Proteini su izuzetni značajni nutrijenti za naše mišiće, metabolizam i celokupno zdravlje, a pored mesa nalaze se i u drugim namirnicama Foto: Shutterstock
Proteini su izuzetno važan mikronutrijent u našoj ishrani i bez njih nema normalnog psihofizičkog funkcionisanja. Osnovno su gradivo mišića, studije su pokazale da ubrzavaju metabolizam, a hrana puna proteina čini da se osećamo duže sito. To posebno pogoduje režimima ishrane za redukciju težine.
Prema navodima USDA, u porciji od 100 grama mlevene govedine nalaze se 254 kalorije i 17,1 grama proteina. Ispostavlja se, na osnovu pregleda više studija, da pre svega pojedino povrće, mahunarke, i neki drugi vegetarijanski izvori imaju još više proteina po kaloriji.
S obzirom na to da su brojne studije, među njima i rezultati istraživanja iz 2020. objavljeni u Jama Internal Medicine pokazali da konzumiranje dve porcije crvenog mesa nedeljno povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, srčanog udara i moždanog udara do 7 odsto, sve varijante koje mogu da smanje rizike treba uzeti u razmatranje. Osnova dobrog zdravlja je pre svega, podsećaju stručnjaci za ishranu, izbalansiran unos raznovrsnih namirnica.
Iako ga mnogo ne vole, brokoli je preko potrebnih vitamina i minerala, uz odličnu dozu vlakana. Ali da li ste znali da je to i jedan od najboljih biljnih izvora proteina? Pošto je ovo povrće sa krstašicama tako malo kalorija, sadrži neverovatnih 33% proteina. Ako to nije dovoljna motivacija da bacite nekoliko kruna brokolija na vaše sledeće jelo za testeninu, picu ili prženje, ne znamo šta je.
Uz to što je izuzetno bogato proteinima (u 100 grama sočiva nalazi se čak 26g proteina), ova namirnica obiluje vlaknima i mineralima. Posebno je značajno naglasiti visok sadržaj gvožđa, pa se preporučuje osobama koje boluju od anemije. Tu su i kalijum i magnezijum. Prednost sočiva je i nizak nivo masnoća i soli.
Ako sočivo duže kuvamo, izgubiće određeni deo hranljivih sastojaka, pa ćemo od 100 grama dobiti oko 9 g proteina. Dovoljno ga je potopiti u vodu da prenoći, isprati i konzumirati, kako bi se sačuvala većina hranljivih svojstava.
Još jedna niskokalorična namisrnica sa visokim udelom proteina pripada zelenom povrću – spanać. U 100 grama spanaća nalazi se čak 50 odsto proteina po kaloriji. Uz to, spanać nije samo odličan izvor gvožđa, kalcijuma i vitamina A, C i K. U stvari, pošto je spanać tako malo kalorija, može se pohvaliti neverovatnim 50% proteina. Iako je jednostavan za salate i priloge, takođe dobro funkcioniše u smutijima, na picama, u umacima i u slojevima u pečenoj testenini sa sirom.
Kelj je izuzetno niskokaloričan, ali je bogat brojnim esencijalnim vitaminima. To ga čini jednom od namirnica koje sadrže najviše hranljivih materija. Ako govorimo o brojkama, u 100 grama kelja je 33,4 odsto proteina. Možete ga pripremiti kao prilog ili dodatak jelima i salatama, koristiti u termički obrađenom, ili sirovom stanju.
U 100 grama pečuraka je 56 odsto proteina po kaloriji, a ima ih ne više od 22. To je skoro dvostruko viši procenat proteina nego što je ih ima u mlevenoj govedini, na primer. Pečurke imaju mesnatu strukturu, pa i sa te strane mogu da budu dobar izbor za zamenu mesnatih namirnica. Naravno, ako ih bilo kog razloga ne unosite meso u ishranu, porazgovarajte sa nutricionistom o tome kako da u odnosu na svoje zdravstveno stanje ne izgubite previše potrebnih hranljivih sastojaka.
Seme kinoe ima toliko bogat nutritivni presek, da je sada kada je sve dostupnije prava šteta ne uvrstiti ga u ishranu. Sadrži kompletan proteinski profil svih esencijalnih aminokiselina. U 100 grama kinoe je 14 grama proteina. Savršen je izbor za vegeterijance koji zbog svog ograničenog izbora hrane imaju problema sa unosom proteina.
U 100 grama soje ima 19,9 odsto masti, 30,2 odsto ugljenih hidrata i 36,5 odsto proteina. Smatra se jako kvalitetnom namirnicom i zbog toga što proteini soje sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama. Upravo zato, nutritivne vrednosti proteina iz soje su ekvivalentne visokoproteinskim namirnicama kao što su meso, jaja ili mleko.
Važno je znati da je soju bolje termički obraditi da bi se uništili inhibitori tripsina, koji sprečavaju funkcionisanje probavnih enzima. To kod onih koji su skloni probavnim problemima može da izazove poteškoće.
100 grama badema sadrži 22 grama ugljenih hidrata, 21 gram proteina i 50 grama masti. Jasno je i da je kalorijska vrednost viša u odnosu na mnoge druge namirnice. Međutim, ova količina badema sadrži i 12 grama dijetalnih vlakana, što je 49 odsto potrebne dnevne količine vlakana. Zato je najbolje bademe konzumirati u razumnim količinama i ne mnogo više od jedne šake dnevno.