Foto: Unsplash
Izbor namirnica koje su najbolje za vas zavisi prvenstveno od vašeg zdravstvenog stanja, odnosno od toga da li imate slabe kosti ili maligno oboljenje, ili su vaše potrebe drugačije zato što ste trudni. Pravi odabir namirnica može vas održati vitalnim i zdravim i u poznim godinama. Velika većina ovih namirnica se preporučuje za oba pola, ali za dame su, ipak, prvi izbor upravo zbog nutrijenata važnih za žensko zdravlje.
U pitanju su nezrele mahune od soje. Kada ih malo skuvate na pari i posolite mogu da budu odlična grickalica. Edamame su bogate proteinima, gvožđem i omega-masnim kiselinama.
Pune su vlakana, dobrih masti i jedinjenja nalik estrogenu, koja se zovu izoflavoni. Oni mogu biti vaši prijatelji tokom menopauze. Ali, ne preporučuju se ženama koje su imale problema sa dojkama.
Zeleni listovi ove biljke su dostupni skoro tokom cele godine. Kelj je bogat vitaminom K, koji sa kalcijumom i vitaminom D održava kosti jakim i zdravim. Jedna porcija kelja sadrži više od 20 odsto dnevno preporučenih količina vitamina A i C.
Još jedan način da unesete vitamin K i obezbedite neophodne nutrijente za zdravlje kostiju. Ova biljka je puna folata ili folne kiseline. Nedostatak folata jedan je od najčešćih manjaka vitamina, zbog čega je u svetu pokrenuta strategija koja ima za cilj povećanje informisanosti o značaju folne kiseline za reproduktivno i opšte zdravlje.
Nedovoljan unos dovodi do poremećene proliferacije svih ćelija koje se ubrzano dele. Deficit folata majke se povezuje sa određenim negativnim ishodima trudnoće, kao što su niska telesna masa novorođenčeta, rizik od spontanog pobačaja, razvoj kongenitalnih anomalija, defekt neuralne cevi. Folati su prirodna forma vitamina, dok je folna kiselina sintetički oblik vitamina koji se koristi u većini suplemenata.
Spanaći ima brojne lekovite sastojke Foto: Shutterstock Foto: Shutterstock
Još jedna namirnica puna folne kiseline. Smanjuje rizik od demencije, bolesti srca i raka debelog creva. Spanać sadrži folate i lutein, moćan antioksidans koji štiti sočiva i mrežnjaču oka, a borac je i protiv bora.
Ima mnogo proteina, bez masnoća je i bogat je vlaknima. Ova namirnica pomaže kod smanjenja krvnog pritiska, u regulaciji nivoa šećera u krvi i drugih parametara koji dovode do bolesti srca.
Ovo je namirnica koja zahvaljujući flavonoidima, smanjuje verovatnoću određenih vrsta moždanih udara, pomaže i kod bolesti srca. Grejpfrut, ipak, možda nije dobra kombinacija sa vašim lekovima, pa se obratite lekaru pre nego što ga uvrstite u jelovnik.
Grejpfrut sadrži supstance furanokumarine, koji blokiraju enzime koji razlažu lekove u stomaku. To znači da uz grejpfrut, efekat leka može da udvostruči pa čak i utrostruči.
Bobičasto voće nije samo lepo zbog crvene ili plave boje. Sadrži flavonoide i antioksidanse, koji mogu zaštititi zdrave ćelije od oštećenja.
Pomažu u održavanju oštrijeg mozga kako starite. Vitamin C u malinama, jagodama, višnjama, borovnici održava vašu kožu čvrstom i glatkom.
Crveno-narandžasta boja papaje potiče od beta karotena, sastojka kojeg ima u šargarepi, i likopena, kojim je bogat paradajz.
Likopen smanjuje rizik od oboljenja raka grlića materice i dojke. Moćan je antioksidans, koji održava nivo holesterola i krvnog pritiska na zdravim nivoima.
Ukoliko imate više od 50 godina potrebno vam je više kalcijuma. Jedna časa jogurta obezbeđuje više od trećine dnevnih potreba za kalcijumom.
Potražite one vrste joguta obogaćene vitaminom D, kako biste svom telu pomogli da bolje koristi ovaj mineral.
Ove ribice pune su zdravih masnih kiselina, vitamina D i kalcijuma. Njihove omega-3 masti mogu poboljšati, kako sugerišu neke studije, kvalitet majčinog mleka. Stručnjaci tvrde da imaju manje žive od većine ostalih vrsta riba.
Foto: Unsplash
Mleveno laneno seme puno je vlakana, lignana, biljnih jedinjenja koja deluju poput estrogena. Lignani su bioaktivni, nekalorični polifenoli iz biljaka čija je najveća koncentracija u semenkama lana i susama.
Oni mogu da smanje rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke. Laneno ulje je sjajan način da nabavite omega-3, ali nema dodatne pogodnosti u borbi protiv raka. Proverite sa svojim lekarom pre nego što dodate laneno seme u svoju ishranu, jer može uticati na delovanje nekih lekova.
Prepuni su zdravih masnih kiselina. Ovo koštunjavo voće jedan je od najboljih izvora belančevina, bogato je biljnim vlaknima, vitaminima B i E, magnezijumom, kao i antioksidansima. Pomaže kod problema s kožom, kosom i viškom kilograma.
Sadrži mnogo dobih masti. Studije pokazuju da dijeta bogata avokadom može da pomogne da se rešite masti na stomaku. Dobar je za oči i kožu. Avokado pomaže u snižavanju nivoa „lošeg“ i pojačavanju „dobrog“ holesterola.
Slatki krompir ili batat pun je vlakna, vitamina B6, kalijuma, gvožđa, beta karotena, izvor je vitamina A. Odlična je namirnica za dijabetičare zbog niskog glikemijskog indeksa. Slatki krompir se preporučuje u ishrani dece i sportista, jer obezbeđuje energiju, minerale i vitamine.
Batat štiti organizam od srčanih tegoba, začepljenja krvnih sudova, dobar je za funkcionisanje mozga i probave, a takođe se preporučuje u ishrani osoba sa povećanim masnoćama u krvi i žuči.
Ženama posle 18. godine treba više gvožđa nego muškarcima. Govedina je bogata gvožđem, a takođe daje dosta cinka i vitamina B. Ipak, ne treba sa njom preterivati, jer je uočena veza između povećanog unosa crvenog mesa i mioma materice.