Ako se obe komponente promene istovremeno – najverovatnije nećete videti promene telesne težine.
Na primer, ako počnete da vežbate, možda ćete dobiti dva kilograma mišića u prvom mesecu. Istovremeno, možete izgubiti dva kilograma masti zbog sagorevanja više kalorija vežbanjem ili promenama u ishrani. Dakle, rezultat je nula na vagi, ali ipak – struktura je bolja. Masa bez masnoće se povećala za isti iznos kao što su se smanjile masti, pa se telesna težina zato nije promenila. Ako se samo usredsredite na broj na vagi, možete postati obeshrabreni ili frustrirani, jer vaš program „ne radi“. Zato je poznavanje strukture tela mnogo korisnije od toga koliko ste teški.
Postoji mnogo metoda za procenu telesnog sastava. Neki su vrlo jednostavni i laki za upotrebu, dok su drugi napredni i složeni. Najtačnije metode su obično skupe i koriste se samo u istraživačkim ili medicinskim centrima. Međutim, postoje neke jednostavne metode, koje možete koristiti kod kuće kako biste proverili da li se poboljšava vaša telesna kompozicija.
Praćenje obima tela
Jedna od tehnika je praćenje obima različitih delova tela. Kod kuće možete pratiti obim struka, ali i drugih delova tela, kao što su kukovi, ruke, noge ili grudi. Ova merenja možete izvršiti pomoću jeftine, fleksibilne trake ili običnog krojačkog centimetra. Iako vam promena obima zapravo ne govori da li se vaše masti ili masa bez masti menja, ipak vam može dati novu eneregiju i snagu da nastavite sa režimom koji ste započeli. Na primer, smanjenje obima struka obično je znak da gubite masnoću na stomaku. Gram po gram, masnoća zauzima više prostora od mišića. To znači da se opseg struka može smanjiti kada izgubite masnoće, čak i ako se vaša težina ne menja. Ako vežbate sa tegovima, povećanje obima ruke može značiti da dobijate mišiće na rukama. Naravno, veoma je važno svaki put meriti na isti način kako biste dobili tačne rezultate.
Fotografišite se
Često je teško primetiti promene na telu iz dana u dan. Međutim, fotografisanje na svakih nekoliko nedelja ili meseci može biti jedan od načina da procenite kako se vaše telo menja. Ovo vam ne daje tačne informacije, ali vam može dati opštu predstavu o razlikama u veličini i obliku delova tela i celog tela uopšte.
Uređaji koji mere sastav tela
Pored ovih jednostavnih metoda, postoje uređaji koji mere telesnu kompoziciju. Mnogi od ovih uređaja koriste tehnologiju koja se naziva analiza bioelektrične impedanse (BIA). BIA šalje male električne talase kroz vaše telo da vidi koliko se ono odupire struji. Ovi podaci se koriste za predviđanje procenta telesnih masti. Ako odlučite da koristite BIA uređaj, obavezno ga koristite ujutru pre nego što jedete ili pijete bilo šta.
Sastav ljudskog tela čine masti i masa bez masti. Možete ga poboljšati smanjenjem masti, povećanjem mišića ili i jedno i drugo. Bilo koja od ovih promena dovešće do smanjenja procenta telesne masti, što se posmatra kao jedan broj koji opisuje telesnu strukturu. Svi znamo da dijeta i vežbanje mogu da utiču na telesnu težinu i telesni sastav, ali njihov uticaj na sastav tela nije uvek jednostavan. Ipak, dobar početak su neki osnovni principi zdrave ishrane i fizička aktivnost.
Obavezno uzmite u obzir broj kalorija koje unosite. Iako nisu jedina stvar koja je bitna, kalorije su jedan od najvažnijih faktora koje treba uzeti u obzir. Jednostavno rečeno, ako stalno jedete više kalorija nego što telo koristi, gojićete se – dobijati još masti. Isto tako, ako stalno jedete manje kalorija nego što vaše telo koristi – izgubićete na težini.
Takođe, treba znati koja vrsta hrane može da nas natera da se prejedemo. Često se radi o prerađenoj hrani, poput sladoleda, pice i čipsa, koja izuzetno prija, ali nje nikad dosta, jer ova hrana sadrži mnogo kalorija, a ne daje osećaj sitosti jer ima nizak sadržaj proteina i vlakana.
Zato, osim o kalorijama, treba razmišljati da li jedemo dovoljno proteina i vlakana. Proteini su važni, ali možda će nam trebati više proteina ako smo aktivni ili pokušavamo da dobijemo mišiće ili izgubimo masnoću. Vlakna takođe imaju nekoliko zdravstvenih koristi i mogu povećati osećaj sitosti. Vlakna se mogu naći u pasulju, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i povrću. Za muškarce do 50 godina preporučuje se da konzumiraju 38 grama vlakana dnevno, dok se ženama iste dobi savetuje da 25 grama svakog dana.
Fizička aktivnost i vežbanje su, pored ishrane takođe ključne komponente za poboljšanje telesne strukture. Oni ne samo da povećavaju količinu kalorija koju koristite, već su neophodni i za optimalan rast mišića. Budući da se telesna struktura može poboljšati smanjenjem masti ili povećanjem mišićne mase, vežbe su vrlo važne. Mišići moraju da budu izazvani vežbanjem, posebno treningom sa tegovima, da bi rasli i ojačali. Međutim, i druge vrste vežbi mogu da pomognu da se mast izgubi.
American College of Sports Medicine navodi da 150 do 250 minuta vežbanja nedeljno može dovesti do malog gubitka kilograma. Ako vežbate 5 dana nedeljno, to iznosi 30 do 50 minuta dnevno, ali je preporuka da se vežba 250 minuta nedeljno ili više kako bi se podstakao značajan gubitak kilograma.
Postoje neki dokazi da ljudi koji imaju lošiji kvalitet sna imaju lošiju telesnu strukturu od onih sa dobrim kvalitetom sna. Međutim, nije jasno da li dobar san poboljšava telesni sastav ili da li bolja telesna struktura poboljšava san. Bez obzira na to, dobra je ideja da razmislite da li se navike spavanja mogu poboljšati.
Konzumacija alkohola je još jedan faktor koji može da utiče na strukturu tela. Budući da alkohol sadrži kalorije, može doprineti prekomernom unosu kalorija i povećanju masti. Neka istraživanja su takođe pokazala da su osobe koje konzumiraju puno alkohola najčešće i gojazne.
Pored toga, neki faktori koji utiču na sastav tela ne mogu se promeniti. Na primer, starost i genetika utiču na strukturu tela. Međutim, s obzirom na to da ne možete da kontrolišete ove faktore, usredsredite se na ono što možete – poput ishrane, vežbanja i spavanja.