3 vitamina čiji nedostaci mogu izazvati grčeve u mišićima

Iako se većina grčeva u mišićima javlja zbog idiopatskih (nepoznatih) uzroka, oni su često povezani sa faktorima kao što su vežbanje, preopterećenost mišića, naprezanje i ishrana. Grčeve u mišićima može da izazove i nedostatak ili nizak nivo određenih vitamina.

Nedostatak magnezijuma

Magnezijum je esencijalni mineral koji praktično svakom organu u telu treba kako bi regulisao dobro zdravlje. Podržava normalne telesne funkcije kao što su krvni pritisak, kontrola glukoze u krvi, zdravlje kostiju i funkcija mišića i nerava. Nedostatak magnezijuma, koji se takođe naziva hipomagnezijemija, nastaje kada su nivoi magnezijuma niži od količine potrebne za podržavanje ovih funkcija.

Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama i pićima. Dodaje se i nekim namirnicama i drugim proizvodima kao što su antacidi i laksativi. Malo je verovatno da će se nedostatak magnezijuma pojaviti kod zdravih ljudi koji konzumiraju dobro izbalansiranu ishranu. Umesto toga, nedostatak magnezijuma obično je povezan sa sledećim zdravstvenim stanjima:

• poremećaj upotrebe alkohola
• opekotine koje zahvataju veliki deo tela
• određeni lekovi kao što su diuretici, inhibitori protonske pumpe (PPI), određeni antibiotici, imunosupresivi i lekovi za hemoterapiju
• hronična dijareja
• gastrointestinalna oboljenja kao što su sindrom iritabilnog creva i ulcerozni kolitis
• hiperaldosteronizam (previše aldosterona, hormona nadbubrežne žlezde)
• hiperhidroza (prekomerno znojenje)
• neuhranjenost
• poliurija (prekomerno mokrenje) kao rezultat oporavka od akutne povrede bubrega ili nekontrolisanog dijabetesa

Pored grčeva u mišićima, simptomi nedostatka magnezijuma mogu da budu:

• abnormalni otkucaji srca
• anoreksija (gubitak apetita)
• promene raspoloženja ili ličnosti
• grčevi mišića
• slabost mišića i umor
• utrnulost
• ukočenost

Lekar može dijagnostikovati nedostatak magnezijuma testom krvi na magnezijum. U zavisnosti od rezultata, u obnavljanju normalnih nivoa magnezijuma mogu da budu efikasne sledeće strategije:

• smanjenje ili eliminisanje hrane koja sadrži sastojke koji mogu da ometaju apsorpciju magnezijuma, uključujući alkohol, dodati šećer, zasićene masti i natrijum
• konzumiranje namirnica bogatih magnezijumom, uključujući smeđi pirinač, sušeni pasulj i mahunarke (kao što su kuvani pasulj, sočivo i soja), orašaste plodove (bademi i indijski oraščići) i celih žitarica
• konzumiranje suplemenata magnezijuma, lekova ili intravenskih (IV) tečnosti prema savetu lekara
• lečenje radi rešavanja bilo kakvih osnovnih zdravstvenih stanja, kao što je bolest bubrega, koja mogu biti uzor nedostatka

Nedostatak vitamina D

Vitamin D je rastvorljiv u mastima i dobija se izlaganjem suncu, putem hrane i suplementima. Vitamin D je krovni izraz za dva različita oblika vitamina: vitamine D2 i D3. Oba promovišu apsorpciju kalcijuma u ​​crevima i podržavaju nervni, imuni i mišićni sistem. Neadekvatna apsorpcija kalcijuma i fosfora koja se javlja sa nedostatkom vitamina D može dovesti do krhkih kostiju i slabosti mišića.5

Nedostatak vitamina D može nastati kao rezultat bilo kojeg od sledećih razloga:

• napredna starost koja ometa sposobnost kože da sintetiše vitamin D
• određeni lekovi
• određene vrste raka, kao što je limfom
• tamniji pigment kože
• porodična istorija nedostatka vitamina D ili rahitisa u detinjstvu
• nedovoljno izlaganje sunčevoj svetlosti
• otkazivanje bubrega ili jetre, što može sprečiti organizam da adekvatno obrađuje vitamin D
• neuhranjenost

Nedostatak vitamina D kod mnogih ljudi može biti asimptomatski, a kada se pojave simptomi, oni mogu da budu:

• abnormalni rast kostiju, uključujući skoliozu (nepravilna zakrivljenost kičme) i krive „X¨ ili „O” noge
• bol u kostima
• bolovi i grčevi u mišićima (tetanija), posebno kod novorođenčadi koja razvijaju rahitis kao rezultat niskog nivoa kalcijuma koji se javlja kod nedostatka vitamina D
• slabost mišića
• bolno hodanje
• slabost kičmenog stuba, karlice i nogu

Lekar može dijagnostikovati nedostatak vitamina D testom krvi. Dijagnoza se ponekad postiže rendgenskim snimcima. Lekar može da predloži jedan ili više od sledećih tretmana kako bi se preokrenuo nedostatak vitamina D:

• suplementi kalcijuma i fosfata
• povećano izlaganje sunčevoj svetlosti uz odgovarajuću zaštitu kože kako bi se izbeglo oštećenje od sunca
• suplementi vitamina D, koji se često konzumiraju oralno u velikim dnevnim dozama oko mesec dana, a zatim se postepeno smanjuju na preporučenu upotrebu

Nedostatak vitamina B

Vitamin B obuhvata grupu od osam vitamina koji su važni za pretvaranje hrane u energiju. Zajedno se zovu kompleks vitamina B. Pošto svaki vitamin B ima jedinstvenu funkciju, uticaj nedostatka vitamina B može varirati u zavisnosti od specifičnog vitamina B koji vam nedostaje. Grčevi u mišićima najverovatnije nastaju usled nedostatka vitamina B12 (kobalamina9.

Vitamin B12 prirodno se nalazi u namirnicama koje potiču iz životinjskih izvora kao što su meso, riba, živina, mlečni proizvodi i jaja. Iako biljke prirodno ne sadrže vitamin B12, mnoge žitarice za doručak i nutritivni kvasci obogaćeni su vitaminom B12.

Istraživanja pokazuju da se nedostatak vitamina B12 može javiti sa različitim simptomima, a. najčešći su:

• parestezija (peckanje i utrnulost ili bockanje) u rukama i stopalima
• grčevi u mišićima
• vrtoglavica
• poremećaji kognitivnih funkcija
• ataksija (gubitak koordinacije)
• erektilna disfunkcija
• umor
• depresija

Nedostatak vitamina B12 najčešće je povezan sa jednim od sledećih problema:

• nemogućnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane
• nedostatak unutrašnjeg faktora, koji pomaže u apsorpciji B12
• operacija gastrointestinalnog trakta
• produžena upotreba određenih lekova kao što su inhibitori protonske pumpe
• nedostatak vitamina B12 u ishrani

Testovi krvi koriste se za dijagnozu nedostatka vitamina B12. U zavisnosti od stanja, lekar može da preporuči jedan ili više sledećih tretmana:

• injekcije vitamina B12 da bi se zaobišla barijera za apsorpciju
• visoke doze oralnog B12
• promene u ishrani koje uključuju pravilnu apsorpciju hrane bogate B12

Drugi uobičajeni uzroci grčeva u mišićima

Nedovoljno istezanje

Grčevi u mišićima mogu nastati kao rezultat intenzivnog treninga ili druge fizičke aktivnosti. Mišići se sastoje od snopova vlakana koji se šire i skupljaju da bi proizveli pokret. Redovno istezanje izdužuje mišićna vlakna kako bi mogla da se kontrahuju i zatežu tokom vežbanja.

Umor mišića

Preopterećenje skeleta i zamor mišića mogu izazvati grčeve mišića u preopterećenim mišićnim vlaknima. Kada napeti mišić pokuša da se opusti, može početi više da <se kontrahuje nego što je normalno i da izazove grč. Ovo se često dešava ako mišić nije u formi i vežba se nakon dužeg perioda neaktivnosti ili nedovoljne upotrebe. Često je to slučaj sa sportistima, kod kojih je veća verovatnoća da će imati grčeve u predsezoni kada njihova tela nisu dobro pripremljena.

Sedentarni način života

Istraživanja ukazuju na jaku povezanost između sedentarnog načina života i noćnih grčeva u nogama. Ljudi koji vode sedentarni način života češće imaju slabost mišića u donjim udovima, što je faktor koji je povezan sa noćnim grčevima u nogama.

Toplota, dehidratacija i gubitak elektrolita

Veća je verovatnoća da će se grčevi u mišićima pojaviti po vrućem vremenu kada postoji veći rizik od dehidracije. Gubitak tečnosti, soli i elektrolita koji se javlja usled znojenja po toplom vremenu ili tokom intenzivne fizičke aktivnosti može izazvati grč mišića, posebno kada se ove supstance ne nadoknade odmah.

Mišićna atrofija

Mišićna atrofija koja počinje sredinom 40-ih i nastavlja se sa starenjem ubrzava se neaktivnošću. Sa starenjem, mišići ne mogu da rade tako snažno ili da reaguju tako brzo kao što su ranije radili. Starenje takođe smanjuje osećaj žeđi i sposobnost da se oseti i reaguje na promene temperature, zbog čega je manje verovatno da će izgubljena tečnost biti nadoknađena.

Upotreba određenih lekova i drugih supstanci

Nastanku grčeva u mišićima mogu doprineti određeni lekovi i supstance, i to:

• blokatori receptora angiotenzina 2
• beta-blokatori (neki tipovi)
• bronhodilatatori
• diuretici
• oralni kontraceptivi
• stimulansi kao što su kofein, kokain ili nikotin

Zdravstveni uslovi

Nastanku grčeva u mišićima mogu doprineti sledeća zdravstvena stanja:

• poremećaj upotrebe alkohola
• efekti dijalize
• hipotireoza
• bolest motornih neurona
• miopatije
• periferna neuropatija
• kompresija korena kičmenog nerva
• strukturalni poremećaji mišićno-skeletnog sistema kao što su ravna stopala ili genu recurvatum (deformitet kolenskog zgloba u kojem se koleno savija unazad)
• zategnuti mišići lista

Načini sprečavanja grčeva u mišićima

Sprečavanje pojave grčeva u mišićima i smanjenje rizika od ovih bolnih problema može da se postigne pomoću sledećih strategija:

• prilagodite se okruženju kada vežbate; više temperature mogu uticati na metaboličku ravnotežu vašeg tela i normalne reakcije mišića i nerava
• unosite ugljene hidrate pre treninga kako biste mišićima dali energiju koja im je potrebna za aktiviranje i opuštanje i kako bi se sprečili grčevi; da biste u ishranu dodali ugljene hidrate, jedite hleb, krompir, testenine i pasulj
• unosite hranu bogatu kalijumom, hranljivu materiju koja olakšava kontrakcije mišića i obezbeđuje komunikaciju između mišića i nerava; namirnice bogate kalijumom su dinje, slatki krompir, kuvani spanać, orašasti plodovi i pasulj
• pijte dovoljno tečnosti i napitaka koji sadrže elektrolite kada se bavite intenzivnim aktivnostima; elektroliti kao što su kalijum, natrijum, hlorid i magnezijum pomažu ćelijama tela u pravilnoj razmeni tečnosti, što može pomoći mišićima i nervima da funkcionišu kako treba
• stegnite mišiće listova i zadnje lože tokom dana čak i ako ne vežbate; ponovite istezanje ili blage vežbe kao što su šetnja ili vožnja stacionarnog bicikla pre odlaska na spavanje kako biste sprečili grčeve mišića tokom noći
• trenirajte na odgovarajući način tako što ćete zagrejati mišiće pre vežbanja i postepeno povećavati intenzitet vežbanja; ovo omogućava telu da se prilagodi promeni u upotrebi mišića