Avokado, sve njegove dobrobiti za naše zdravlje i kako da u njemu uživamo

Avokado je podjednako hranljiv koliko i ukusan, a prepun je vitamina i hranljivih materija. Ovo voće može da se pohvali vitaminima C, E, K1, B6 i folatom, plus esencijalnim mineralima poput kalijuma i bakra. Ima malo šećera, puno je vlakana i ima visok sadržaj mononezasićenih masti, poznatih kao „dobre” masti. Pored ovoga, odličnog je ukusa i ima raznovrsnu upotrebu.

Avokado je dobar za naše zdravlje

– Avokado je odličan dodatak zdravoj ishrani. Postoje stotine varijanti koje možete izabrati, od velikih do malih i hrapavih do glatkih — kaže registrovani dijetetičar Julia Zumpano. Zajedničko im je to što imaju veliku okruglu košticu, kremasto zeleno meso i mnoštvo hranljivih materija zbijenih u zgodno pakovanje u obliku kruške.

Ali, ne treba preterivati. Avokado je prepun hranljivih materija, ali je i prepun kalorija. Oko trećine avokada srednje veličine (50 grama) ima oko 75 kalorija. A ceo veliki avokado može dodati više od 400 kalorija našoj dnevnoj ishrani.

Kao i u većini stvari, kaže Zumpano, umerenost je ključna.

– Sve dok obraćate pažnju na veličinu porcija, avokado je veoma zdrava hrana koju možete uključiti u svoju ishranu.

Prednosti avokada

Bez obzira na to da li dodajete parče avokada u salatu ili na sendvič ili ga koristite kao sastojak u nekom komplikovanijem receptu, Zumpano kaže da avokado ima mnogo koristi za naše zdravlje.

Bogat „dobrim” mastima

Tačno je da avokado ima mnogo masti, ali to ne znači da treba da ga izbegavamo! Srednji avokado ima 22 grama masti, što uključuje 15 grama mononezasićenih masti, poznatih kao „dobre” masti.

– Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje su zdrave za srce i pomažu u snižavanju LDL ili „lošeg” holesterola. Nizak nivo LDL smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara – kaže Zumpano.

Američko udruženje za srce kaže da većina masti koje jedemo treba da bude mononezasićena ili polinezasićena, potvrđujući da avokado zadovoljava zahteve zdrave ishrane.

Avokado čak može da zameni manje zdrave masti u kućnoj kuhinji:

• nanesite avokado na sendvič umesto majoneza
• umesto da umačete povrće u umake napravljene od sira ili pavlake, probajte gvakamolu
• umesto rendanog sira na salati dodajte kriške avokada
• u receptima za pečenje, zamenite puter ili ulje pasiranim avokadom, kao u braunijima od avokada

– Ako koristite avokado da zamenite druge masti, uživaćete u ukusu i hranljivim sastojcima, a smanjićete zasićene masti – kaže Zumpano.

Pun vitamina

Avokado ih ima mnogo!

• Vitamin K1, ili filohinon, važan je za zgrušavanje krvi, što pomaže u zaustavljanju krvarenja rana. Takođe igra ulogu u jačanju kostiju. Za većinu odraslih, dnevna preporučena količina vitamina K kreće se od 90 do 120 mikrograma. Pola avokada ima oko 21 mcg.
• Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, pomaže u održavanju zdravlja imunološkog sistema. Takođe igra ulogu u zdravlju tkiva, krvnih sudova, kostiju i još mnogo toga. U zavisnosti od godina i pola, potrebno nam je od 75 do 120 miligrama vitamina C dnevno. Pola avokada ima oko 10 mg.
• Vitamin E, ili alfa-tokoferol, moćan je antioksidans koji sprečava oštećenje ćelija i pomaže u održavanju funkcije mišića. Većini odraslih treba samo 15 mg vitamina E dnevno, a pola avokada će nam dati oko 4 mg.
• Vitamin B6, takođe poznat kao piridoksin, pomaže organizmu da pretvori hranu u energiju. Svakodnevno nam je potrebna samo mala količina vitamina B6 (samo 1,2 do 2 mg, u zavisnosti od godina i pola), ali pola avokada ima oko 0,25 mg, što nas približava dnevnoj potrebi.
• Folat je vitamin B koji je važan za normalnu funkciju ćelija i rast tkiva. Pomaže telu da formira crvena krvna zrnca i DNK, što je posebno važno za trudnice. Pola avokada ima oko 20 odsto naše dnevne preporučene količine.

Sadrži malo šećera

Iako je većina voća bogata prirodnim šećerima, avokado je veoma nisko rangiran na toj skali.

– Ceo avokado ima manje od 1,5 grama šećera, za razliku od jedne srednje jabuke koja ima oko 19 grama – ističe Zumpano.

Bogat vlaknima

Avokado je dobar izvor vlakana, što je vrsta ugljenih hidrata koje telo ne može da razgradi. Potrebna su nam i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a avokado ima i jeda i druga.

– Vlakna mogu da snize nivo holesterola i šećera u krvi, da pomognu kod redovne probave i da pomognu da se osećamo sito i zadovoljno nakon obroka – navodi Zumpano. Većini odraslih treba 25 do 35 grama vlakana dnevno, u zavisnosti od starosti i pola. Pola avokada daje oko 7 grama.

Prepun je kalijuma

– Avokado sadrži više kalijuma nego banane – otkriva Zumpano. Pola velikog avokada obezbeđuje oko 485 mg kalijuma, dok cela banana daje oko 420 mg. (Većini odraslih treba 2.600 do 3.400 mg dnevno.)

Ovaj esencijalni mineral koristan je za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca. Nizak nivo kalijuma u krvi može da poveća krvni pritisak, rizik od kamena u bubregu, pa čak i da izvuče kalcijum iz kostiju.

Povećava unos bakra

Bakar je zapravo esencijalni mineral u tragovima koji je našem telu potreban da bi pravilno funkcionisalo. Većina ljudi ga ne dobija dovoljno kroz ishranu, ali pola avokada obezbeđuje 20 odsto dnevne preporučene količine.

– Bakar pomaže telu da metaboliše gvožđe i igra važnu ulogu u zdravom imunološkom i nervnom sistemu – objašnjava Zumpano.

Kako da uživamo u avokadu

– Savršeno zreo avokado je malo čvrst, ali nije tvrd. Ako nije zreo, a jedva čekate da ga pojedete, čuvajte ga u papirnoj kesi na pultu dok ne popusti kada ga stisnete – kaže Zumpano.

Zreo, ali ne previše zreo avokado ima ograničeno trajanje, pa ga treba odmah iskoristiti, a jedna od ideja jeste da ga stavite na tost. Ako treba da ga čuvate nekoliko dana, samo ga držite u frižideru.

– Možete čak i da zamrznete kriške avokada ako mislite da ih nećete iskoristiti na vreme. Onda možete lako da ih ubacite u smuti – predlaže Zumpano.

Jedan od svetski najpoznatijih umaka je svakako gvakamola.

Sastojci:

• 2 zrela avokada
• 1 meki paradajz
• 2 kašike maslinovog ulja
• sok od 1 limuna
• so
• 1 kašika sitno iseckanog luka
• 1 isitnjen čen belog luka
• malo ljute paprike (ako hoćete da vam namaz bude što sličniji meksičkom receptu)

Priprema:

1. Avokado i paradajz očistiti i ispasirati viljuškom, dok se ne dobije gust pire.
2. Zatim dodati ostale sastojke, a na kraju sve dobro promešati ili staviti u blender.
3. Ovaj tradicionalni recept poslužite sa čipsom od kukuruza, uz prepečeni hleb ili tost ili štapiće povrća (šargarepa, paprika celer…).

Brauni od avokada – zdrav desert za ljubitelje čokolade

U ovom receptu tajni sastojak je avokado, koji produbljuje ukus čokolade i dodaje kremast ukus.

Sastojci:

• 1 zreo avokado, očišćen i bez koštice
• 4 kašike putera, rastopljenog
• 1 veliko jaje
• ½ šolje svetlo smeđeg šećera
• ½ šolje čistog javorovog sirupa
• 2 kašičice čistog ekstrakta vanile
• ¾ šolje nezaslađenog kakao praha
• ¼ kašičice morske soli
• 1¼ šolje brašna (bez glutena)
• ½ šolje crne čokolade, otopljene

Priprema:

1. Zagrejte rernu na 180°C.
2. U tankom sloju premažite kvadratni pleh za pečenje (20 x 20 cm).
3. Ispasirajte avokado u velikoj posudi dok ne dobijete glatku masu. Zatim dodajte otopljeni puter, jaje, smeđi šećer, javorov sirup, vanilu i 2 kašičice vode.
4. Dobro izmešajte da se sjedini.
5. Dodajte kakao prah i mešajte dok se potpuno ne sjedini i bude bez grudvica.
6. U posebnoj posudi pomešajte brašno i so, a zatim umešajte mešavinu avokada i otopljenu čokoladu.
7. Ravnomerno rasporedite testo u pripremljen pleh i pecite 35 do 40 minuta, dok se kolač ne ispeče.
8. Ostavite kolač da se ohladi u plehu, a onda ga isecite na 16 komada.