Samo rešavanjem osnovnih uzroka nesanice možemo postepeno smanjiti zavisnost od tableta za spavanje i vratiti zdrav san Foto Shutterstock
Nesanica nije samo problem nemogućnosti da zaspimo ili buđenja više puta tokom noći. Ona može biti simptom raznih zdravstvenih problema. Istraživanja su pokazala da dugotrajna ili česta upotreba tableta za spavanje može povećati rizik od demencije.
Nesanica nije samo problem nemogućnosti da zaspimo ili buđenja više puta tokom noći. Ona može biti simptom raznih zdravstvenih problema. Liu Zongxian, direktor Department of Community Psychiatry na Taipei United Hospital, istakao je da je nesanica vrh ledenog brega fizičkih zdravstvenih problema. Može da potiče od fizičke bolesti, bola, endokrinih poremećaja ili čak mentalnih problema kao što su depresija ili bipolarni poremećaj. Ako se ne leči, nesanica može dovesti do ozbiljnih, ponekad nepovratnih, zdravstvenih posledica.
Poboljšanje kvaliteta sna često može početi jednostavnim promenama navika spavanja tokom ranih faza nesanice, kaže Liu. Ako ovo pomaže, nije potrebna hitna medicinska pomoć. S druge strane, ako nema poboljšanja tokom vremena, možda će biti potrebna stručna medicinska pomoć.
Mnogi ljudi pogrešno veruju da tablete za spavanje mogu lako da reše problem nesanice, napominje Liu. On upozorava da povremena upotreba tableta za spavanje može dovesti do zavisnosti i čak povećati rizik od demencije. Pored toga, tablete za spavanje samo ublažavaju simptome, a ne rešavaju njihove osnovne uzroke.
Novo istraživanje ukazuje na to da bi tablete za spavanje mogle dugoročno da učine više štete nego koristi.
Ako lekove uzimamo tokom dužeg perioda ili je to svaki put značajna doza, Liu savetuje ozbiljan razgovor sa lekarom o pravljenju plana za smanjenje lekova. Istraživanja su pokazala da dugotrajna ili česta upotreba tableta za spavanje može povećati rizik od demencije.
Nova studija sa Univerziteta u Kaliforniji otkrila je da je česta upotreba tableta za spavanje povezana sa povećanim rizikom od demencije kod starijih osoba. Studija je objavljena u izdanju Journal of Alzheimer’s Disease u januaru 2023.
Istraživanje objavljeno u BMJ analiziralo je podatke 1.800 pacijenata sa Alchajmerom i ovim lekovima od 6 do 10 godina pre nego što je bolest dijagnostikovana i upoređivalo ih sa podacima o lekovima 7.200 kontrolnih subjekata. Rezultati su pokazali da je upotreba benzodiazepinskih tableta za spavanje, koje se obično propisuju za kratkotrajno lečenje nesanice, usko povezana sa rizikom od razvoja Alchajmerove bolesti.
Studija je otkrila da iako kratkotrajna upotreba tableta za spavanje (manje od tri meseca) nije uticala na rizik od Alchajmerove bolesti, njihova upotreba duže od šest meseci dovela je do alarmantnog povećanja rizika od 84 odsto u poređenju sa onima koji ih ne koriste.
Liu kaže da u početku neke osobe koje pate od nesanice uspevaju da zaspe uz pomoć jedne tablete za spavanje. Međutim, nakon što ih uzimaju neko vreme, možda će, za postizanje istih rezultata, morati da povećaju dozu, što dovodi do zavisnosti. Liu primećuje da se ovo eskalirajuće ponašanje veoma razlikuje među pojedincima u zavisnosti od njihove fizičke konstitucije.
Psihološka zavisnost i nezdrave životne navike mogu dodatno pogoršati problem. Ako osoba koja pati od nesanice uopšte ne vežba, ne odriče se kafe i ne prestaje da puši, može da uzima sve više tableta za spavanje. Ali ako usvoji zdrav režim spavanja, doza koja joj je potrebna može se smanjiti.
Liu dodaje da postoji niz dostupnih tableta za spavanje, kategorizovane na osnovu njihovog dejstva – brzi, srednji i dugotrajni efekti. Tablete koje brzo deluju pogodne su za one koji imaju probleme sa uspavljivanjem, dok su one sa srednjim i dugotrajnim delovanjem dobre za osobe koje se noću lako bude ili koje ne mogu ponovo da zaspe nakon buđenja u ranim jutarnjim satima.
Zbog toga tablete za spavanje treba odabrati prema vrsti nesanice i koristiti ih pod nadzorom lekara. Osim toga, alternativni lekovi kao što su antihistaminici, antiepileptici ili određeni antidepresivi takođe mogu pomoći da zaspimo i predstavljati manji rizik od zavisnosti.
Poznato je da tablete za spavanje imaju brojne neželjene efekte. Na osnovu sopstvenog kliničkog iskustva, Liu pruža sledećih sedam metoda za poboljšanje nesanice i poboljšanje kvaliteta sna:
Liu je istakao da je fiksno vreme buđenja ključ za poboljšanje nesanice. Pošto vreme potrebno da se zaspi može biti nepredvidivo, osobi koja pati od nesanice možda će biti potrebno dugo da se smire nakon odlaska u krevet. Čak i ako je kvalitet sna prethodne noći bio loš, važno je ustajati u isto vreme kako bi se izbegle dnevne dremke, koje mogu poremetiti biološki sat.
Istraživanje pokazuje da i akutne aerobne vežbe i redovne vežbe imaju pozitivan uticaj na san. Ovo se pripisuje proizvodnji dopamina i serotonina tokom vežbanja – hormona koji pomažu u stabilizaciji raspoloženja i poboljšanju sna. Međutim, naporne vežbe pre spavanja ne preporučuju se. Najbolje vreme za vežbanje je jutro.
Liu objašnjava da izlaganje svetlosti ne mora da dolazi samo od direktne sunčeve svetlosti. Predložio je da se tokom dana otvaraju zavese kako bi soba bila svetla. To je zato što je ciklus spavanja i buđenja određen biološkim satom (cirkadijalni ritam). Što veće izlaganje sunčevoj svetlosti tokom dana pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma tela.
Nasuprot tome, nedovoljno dnevnog svetla u kombinaciji sa prekomernim veštačkim svetlom elektronskih uređaja može poremetiti ovaj ritam, negativno utičući na lučenje melatonina i dovodeći do nesanice noću.
Cirkadijalni ritam je unutrašnji sat ljudskog tela, koji radi u ciklusu od otprilike 24 sata i utiče na različite fiziološke funkcije, uključujući san i budnost. Dnevna svetlost inhibira proizvodnju melatonina, držeći nas budnima dok se svetlost smanjuje uveče, epifiza luči melatonin, signalizirajući telu da se pripremi za san.
Na osnovu Kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI), osobe koje plate od nesanice treba da idu u krevet samo kada im se spava. Liu naglašava da mnogi ljudi doživljavaju stres zbog prevrtanja u krevetu, što dovodi do negativne povezanosti između kreveta i anksioznosti ili stresa. Ako se to nastavi, samo gašenje svetla i gledanje u krevet mogu izazvati anksioznost i psihički stres i dodatno pogoršati nesanicu.
Liu kaže da ljudi koji i dalje ne mogu da spavaju nakon uzimanja tableta za spavanje treba da se bave opuštajućim aktivnostima, kao što su čitanje ili slušanje umirujuće muzike sve dok ne osete pospanost pre nego što se vrate u krevet.
Pregled istraživanja objavljen 2023. u Advances in Nutrition pokazao je da su mlečni proizvodi korisni za kvalitet sna.
Istraživanje je pokazalo da su mlečni proizvodi bogati triptofanom, koji je neophodan za proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih komponenti u pokretanju i održavanju sna. Pored toga, mlečni proizvodi obezbeđuju različite mikronutrijente kao što su magnezijum, cink i vitamini B6 i B12, koji podržavaju sintezu melatonina iz triptofana.
Studije su pokazale da tople kupke (ili tuširanje toplom vodom) jedan do dva sata pre spavanja i održavanje temperature vode između 40°C i 42,8°C može pomoći ljudima da lakše uđu u dubok san. Prosečno vreme za uspavljivanje može se smanjiti za čak 10 minuta.
Regulacija telesne temperature od suštinskog je značaja za ciklus spavanja i buđenja. Topla kupka pomaže u rasipanju telesne toplote, efikasno snižavajući telesnu temperaturu dok se telo priprema za san. Temperatura tela uveče je 2-4℃ viša od telesne temperature tokom spavanja. Stoga, topla kupka ili tuširanje kako bi se snizila telesna temperatura nekoliko sati pre odlaska u na spavanje može pomoći da brže zaspite.
Spoljni faktori kao što su buka, svetlost i temperatura mogu prekinuti ciklus spavanja i ometati sposobnost postizanja dubokog sna, doprinoseći nesanici ili lošem kvalitetu sna.
Liu preporučuje stvaranje optimalnog okruženja za spavanje u slučajevima kada ovi spoljni faktori igraju ulogu. To može da bude zvučna izolacija (prozori) za smanjenje buke, korišćenje zavesa za blokiranje prekomerne svetlosti i podešavanje temperature u spavaćoj sobi tako da odgovara ličnim potrebama udobnosti.