Kvalitetan san je važan za opšte zdravlje – 9 razloga zašto bi trebalo da spavamo dovoljno

San, koji je kvalitetan je izuzetno važan za naše zdravlje. Neka istraživanja pokazuju spavanje  da je to jednako važno kao i uravnotežena ishrana i vežbanje.

Iako se potrebe za snom razlikuju od osobe do osobe, većini odraslih je potrebno između sedam  i devet sati noćnog sna. Neka istraživanja pokazuju 35 odsto odraslih u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno. Nedostatak sna može ugroziti vaše zdravlje, zbog čega je od suštinskog značaja da vam kvaliteteno spavanje bude prioritet.

Postoji bar devet razloga zbog kojih bi trebalo spavati kvalitetnije, ali i duže od šest sati noću.

1. Spavanje vam može pomoći da održite ili izgubite težinu

Brojne studije povezuju kratak san, koji je definisan kao spavanje manje od sedam sati tokom noći,  sa većim rizikom od povećanja telesne težine i višim indeksom telesne mase (BMI).

Analiza iz 2020. godine, objavljena u „National Library of Medecine“ pokazala je da odrasli koji spavaju manje od sedam sati noću imaju neverovatnih 41 odsto povećan rizik od razvoja gojaznosti.

Na primer, nedostatak sna povećava nivo grelina i smanjuje nivo leptina. Grelin je hormon koji čini da osećamo glad, dok leptin čini da se osećamo siti.

Ovo potkrepljuju različite studije koje su pokazale da osobe koje kraće spavaju imaju veći apetit i imaju tendenciju da jedu više.

Štaviše, da biste nadoknadili nedostatak energije, nedostatak sna može da vas natera da žudite za hranom koja ima više šećera i masti.

Da stvar bude još gora, osećaj umora posle noći sa premalo sna može da vas demotiviše da se bavite fizičkim aktivnosima – da idete u teretanu, šetate…

2. San može poboljšati koncentraciju i produktivnost

Spavanje je važno za različite aspekte funkcije mozga. Nedostatak sna negativno utiče na spoznaju, koncentraciju, produktivnost i performanse.

Dovoljno sna može poboljšati kognitivni učinak kod dece i adolescenata što se odražava na bolje pamćenje i brže učenje.

Konačno, pokazalo se da dobar san poboljšava veštine rešavanja problema i poboljšava performanse pamćenja i kod odraslih.

3. Može maksimizirati atletske performanse

Pokazalo se da san poboljšava atletske performanse.

Brojne studije su pokazale da adekvatan san može poboljšati fine motoričke sposobnosti, mišićnu snagu i  izdržljivost, ali  i veštine u rešavanju problema.

Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna može povećati rizik od povreda i smanjiti motivaciju za svakodnevne aktivnosti.

4. Više sna može ojačati vaše srce

Nizak kvalitet i trajanje sna mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti. Jedna analiza u koju je uključeno 19 studija pokazala je da spavanje manje od sedam sati dnevno dovodi do 13 odsto povećanog rizika od smrti kada su u piatnju ljudi koji imaju kardiovaskularne probleme.
Druga analiza je pokazala da je u poređenju sa sedam sati sna, svako smanjenje sna od sata vremena povezano je sa šest odsto povećanim rizikom od smrtnosti kod svih bolesti srca.

Neke studije su pokazale da kratak san povećava rizik od visokog krvnog pritiska, posebno kod onih sa opstruktivnom apnejom u snu – stanje koje karakteriše prekinuto disanje tokom spavanja.

Jedna studija je otkrila da ljudi koji spavaju manje od pet sati u toku noći imaju 61 odsto veći rizik od razvoja bolesti visokog krvnog pritiska od onih koji spavaju sedam do osam sati.

Zanimljivo je da se pokazalo da prekomerno spavanje kod odraslih, koje podrazumeva više od devet sati  takođe povećava rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska.

5. Utiče na metabolizam šećera i rizik od dijabetesa tipa 2

Kratak san je povezan sa većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije.

Zapravo, analiza 36 studija u kojima je učestvovalo više od milion učesnika otkrila je da vrlo kratak san koji podrazumeva spavanje kraće od 5 sati povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 48, odnosno 18 odsto za one koji spavaju kraće od šest sati.

Smatra se da nedostatak sna može da izazove fiziološke promene kao što su smanjena osetljivost na insulin, i promene hormona gladi, kao i promene u ponašanju poput lošeg donošenja odluka.

Osim toga, nedostatak sna je povezan sa većim rizikom od razvoja gojaznosti, srčanih bolesti i metaboličkog sindroma.

6. Loš i kratak san je povezan sa depresijom

Brige o mentalnom zdravlju, kao što je depresija, povezane su sa lošim kvalitetom sna i poremećajima spavanja.

Jedna studija sprovedena na 2.672 učesnika otkrila je da je veća verovatnoća da će oni sa anksioznošću i depresijom prijaviti da imaju lošiji kvalitet sna.

U nekim sprovedenim studijama, ljudi sa poremećajima spavanja poput nesanice ili opstruktivne apneje u snu takođe prijavljuju veću stope depresije. Ako imate problem sa spavanjem i primetite da se vaše mentalno zdravlje pogoršalo, važno je da razgovarate sa svojim lekarom.

7. San je važan za dobar imunitet

Pokazalo se da nedostatak sna narušava imunitetet.

U jednoj studiji, učesnici koji su spavali manje od pet sati u toku noći imali su četirin i po puta veće šanse da razviju prehladu u poređenju sa onima koji su spavali više od sedam sati.

Neki podaci takođe sugerišu da pravilan san može poboljšati odgovor antitela našeg organizma vakcine protiv gripa.

Preliminarni podaci pokazuju da dovoljno sna pre i posle vakcinacije protiv korona virusa može da poboljša efikasnost vakcine. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se bolje razumela ova moguća veza.

8. Loš san je povezan sa učestalijim upalnim procesima u telu

Loš san može imati veliki uticaj na upalne procese u telu. Spavanje igra ključnu ulogu u regulaciji našeg centralnog nervnog sistema. Konkretno, on je uključen u sisteme odgovora na stres poznate kao simpatički nervni sistem.

Poznato je da manjak sna ili poremćaj kod spavanja, aktivira puteve upale i dovodi do viših nivoa nepoželjnih markera upale, kao što su interleukin-6 i C-reaktivni protein.

Vremenom, neka hronična upala može izazvati razvoj mnogih hroničnih stanja, uključujući gojaznost, bolesti srca, određene vrste raka, Alchajmerovu bolest, depresiju i dijabetes tipa 2…

9. Utiče na emocije i društvene interakcije

Gubitak sna smanjuje vašu sposobnost regulacije i kontrole emocija i društvene interakcije. Kada smo umorni, teže nam je da kontrolišemo emocionalne izlive i svoje ponašanje pred drugima.

Umor takođe može uticati na našu sposobnost da reagujemo na humor i pokažemo empatiju. Osim toga, oni koji su hronično pate od manjka sna imaju veću verovatnoću da iskuse osećaj usamljenosti.

Davanje prioriteta spavanju može biti ključni način da poboljšate svoje odnose sa drugima i da postanete društveniji.