Kamilica sadrži aromatična jedinjenja koja podstiču spokoj i poboljšavaju san Foto Shutterstock
Našem telu potreban je san da bi upravljalo metaboličkim funkcijama, uključujući složene sisteme koji regulišu zdravlje srca, imunitet, hormonsku ravnotežu i funkciju mozga. Osobe koje hronično ne spavaju sklonije su neravnoteži glukoze (šećera) i holesterola u krvi, povećanju telesne težine, povredama i poremećajima raspoloženja. Čajevi pre spavanja mogu nam pomoći da umirimo svoj um kako bismo spavali mirnije. Zeleni čaj i određene biljne mešavine sadrže aminokiseline, aromatična jedinjenja i flavonoide koji na različite načine deluju na smanjene stresa i anksioznosti i podstiču opuštanje.
Čaj od kamilice može biti popularan izbor za smirivanje nerava, i to sa dobrim razlogom. Kamilica sadrži aromatična jedinjenja kao što su apigenin, hamazulen, bisabolol i farnezen, koja mogu da podstiču spokoj i poboljšaju san.
Jedna studija sa 128 učesnika testirala je efekte eteričnog ulja kamilice na stres, anksioznost i kvalitet sna. Rezultati su pokazali značajno smanjenje anksioznosti i stresa. Takođe je otkriveno blago smanjenje nivoa kortizola, što može doprineti nesanici ili produžiti hroničnu nesanicu.
Koren valerijane koristi se za lečenje poremećaja sna još od srednjeg veka. Čaj od valerijane pravi se potapanjem osušenog korena valerijane u vrelu vodu, što oslobađa njegova aktivna jedinjenja.
Čaj od valerijane je povezan sa povećanjem oslobađanja serotonina, koji ima sedativne (umirujuće) efekte. Valerijana takođe može da smanji anksioznost aktiviranjem adenozina, hemikalije u telu koja reguliše raspoloženje i anksioznost.
Iako se generalno smatra bezbednom, valerijana može izazvati neželjene efekte kao što su glavobolja, grčevi i mučnina. Trudnice ili dojilje, deca mlađa od tri godine i oni koji uzimaju lekove za smirenje kao što su alprazolam i diazepam ili depresante kao što je fenobarbital treba da izbegavaju valerijanu. Takođe se preporučuje da se valerijana ne kombinuje sa drugim biljem ili suplementima sa sedativnim svojstvima, kao što su kantarion, kava ili melatonin.
Glavne komponente lavande koje doprinose njenom slatkom mirisu – linalol i linalil acetat – mogu nam pomoći da se pripremimo za dobar san. Oni blokiraju specifične moždane receptore koji podstiču uzbuđenje (anksioznost) i povećavaju oblast u nervnom sistemu koja pomaže da se opustimo.
Čaj od lavande pravi se od osušenih pupoljaka biljke, koji izazivaju jedinjenja i arome koje podstiču smirenost. Lavanda se smatra bezbednom i uglavnom se dobro podnosi.
Istraživanja sugerišu da pasiflora može smanjiti stres i anksioznost i pomoći kod nesanice. Kada se daje u koncentrovanim oblicima (ekstrakti od 45 kapi ili tablete od 500 mg), efekti na ublažavanje anksioznosti mogu biti uporedivi sa sredstvima za smirenje kao što je oksazepam, navodi se u jednom pregledu.
Iako je čaj od pasiflore daleko manje koncentrisan, ipak može biti koristan kao sredstvo za spavanje. Pasiflora sadrži flavonoid (biljno jedinjenje sa lekovitim svojstvima) poznat kao krizin, istraživanja pokazuju da krizin može pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije. Takođe može imati umirujuće dejstvo i podići raspoloženje.
Pasiflora se smatra bezbednom i efikasnom bez negativnih neželjenih efekata.
Čaj od listova ginka, kuvan 10-15 minuta, ima prijatan ukus i umeren do visok antioksidativni potencijal. To je verovatno zbog koncentracije flavonoida i terpenoida, jedinjenja koja unapređuju zdravlje. Neki dokazi sugerišu da ginkgo biloba može smiriti um svojim uticajem na gama-aminobuternu kiselinu (GABA). GABA je aminokiselina koja smanjuje razdražljivost u nervnom sistemu. Opuštenije stanje može poboljšati kvalitet sna.
Studije ljudi sa demencijom otkrile su da ginko povećava GABA odgovor, poboljšava raspoloženje i smanjuje anksioznost. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se u potpunosti razumela uloga ginkgo bilobe u aktivnosti GABA i ublažavanju anksioznosti.15
Ekstrakti listova ginka su generalno bezbedni sa minimalnim neželjenim efektima, uključujući stomačne tegobe i glavobolje. Međutim, ginko se ne preporučuje osobama sa poremećajima krvarenja ili onima koji uzimaju lekove protiv zgrušavanja krvi. Osobe koje uzimaju nesteroidne antiinflamatorne lekove (NSAID) takođe treba da budu oprezne.
Ginseng sadrži adaptogene, jedinjenja za koja se zna da nas održavaju smirenim i usredsređenim. Njegovi ginsenozidi (glavna jedinjenja u ginsengu) mogu regulisati stres bolje od drugih poznatih adaptogena. Njegova efikasnost u regulaciji stresa je dokazana u različitim ispitivanjima na ljudima.
Tradicionalno korišćen kao sedativ u azijskim zemljama, ginseng može biti koristan za kvalitetan san.
Ginseng ne treba koristiti kada uzimate antikoagulanse (razređivače krvi), kao što je varfarin. Obratite se svom lekaru da biste bili sigurni da ne utiče na lekove koje uzimate.
Zeleni čaj sadrži različita jedinjenja, uključujući flavonoide i aminokiseline, koja pomažu u upravljanju stresom i mogu da podrže miran san. Jedna od takvih aminokiselina je L-teanin, koji se nalazi u izobilju u zelenom čaju. L-teanin utiče na hemiju mozga kako bi podstakao opuštanje, fokus i potencijalno bolji san. Pomaže u održavanju odgovarajućeg nivoa stimulacije za zdrav ciklus spavanja i buđenja.
L-teanin takođe može da reaguje sa dva druga jedinjenja zelenog čaja – epigalokatehinom (EGC), flavonoidom i argininom (amino kiselina). Zajedno, ova jedinjenja neutralizuju efekte kofeina, koji može ometati naš san. Stoga, ako popijemo kafu kasnije tokom dana, zeleni čaj može pomoći u balansiranju nervnog sistema i promovisanju kvalitetnog sna.
Rooibos je biljna infuzija bogata flavonoidima koja se dobija od stabljika i listova biljke Aspalathus linearis. Tradicionalno se koristi za ublažavanje anksioznosti, napetosti i nesanice. Glavni flavonoidi u rooibosu uključuju dihidrohalkone, aspalatin, notofagin, orijentin, viteksin i rutin. Prema jednoj studiji, ovi flavonoidi mogu značajno uticati na aktivnost hormona uključenih u anksioznost i stres. Kortizol se često naziva hormonom stresa. Povećava se u krvotoku kao odgovor na stres, držeći nas u stanju pripravnosti i povišene budnosti. Visok nivo kortizola je povezan sa poremećajima spavanja.
Dodavanje čaja u našu rutinu pre spavanja može poboljšati naš san. Da bi čaj bio prijatan i ukusan, nemojte ga previše kuvati. Biljni čajevi ne sadrže kofein, tako da neće uticati na vaš san. Dovoljna je jedna šolja sat ili dva pre spavanja kako biste izbegli buđenje i odlazak u toalet.
Zeleni čaj dobija se od Camellia sinensis i sadrži malo kofeina. Jedna šolja obično sadrži oko 30-40 mg kofeina. Međutim, količina kofeina zavisi od jačine napitka. Zato, ako ga konzumiramo pred spavanje, možemo da ga razblažimo.
Drugi načini za poboljšanje sna uključuju smanjenje stimulacije, postavljanje fiksnog rasporeda i stvaranje čvrste veze između vašeg kreveta i sna.