Vežbe za borbu protiv nesanice i za bolji san

Ako nam se često dešava da noću gledamo u plafon i mučimo se da zaspimo verovatno je reč o nesanici. Nesanica je poremećaj spavanja koji uzrokuje poteškoće pri uspavljivanju ili konstantnom održavanju sna. Ovo često dovodi do umora, razdražljivosti i mentalnog nemira. Ako se ne leči, nesanica može oštetiti pamćenje i koncentraciju. Štaviše, hronična nesanica povećava rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, koronarne bolesti srca, dijabetes i rak. National Heart, Lung, and Blood Institute kaže da nesanica može biti ozbiljna i izazvati dugotrajne posledice. Zbog toga je bolje da se konsultujemo sa svojim lekarom kako bismo je blagovremeno lečili.

Vežbe protiv nesanice i za poboljšanje sna

Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću može pomoći u poboljšanju obrazaca spavanja i izbegavanju problema kao što je nesanica, pokazala je studija objavljena u časopisu Cureus. Savetuje se nekoliko vežbi i njihovih prednosti u borbi protiv nesanice:

1. Kardiovaskularne vežbe

Kako navode u Fondaciji za spavanje, kardiovaskularne ili aerobne vežbe mogu poboljšati kvalitet sna i smanjiti prekomernu dnevnu pospanost kod ljudi sa nesanicom. U stvari, aerobne aktivnosti umerenog intenziteta mogu smanjiti ozbiljnost poremećaja disanja u snu kao što je opstruktivna apneja u snu. Da bismo noću bolje spavali, ranije tokom dana možemo da se bavimo aerobnim aktivnostima kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla. Savetuje se 30 minuta aerobnih vežbi umerenog intenziteta većinu dana u nedelji.

2. Joga

Uključivanje u blage i umirujuće joga poze pre spavanja može opustiti i telo i um, olakšavajući spavanje. Studija koju je sproveo Indian Journal of Psychiatry otkrila je da je nakon 6 nedelja vežbanja joge, 57 učesnika koji su imali nesanicu primetilo značajno smanjenje poremećaja sna.

3. Trening snage

Uključivanje vežbi snage u svakodnevnu fitnes rutinu može poboljšati kvalitet i trajanje sna.

– Vežbe otpora, kao što su dizanje tegova ili vežbe sa telesnom težinom, pomažu da se izgradi mišićna masa i uravnoteže hormoni, što je pogodno za miran san – kaže Chitharesh Natesan, fitnes instruktor. Vežbe snage koje bi trebalo da radimo su čučnjevi, dizanje malih utega i potisak na klupi najmanje dva do tri puta nedeljno, omogućavajući našem telu da se oporavi između sesija.

4. Tai Či

Tai Či, drevna kineska borilačka veština poznata po svojim sporim i promišljenim pokretima, može biti korisna za poboljšanje kvaliteta sna. To je vežba uma i tela koja promoviše opuštanje, smanjuje stres i poboljšava opšte blagostanje, a sve to doprinosi boljem snu. Studija koju je objavio Internatioinal Journal of Environmental Research and Public Health takođe otkriva da vežbe Tai Či imaju pozitivan efekat na ljude sa nesanicom i pomažu u ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti.

5. Pilates

Pilates se fokusira na snagu jezgra, fleksibilnost i svest o telu kroz kontrolisane pokrete i tehnike disanja.

– Kontrolisani pokreti i naglasak na pravilnom poravnanju pomažu u oslobađanju napetosti, smiruju nervni sistem i pripremaju telo za san koji obnavlja – objašnjava Natesan. Možemo da radimo vežbe ruke i ramena, bočnu fleksiju, rotaciju kičme i još mnogo toga.

6. Vežbe istezanja

Uključivanje istezanja u naš svakodnevni fitnes trening može učiniti čuda za ublažavanje nesanice. Istezanje pomaže u oslobađanju zategnutih mišića, poboljšava cirkulaciju i podstiče opuštanje, a sve to neophodno je za postizanje mirnog sna. Treba da se usredsredimo na glavne mišićne grupe, kao što su tetive kolena, kukovi i ramena, a svako istezanje treba da traje 15–30 sekundi.

7. Meditacija svesnosti

Meditacija svesnosti, kao što su duboko disanje i meditacija, pomažu opuštanje, smanjuju stres i promovišu osećaj unutrašnjeg mira, što je važno za bolji ciklus sna. Studija koju je objavio HHS Public Access takođe sugeriše da meditacija svesnosti može poboljšati obrasce spavanja i smanjiti rizik od problema povezanih sa spavanjem, kao što je nesanica.

Kako da poboljšamo ciklus spavanja

Pored predloženih vežbi, saveti za poboljšanje kvaliteta i trajanje sna su sledeći:

• podesite raspored spavanja, idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom; to će pomoći u regulisanju unutrašnjeg sata vašeg tela i promovisati konzistentniji ciklus spavanja i buđenja
• bavite se umirujućim aktivnostima kao što su čitanje, topla kupka ili vežbanje tehnika opuštanja pre spavanja da biste svom telu poručili da je vreme da se opustite i pripremite za spavanje
• smanjite izloženost elektronskim uređajima kao što su pametni telefoni, tableti i računari najmanje sat vremena pre spavanja; plavo svetlo koje emituju ovi uređaji može poremetiti proizvodnju melatonina i ometati san
• spavaća soba treba da bude pogodna za spavanje tako što će biti mračna, tiha i hladna
• izbegavajte konzumiranje kofeina i alkohola u satima koji prethode spavanju, jer oni mogu ometati kvalitet sna i poremetiti ciklus spavanja
• uključite aktivnosti koje smanjuju stres kao što su vežbe dubokog disanja, lagano istezanje da biste ublažili anksioznost i podstakli opuštanje pre spavanja
• iako kratka dnevna dremka može biti korisna, izbegavajte dremke u dužem periodu ili kasno popodne, jer mogu da ometaju sposobnost da zaspite noću.