Pet obrazaca zbog kojih nas sopstvene misli iscrpljuju, iako se u stvarnosti ništa ne događa

Čovek može po ceo dan da sedi, a da se uveče oseća kao da je vodio deset teških razgovora, rešavao probleme koji se nisu dogodili i bezbroj puta proživeo istu neprijatnu situaciju. Telo miruje, ali um ne prestaje da radi.

Razmišljanje o prošlosti i budućnosti nije samo po sebi loše. Pomaže nam da razumemo iskustva, pripremimo se za važan razgovor i donesemo bolje odluke. Problem nastaje kada misli počnu da se vrte ukrug, ne vode do odgovora niti pokreću bilo kakvu akciju, već samo povećavaju napetost.

Takvi obrasci često se prepliću. Nekada ponavljamo razgovor koji se već dogodio, zatim zamišljamo kako bi mogao da izgleda sledeći, a onda od jedne moguće neprijatnosti napravimo čitav niz katastrofalnih događaja. Iako se spolja ništa ne događa, naš organizam može reagovati kao da je opasnost stvarna.

1. Razgovori koje unapred vodimo u glavi

Pre susreta sa šefom, partnerom, lekarom ili članom porodice često zamišljamo šta ćemo reći i kako bi druga osoba mogla da odgovori. Kratka mentalna priprema može biti korisna jer nam pomaže da jasnije izrazimo ono što želimo.

Ali priprema prestaje da bude korisna kada satima režiramo desetine verzija istog razgovora. Pokušavamo da predvidimo svaku reakciju, pronađemo savršenu rečenicu i unapred sprečimo svaku mogućnost da budemo pogrešno shvaćeni. To nije priprema, već pokušaj da kontrolišemo nešto što nije pod našom kontrolom.

Može pomoći da zapišemo dve ili tri najvažnije poruke koje želimo da prenesemo. Ne možemo unapred odrediti kako će druga osoba reagovati, ali možemo birati svoje reči, ton i granice koje ćemo postaviti.

2. Neprestano vraćanje na ono što se već dogodilo

Zašto sam to rekla? Kako nisam ranije shvatila? Šta sada misle o meni?

Kada se stalno vraćamo na grešku, svađu ili neprijatnost, uvereni smo da ćemo dodatnim analiziranjem konačno pronaći odgovor koji će nas umiriti. Međutim, ruminacija, odnosno ponavljano vraćanje istim negativnim mislima, najčešće ne donosi novo razumevanje niti rešenje.

Ruminacija i zabrinutost spadaju u oblike ponavljajućeg negativnog razmišljanja, koji su povezani sa većom emocionalnom uznemirenošću, anksioznošću i depresivnim simptomima. To ne znači da je svako prisećanje neprijatnog događaja znak psihičkog poremećaja. Važna razlika je u tome da li razmišljanje vodi ka zaključku ili nas samo vraća na početak.

Umesto pitanja „Zašto sam to uradila?”, korisnije je upitati: „Šta sada mogu da uradim?” Ako postoji konkretan potez, kao što su izvinjenje, razgovor ili drugačija priprema za sledeću situaciju, treba ga odrediti. Ako ne postoji, dalje analiziranje verovatno neće promeniti ono što se dogodilo.

3. Brige o događajima koji možda nikada neće doći

Ruminacija nas najčešće vraća u prošlost, dok je zabrinutost okrenuta budućnosti. Počinje pitanjima: šta ako pogrešim, razbolim se, ostanem bez posla ili razočaram nekoga?

Određena mera brige podstiče nas da proverimo činjenice i pripremimo se. Ali kada neprestano razmatramo događaje na koje trenutno ne možemo da utičemo, um i telo ostaju u stanju pripravnosti. Anksioznost je upravo usmerena ka mogućoj budućoj opasnosti i mogu je pratiti napetost, nemir i zabrinjavajuće misli.

Pomaže razdvajanje briga na dve grupe: one povodom kojih možemo nešto da učinimo i one nad kojima nemamo kontrolu. Za prve treba odrediti jedan mali, konkretan korak. Za druge se može izdvojiti kratko „vreme za brigu”, na primer 15 minuta dnevno. Misao koja se pojavi u drugom delu dana može se zapisati i ostaviti za taj termin. Cilj nije bežanje od problema, već sprečavanje da briga zauzme čitav dan.

4. Od jednog problema pravimo najgori mogući scenario

Jedna greška na poslu postaje siguran otkaz. Neodgovorena poruka dokaz da je odnos propao. Glavobolja odmah postaje znak ozbiljne bolesti.

Katastrofiziranje je obrazac u kojem mogući najgori ishod počinjemo da doživljavamo kao najverovatniji, gotovo kao da se već dogodio. Mozak pokušava da nas pripremi za opasnost, ali neizvesnost popunjava najtežim objašnjenjem.

U takvom trenutku korisno je postaviti tri pitanja:

• Šta zaista znam?
• Šta samo pretpostavljam?
• Koji je najverovatniji, a ne najstrašniji ishod?

Poenta nije u uveravanju sebe da će sve sigurno biti dobro. To bi bilo podjednako nerealno. Cilj je da moguću opasnost ne proglasimo činjenicom pre nego što za nju dobijemo dokaze.

5. Život koji bi navodno bio bolji da smo izabrali drugačije

Posle važne odluke lako zamišljamo alternativnu prošlost: šta bi bilo da smo prihvatili drugi posao, ostali u vezi, preselili se ili odgovorili drugačije?

Ovakve misli nazivaju se protivčinjeničnim razmišljanjem. One mogu biti korisne kada nam pomognu da iz iskustva izvučemo pouku i sledeći put donesemo bolju odluku. Njihova funkcija upravo može biti povezivanje prošlog iskustva sa budućim ponašanjem, navodi pregled objavljen u časopisu Personality and Social Psychology Review.

Problem nastaje kada idealizujemo put kojim nismo krenuli. U zamišljenoj verziji života obično vidimo samo prednosti, a zanemarujemo teškoće koje bi i taj izbor doneo. Uz to, tadašnju odluku procenjujemo na osnovu informacija koje imamo danas.

Korisnije je odrediti jednu pouku koju možemo primeniti ubuduće i podsetiti se okolnosti, znanja i mogućnosti koje smo imali u trenutku kada smo birali.

Cilj nije potpuno zaustaviti misli

Naredba „ne smem više da mislim o tome” obično ne donosi mir. Što se više trudimo da određenu misao potisnemo, veća je mogućnost da će se ponovo javiti. Ovaj povratni efekat potiskivanja potvrđen je i u meta-analizi kontrolisanih studija.

Korisnije je primetiti misao i imenovati ono što se događa: „Sada zamišljam nepostojeću katastrofu”, „Ponovo vodim razgovor koji još nije počeo” ili „Vraćam se na nešto što više ne mogu da promenim”. Zatim treba proceniti da li misao zahteva konkretan potez. Ako ne zahteva, pažnja se može vratiti na sadašnji trenutak kroz šetnju, fizičku aktivnost, razgovor, zapisivanje ili usmeravanje na ono što vidimo, čujemo i osećamo oko sebe.

Ako se misli teško kontrolišu, remete san, posao i odnose ili izazivaju snažnu uznemirenost, razgovor sa psihologom ili psihijatrom nije preterana reakcija. To je način da se prekine obrazac koji je počeo da upravlja svakodnevnim životom.

(eKlinika.rs)