Namirnice bogate vlaknima veoma su korisne za smanjenje masnoće na stomaku Foto Shutterstock
Ako želimo da se oslobodimo uporne masnoće na stomaku važno je da ishranu isplaniramo tako da u nju budu uključene namirnice bogate vlaknima. Ove hranljive bombe pomažu da budemo siti i zadovoljni, a pritom igraju ključnu ulogu u smanjenju obima struka.
Namirnice bogate vlaknima prvenstveno su biljnog porekla i imaju širok spektar prijatnih ukusa.
– Neki od najčešćih izvora su voće kao što su jabuke, bobičasto voće i banane, povrće kao što su brokoli, šargarepa i tamnozeleno lisnato povrće, kao i integralne žitarice uključujući ovas, smeđi pirinač i kinoa – kaže dijetetičarka Gauri Anand. Mahunarke, uključujući pasulj, sočivo i grašak, takođe su odlični izvori vlakana, kao i orašasti plodovi i semenke poput badema, čia semena i lanenog semena. Uključivanje ovih namirnica u ishranu obezbeđuje unos raznovrsnih vlakana, od kojih svaka imaju svoj skup zdravstvenih prednosti.
Kako namirnice bogate vlaknima mogu da nam pomognu da izgubimo masnoću na stomaku
Davanje prioriteta namirnicama sa smanjenje sala na stomaku obično se usmerava na zdravlje creva. Namirnice bogate vlaknima deluju kao prebiotici, podstičući korisnu crevnu floru, a istovremeno i zdrav mikrobiom. Ovo zdravo okruženje creva od suštinskog je značaja jer pomaže u smanjenju upale i podsticanju metabolizma, a oba su važni faktori u smanjenju masti na stomaku, što je utvrđeno u studiji objavljenoj u časopisu Frontiers. Osim toga, kada ove crevne bakterije fermentišu vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje igraju važnu ulogu u gubitku i skladištenju masti, posebno u predelu stomaka. Kao rezultat toga, konzumiranje namirnica bogatih vlaknima od suštinskog je značaja za održavanje zdravih creva i smanjenje masti na stomaku.
Najbolje namirnice za smanjenje sala na stomaku su opcije bogate vlaknima zbog njihovog uticaja na sitost i regulaciju hormona. Vlakna povećavaju masu onoga što jedemo, usporavajući varenje i povećavajući osećaj sitosti, što prirodno može dovesti do smanjenja unosa kalorija i gubitka težine, uključujući smanjenje masti na stomaku, zaključuje se u studiji objavljenoj u časopisu Food and Agricultural Immunology. Osim toga, vlakna utiču na hormone koji regulišu apetit, što pomaže da se smanji glad i žudnja za hranom. Ovaj hormonski efekat olakšava da se pridržavamo zdrave ishrane i izbegavamo prejedanje, čime se smanjuje stvaranje masti na stomaku.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz digestivnog trakta, sprečavajući neželjene skokove nivoa šećera u krvi, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu PLOS Medicine. Održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi ključno je za efikasno upravljanje težinom, jer pomaže u sprečavanju skladištenja masti, posebno u predelu stomaka. Uključivanjem hrane bogate vlaknima, možemo upravljati nivoom šećera u krvi i doprineti smanjenju nakupljanja masti na stomaku. Zbog ovoga vlakna su dragocena komponenta ishrane usmerene na minimiziranje masti na stomaku.
Namirnice bogate vlaknima za smanjenje masti na stomaku korisne su i zbog njihovih antiinflamatornih svojstava, kaže se u studiji objavljenoj u Journal of American Medical Association. Hronična upala povezana je sa povećanim skladištenjem masnog tkiva na stomaku, pa antiinflamatorna hrana može pomoći. Uključivanjem ove hrane u svoju ishranu, možemo smanjiti upalu i potencijalno izgubiti masnoću na stomaku.
Kod odabira namirnica za smanjenje masnoće na stomaku, ovas treba da nam bude prioritet. Ova namirnica nezaobilazna za doručak prepuna je rastvorljivih vlakana, vrste vlakana koja formiraju gel u probavnom sistemu, podstičući osećaj sitosti i pomažući u kontroli apetita. Osim upravljanja težinom, rastvorljiva vlakna u ovsu takođe doprinose snižavanju nivoa holesterola, podržavajući opšte zdravlje srca.
Avokado je jedna od najboljih namirnica bogatih vlaknima za smanjenje masti na stomaku. Ovo kremasto i ukusno voće je nutritivna je elektrana, prepuna rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koja doprinose osećaju sitosti i zadovoljstva. Ovaj sadržaj vlakana, u kombinaciji sa zdravim mononezasićenim mastima, pomaže u regulisanju apetita i smanjenju žudnje za hranom, što olakšava pridržavanje plana zdrave ishrane. Osim toga, u ovoj super hrani možemo uživati na različite načine, od dodavanja kriški salatama i sendvičima do gnječenja na tostu ili pravljenja gvakamole. Svestranost i gustina hranljivih materija u avokadu čine ga vrednom komponentom u strategiji za minimiziranje masti na stomaku.
Kada je u pitanju hrana za smanjenje masti na stomaku, mahunarke poput sočiva pružaju odličan balans proteina i vlakana. Ova dinamična kombinacija u velikoj meri doprinosi dugotrajnoj sitosti, smanjujući ukupan unos kalorija. Sadržaj vlakana pomaže u varenju i promoviše zdravlje probave, dok proteini pomažu u održavanju i rastu mišića, što je od vitalnog značaja za upravljanje težinom i smanjenje masti na stomaku. Sočivo je takođe izuzetno raznovrsno i može se koristiti u brojnim jelima – u supama, čorbama, salatama…
Brokoli je vrhunski izbor namirnice za smanjenje sala na stomaku zbog izvanrednih svojstava vlakana. Ovo povrće iz porodice krstaša ima mnogo rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koja zajedno deluju na osećaj sitosti i zdravlje probavnog sistema. Rastvorljiva vlakna čine da se osećamo siti, smanjujući šanse za prejedanje, a nerastvorljiva vlakna dodaju volumen stolici, podstičući redovno pražnjenje creva. Osim vlakana, brokoli sadrži vitalne vitamine i minerale koji doprinose opštem zdravlju. Brokoli može da se kuva na pari da bi zadržalo svežinu, peče kako bi imao bogatiji ukus i prži za spremanje brzu i zdrave večere.
Čia seme fantastičan je dodatak ishrani kada nam je cilj smanjenje masti na stomaku. Ovo sićušno, ali zdravo seme prepuno je vlakana, ključnog nutrijenta za kontrolu težine. Posebno je bogato rastvorljivim vlaknima, koja imaju jedinstvenu sposobnost da formiraju supstancu nalik gelu u stomaku. Ovaj gel usporava varenje i podstiče osećaj sitosti, što može biti od velike pomoći u suzbijanju žudnje za hranom i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Uključivanje čia semena u ishranu lako je i raznovrsno. Možemo da ga pospemo preko jogurta za dodatnu teksturu i nutrijente, umešajmo ih u smutije za gušću konzistenciju ili čak napravimo puding od čia semena za zdrav i zadovoljavajući doručak ili užinu.
Bobičasto voće kao što su maline, borovnice i jagode odlični su dodaci ishrani koja se sastoji od namirnica za smanjenje masti na stomaku. Ovo ukusno voće prepuno je vlakana, koja igraju ključnu ulogu u podsticanju sitosti i poboljšanju varenja. Ovaj sadržaj vlakana pomaže u regulisanju apetita, smanjenju žudnje za hranom i podržavanju zdravog upravljanja težinom, na kraju doprinoseći minimiziranju masti na stomaku. Osim sadržaja vlakana, bobičasto voće takođe je bogato antioksidantima, nudeći brojne dodatne zdravstvene koristi. Može da nam bude praktična i zdrava užina, sastavni deo smutija ili ukusni dodatak jogurtu.
Hrana bogata vlaknima ne samo da je sjajna za smanjenje sala na stomaku, već pomaže i u promovisanju zdravlja creva, regulisanju apetita i stabilizaciji šećera u krvi. Uključivanje raznovrsne hrane poput voća, povrća, celih žitarica i mahunarki može nam pomoći da postignemo svoje ciljeve u upravljanju težinom. Međutim, ako patite od bilo kog osnovnog zdravstvenog stanja, obavezno se konsultujte sa lekarom pre nego što se odlučite za konzumiranje hrane bogate vlaknima za smanjenje sala na stomaku.