Veličina tanjira mnogo utiče na unos psihologiju Foto: Shutterstock
Zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost ključ su za skidanje kilograma, ako živite sa dijabetesom tipa 2. Ali, ovo samo zvuči lako. Zato vam je potrebna strategija, odnosno mali „trikovi“ koji će vam pomoći da izdržite, jer je prekomerna težina glavni faktor rizika za dijabetes tipa 2.
− Ako umete uspešno da regulišete težinu, uspešno ćete se nositi i sa dijabetesom na mnogo načina. Višak kilograma doprinosi insulinskoj rezistenciji, čineći da prirodni insulin u telu teško može da radi svoj posao – kaže Vandana Sheth, portparol Akademije za ishranu i dijetetiku sa sedištem u Rancho Palos Verdesu, u Kaliforniji. Gubitak od samo nekoliko kilograma nudi velike koristi. Na primer, test A1C je važan pokazatelj dugoročne kontrole šećera u krvi, a gubitak težine može pomoći da se nivo A1C održi ispod 7, što je uobičajeni ciljani broj, prema studiji objavljenoj u julu 2014. godine.
Ali, oko nas je mnogo izazova koji mogu da poljujaju snagu volje. Grickalicama je na primer, najteže odoleti. Nije lako okrenuti leđa automatima za grickalice koje imate na poslu ili odoleti šarenim kesicama pri uobičajenoj kupovini u supermarketu. Ali, ima i zdravih grickalica, a orašasti plodovi su najbolji izbor. Hranljivi su i lako ih je poneti na posao. Na primer, šolja orašastih plodova sadrži oko 2 grama vlakana ili 8 procenata dnevne preporučene doze, 5 g proteina i 0,72 miligrama gvožđa, ili 4 procenta dnevnih potreba. Pored toga, podaci tridesetogodišnje studije objavljene u novembru 2013. godine u časopisu The New England Journal of Medicine otkrili su da su ljudi koji su svakodnevno jeli orašaste plodove živeli zdravije, sa nižim krvnim pritiskom i nižim nivoom „lošeg“ LDL holesterola.
Mediteranska dijeta podrazumeva uglavnom biljnu hranu, poput povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova, pasulja i mahunarki. Uključeno je malo mlečnih proizvoda, kao što su sir i jogurt, dok je crveno meso dozvoljeno umereno. Umesto toga, proteini u mediteranskoj ishrani često dolaze iz ribe i živine, a maslinovo ulje je obično glavni izvor masti. Ova dijeta takođe može pomoći u prevenciji i upravljanju dijabetesom tipa 2, prema pregledu objavljenom u aprilu 2014. u časopisu Nutrients. Autori su pronašli vezu između mediteranske ishrane sa poboljšanim nivoom šećera u krvi, nižim rizicima od bolesti kardiovaskularnog sistema, boljom funkcijom jetre i drugim prednostima.
Takođe, prema istraživanjima, ljudima sa dijabetesom tipa 2 fizička aktivnost može smanjiti krvni pritisak, poboljšati zdravlje srca, stabilizovati šećer u krvi i poboljšati ukupni kvalitet života. Davanje prioriteta fitnesu takođe može pomoći u sprečavanju ili odlaganju bolesti, pišu autori istraživanja. Ako do sada niste vežbali, krenite lagano: gurajte kosilicu i kosite travu, vozite bicikl ili brzo hodajte. Sve se računa kao fizička aktivnost umerenog intenziteta, napominju američki stručnjaci iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti.
Evo još nekih trikova kako da vam lakše ide od ruke skidanje kilograma, ako ste dijabetičar.
Prema jednoj studiji, učesnici koji su jeli iz većih tanjira, mislili su da su veličine porcija manje nego što su zaista bile, dok bi pun manji tanjir naveo ljude da misle da zapravo jedu više. Čista optička varka koja deluje. Ako imate dijabetes i hoćete da smršate – hranu servirajte sebi u malim tanjirima i činijama. Tako će tanjir ili činija biti puni, imaćete utisak da vam je to što ćete pojesti baš dovoljno.
Pre nego što uzmete viljušku, uzmite nekoliko velikih gutljaja vode. Voda pre obroka pomoći će vam da se ne prejedete, da se brže osetite siti. Plus bićete hidrirani. Ovo je laka strategija. Takođe, započnite ručak ili večeru hranljivom salatom ili činijom supe sa niskim sadržajem natrijuma i mastima.
Zapisivanje onoga što jedete može vam olakšati praćenje i kontrolu onoga što unosite u telo. Jednogodišnja studija objavljena u avgustu 2017. godine u Journal of Diabetes Research otkrila da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su neprekidno zapisivali šta jedu (oko 66 procenata ili više slučajeva) u proseku izgubili oko 10 kilograma za razliku od onih iz kontrolne grupe, koja nije vodila dnevnik i nije doživela značajan gubitak težine.
Znate da treba da vežbate da biste smršali, ali imajte na umu i da bilo koji način da budete aktivni tokom dana pomaže i sagorevanju kalorija. Počnite jednostavnim stajanjem. Za jedan sat, sagorećete više kalorija ukoliko samo stojite ili se malo krećete po kući, nego da samo sedite. Ovo je početak vežbanja za one koji imaju značajan višak kilograma. Uključite tajmer na svakih 30 minuta, tako ćete se setiti da ustanete i pokrenete se. Šetajte po kući, radite obične lagane vežbe istezanja, podignite tegove bar nekoliko puta…
Grickanje dok gledate televiziju može da anulira sve napore koje ste prethodno napravili da biste smršali. Istraživanja pokazuju da dok gledate televiziju možete da pojedete mnogo više bilo čega, a da i ne primetite, u odnosu na količinu koju možete da pojedete samo sedeći za stolom zarad jela. Zato – pojedite svaki obrok za stolom i fokusirajte se na jelo. Ovo omogućava i da uživate u hrani.
Šetnja od samo desetak minuta posle svakog obroka pomoći će da smršate i lakše održite dobar nivo šećera u krvi. Studije su dokazale da ljudi kod kojih postoji rizik od visokog šećera u krvi, a koji su šetali 15 minuta nakon svakog obroka imaju bolju kontrolu nivoa šećera u krvi od onih koji šetaju jednom dnevno, pa makar to radili i sat vremena.
Put do gubitka kilograma kod dijabetesa nije popločan glađu. Svakako, morate da pazite na kalorije, ali ne bi trebalo da se lišavate osećaja sitosti. Dakle, nema izgladnjivanja ili eliminisanja čitave grupe namirnica iz ishrane. To će vas dovesti do prejedanja kad-tad. Nastojte da jedete redovno, uravnotežene obroke i zdrave grickalice. Važno je da ishrana sadrži ugljene hidrate, proteine i masti. Izbegavanje kompletne grupe namirnica može prouzrokovati neravnotežu i biti kontraproduktivno. Unos premalog broja kalorija je takođe problematičan i može biti znak poremećaja u ishrani. Pitajte stručnjake kako izgleda dobar balans masti, ugljenih hidrata i proteina u vašoj ishrani.