Detaljan vodič za ishranu u doba pandemije: Kako da jedete, a da se NE UGOJITE

Pandemija nam je umnogome promenila način života. Mnogo toga moramo da menjamo, pa i navike u ishrani. Manje kretanja i druženja, rad od kuće i sve te nove situacije izazvale su i psihološke promene, akutnu anksioznost, uznemirenost, koju često umirujemo većom količinom hrane.

Nutricionista Branka Mirković kaže da je posle prvog talasa pandemije u skoro svim zemljama uočeno se da su ljudi više jeli i dobijali prosečno tri i više kilograma telesne težine. Kako je to bilo u kratkom periodu i bez kretanja, težinu su povećavali u masnom tkivu. Treba reći da samo 20 odsto svetske populacije manje jede kada je pod stresom. Većina ljudi u takvim situacijama jede veće količine nezdrave hrane.

Proučavalo se i šta se kupovalo, a to su bile namirnice koje mogu dugo da stoje kao što su testenina, pirinač, brašno, ulje, šećer, keks, razne grickalice… Francuzi su dali vrlo detaljan izveštaj o tome da su u proseku svi dobili oko tri kilograma viška.

Hrana koja ruši imunitet

Hrana beskorisna za naš organizam je prekuvana ili na bilo koji način termički dugotrajno pripremana. Taj način pripreme uništava vitamine i pojedine minerale u namirnicama.

– Hrana koja umanjuje imunitet, odnosno oduzima vitamine i minerale iz organizma, jeste šećer, brašno i masnoća. Da bi ih organizam svario, mora da troši sopstvene rezerve minerala i vitamina – kaže nutricionista.

Kako sačuvati imunitet

Ipak, i nešto dobro možemo da iskoristimo iz ove situacije. Sada se mnogo govori o imunitetu, a malo ljudi zna da se 80 odsto našeg imuniteta stvara u crevima. Povećana telesna težina nije samo teret, već je to i fibrozno tkivo. Gojazni ljudi zato mogu imati ozbiljnije i veće komplikacije u slučaju zaražavanja.

Zdravi ljudi, mladi i deca manje se kreću i potrebno je da svi oni smanje dnevni kalorijski unos. Važno je i da se u toku dana pokriju sve potrebe organizma, a ne pretera sa kalorijama.

– Kalorijske potrebe u toku dana su različite, a to zavisi od godina, pola, fizičke i mentalne aktivnosti. Ali svima su potrebne sve grupe namirnica – navodi Branka Mirković, nutricionista, koja daje detaljan plan ishrane i količine hrane koju treba svakodnevno da unosimo.

Za osobe koje spadaju u rizične grupe sa pridruženim bolestima, kao i za starije osobe, posebno je važno da se pridržavaju ishrane koja im je preporučena. Osobe koje imaju akutne ili hronicne bolesti treba da se pridržavaju ishrane koja je adekvatna za njihovo zdravstveno stanje. Posebno treba da vode računa jer mogućnosti pregleda i konsultacija su ograničeni u ovoj situaciji. Osobe koje imaju problema sa varenjem, nervoznim crevima i sa digestivnim traktom treba da izbegavaju masnu i začinjenu hranu, namirnice koje imaju puno vlakana jer mogu da pogoršaju zdravstveno stanje. Osobe koje imaju dijabetes tipa 1 ili 2 i osobe sa insulisnkom rezistencijom treba striktno da se pridržavaju propisane ishrane .

Meso

Meso je neophodan izvor proteina i zato je potrebno da se unosi najmanje pet puta nedeljno, a od toga dva do tri dana crveno meso, dva do tri dana živinsko meso i dva do tri puta nedeljno riba ili mahunarke kao izvor proteina.

Birajte nemasno crveno meso, sa živinskog mesa skinite masnoću i kožicu. Plava morska riba sa više masnoće ima više kalorija, ali zato i više omega 3 masnih kiselina i vitamina D. Zato se preporučuje, ali jedite manje količine plave ribe nego bele morske ribe.

Ako ne znate kako da izmerite količinu ribe ili mesa, primenite kanadsku meru koja je i korisna i tačna: dlan vaše ruke odgovara i veličini i debljini parčeta mesa ili ribe koja vam je potrebna u toku dana.

Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi su odličan izvor proteina i kalcijuma i potrebno je da ih konzumirate svakodnevno. Izaberite mlade sireve. Čitajte deklaracije i birajte jogurte sa najmanje 1% mm, kiselo mleko 2,8% mm , kefir, mleko ne ispod 2,8% mm.

Kada koristite mlade sireve i tečne mlečne proizvode, unosite i surutku koja je odlična za jetru, želudac i creva. Ne treba izbegavati ni puter jer ima A i D vitamine, ali ga treba jesti u manjim količinama. Uvek birajte puter umesto margarina. Margarin se pravi tehnološkom obradom ulja, a svi vitamini su mu sintetički i naknadno dodati.

Na hleb mažite pavlaku umesto masnih sirnih namaza i uštedećete kalorije. Beli stari sirevi i kačkavalji imaju dosta kalorija i zato je potrebno da vodite računa o količini. Mera po obroku je parče veličine i debljine palca.

Povrće i voće

Preporučene doze svežeg povrća su tri šake dnevno. Dovoljna su dva ploda voća ili šaka bobičastog, i to u okviru dve užine. Količina kuvanog ili termički obrađenog povrća su dve šake dnevno. Unosite povrće i voće različitih boja, tako ćete biti sigurni da unosite različite vitamine i minerale. Ovaj način merenja nam omogućava da ne koristimo vagu svaki čas i da lako prolagodimo količine za ukućane različitog uzrasta.

Uključite i turšiju u ishranu jer je to prirodni probiotik. Kiseli kupus je izvor vitamina C i prirodni probiotik, samo ga operite ako je suviše slan. Pripremajte razne salate sa korenastim povrćem, šargarepom, celerom, cveklom i povežate sa grčkim jogurtom ili sa malo pavlake. Dodajte i ceđeni limun ili pomorandžu. Dovoljna je porcija od pola šolje za nes kafu.

Jaja

Neophodan i odličan izvor belančevina. I tu postoji pravilo – dva dnevno za žene, tri za muškarce, deca jedno, mladi primenjuju principe za odrasle osobe. Stariji treba da smanje količine jaja, ali svakako je potrebno konzumirati četiri do šest jaja nedeljno.

Kuvana jaja imaju manje kalorija od prženih ili sa dodacima poput sira, šunke, slanine. Ako se prave sa povrćem i sirom mogu biti kompletan obrok.

Testenina

Mera za odrasle muškarce je najviše 80 grama suvo merene testenine, za žene 60 grama, decu 40 grama. Testenina se jede za ručak i treba je izbegavati za večeru.

Suvi začini

U hranu dodajte začine suve i sveže jer oni su nosioci mikronutritijenata i veoma korisni za varenje hrane. Sveži začini se dodaju na kraju, a suvi na početku termičke obrade.

Zdrave grickalice kao greh

Najviše se greši kod zdravih grickalica. Postoji nepisano pravilo da ako jedemo više zdravu hranu, da ćemo da budemo zdraviji. Sve što jedemo u većoj količini, a organizmu nije potrebno – pretvara se u masno tkivo. Ako jedete više voća, sav višak telo prepoznaje kao šećer i pretvara u masnoću.

Zdrave grickalice, jezgrovito i suvo voće treba jesti umereno, jer predstavlja kalorijsku bombu. Jezgra i razne semenke imaju u proseku oko 600 kcal na 100 grama, a sušeno voće koje nije kandirano između 250 i 300 kcal na 100 grama.

Badem je zdrav, ali ne treba da uzmete više od pet do sedam badema jer smanjuje kiselinu u želucu, čak i onu neophodnu za varenje hrane.

Kuvana hrana

Kuvana hrana se meri drugačije od sveže. Odrasle muške osobe treba da konzumiraju oko 500 grama kuvane hrane dnevno, žene 350 do 400 grama, deca polovinu od toga, a starije osobe od 300 do 400 grama.

JELOVNIK

Jelovnik se sastoji od najmanje tri, a najviše pet obroka osim za dijabetičare, koji imaju šesti obrok (najčešće kiselo mleko pred spavanje).

DORUČAK

1. Jaja – različito pripremljena, kuvana, poširana, omlet, kajgana, hleb ili tost, nešto od mlečnih proizvoda i malo povrća.

2. Ovsene pahuljice – sa jogurtom, malo svežeg ili zaleđenog voća i 1 kafenom kašičicom mlevenih badema, oraha…

3. Parče pite – sa sirom, zeljem, tikvicama i kiselo mleko ili jogurt.

4. Proja – sa sirom i kiselo mleko.

5. Parče crnog hleba – tanko namazati sa puterom, kajmakom ili pavlakom i 2 tanka šnita šunke ili ćurećih prsa, sendvič sa malo zelene salate ili paradajza, dodajte i kisele krastavce.

6. Kačamak – kada je gotov sipajte u tanjir, dodajte sir, jogurt ili mleko.

7. Sendvič od crnog hleba – sa kačkavaljem i salatom ili kiselim krastavcima.

8. Domaće paštete od tunjevine ili sardine namažite na hleb uz dodatak povrća ili sokom od paradajza.

Termička obrada je veoma važna za očuvanje kvaliteta namirnica. Primenjuju se dve osnovne metode, nagla brza termička obrada i sporo kuvanje na umerenoj temperaturi. Kuvanje na pari i pečenje u rerni svakako smanjuje kalorijsku vrednost jer je potrebno samo malo ulja. Za namirnice barene na pari najbolje je da dodate kvalitetno biljno hladno ceđeno ulje po završetku termičke obrade.

RUČAK

Supe – Ručak uvek počnite supom, junećom ili pilećom, a posebno su korisni potaži od raznog povrća bez dodavanja masnoće.

Za supe od mesa birajte nemasne komade, skidajte kožicu sa živinskog mesa i kuvajte na umerenoj temperaturi uz dodatak povrća za supu. Rezance barite odvojeno i dodavati u tanjir svakome posebno različite količine i preliti supom. Iste mere važe i za supe i potaže, odrasli muškarci dubok tanjir, kako kažu do venca, žene malo manje, a stariji polovinu od odrasle osobe.

Jela – Možete da pravite razna jela sa nemasnim mesom. Prilog treba da bude povrće, ali obavezno i salata. Jela koja su kombincija mesa i povrća, kuvane paprike, sarme, musake sipatje po istom principu.

Mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo jedite jednom do dva puta nedeljno, mera je duboki tanjir, u zavisnosti od uzrasta. Salata je obavezan deo obroka. Količine su najvažnije i sveto pravilo – ne jedite između obroka.

UŽINA

Slatkiši nisu zabranjeni, ali se potrudite da to budu zdrave poslastice. Pre svega treba jesti voće u umernoj količini kao užinu mimo obroka tačno tri do četiri sata posle glavnog obroka i do jedan sat pre glavnog obroka.

Za odrasle je dovoljna jedna voćna užina dnevno, za žene 150 g voća, muškarci i odrasli mladi ljudi do 250 g voća u toku dana.

Kompoti i bundeva

Možete kuvati i kompote. Zasladite ih suvom šljivom ili suvim grožđem, eventualno sa malo meda. Pecite bundevu ili je barite na pari. Bundeva je bogata beta-karotenom, lako se vari i možete je jesti kao poslasticu, potaž ili kao varivo.

VEČERA

Večera treba da bude najmanja i najjednostavnija. Možete da izaberete i neke od kombinacija za doručak, manju količinu ručka ili samo deo ručka, na primer, supu ili čorbu, samo salatu sa malo sira ili salatu sa kuvanim mesom iz supe.

Deca i mladi treba da jedu i mlečne proizvode uz večernji obrok. Za manju decu se preporučuje mlečni obrok, puding, sutlijaš…