5 ključnih saveta za očuvanje gustine kostiju: Nešto je do vitamina, ali mnogo više do nas

Vežbe snage (tegovi, sklekovi, veslanje) dodatno jačaju strukturu kostiju, ali ih treba raditi uz nadzor ako imate osteopeniju ili osteoporozu

Iako kosti s godinama prirodno gube na gustini, nije tačno da je njihovo propadanje neizbežno. Naprotiv, uz nekoliko jednostavnih navika moguće je očuvati njihovu čvrstinu, elastičnost i funkcionalnost. Koštana masa dostiže svoj maksimum između 25. i 35. godine života, ali i kasnije možemo mnogo učiniti da se gustina kostiju očuva.

1. Unosite dovoljno kalcijuma svakog dana: Gustina kostiju zavisi od njega

Preporučujemo

Kalcijum je osnovni gradivni sastojak kostiju. Ako ga u ishrani nema dovoljno, telo ga uzima iz kostiju, čime one postaju slabije i poroznije. Preporučena dnevna količina za odrasle iznosi 1.000–1.200 mg, a za decu i adolescente čak 1.300 mg. Dobri izvori su nemasni mlečni proizvodi, tofu, pasulj, bademi, losos.

2. Vitamin D ključ za apsorpciju kalcijuma

Bez vitamina D, kalcijum ne može da se iskoristi niti apsorbuje. Nedostatak ovog vitamina vodi do smanjenja koštane mase i povećava rizik od preloma. Telo ga stvara izlaganjem sunčevoj svetlosti, a nalazi se i u lososu, jajima, mleku, žitaricama i pečurkama. Proverite nivo vitamina D testom iz krvi – idealno je više od 20 ng/mL. Ovo posebno važi za žene u perimenopauzi i menopauzi.

3. Vežbajte svakodnevno, ali promišljeno: Gustina kostiju ostaje veća uz određene vežbe

Fizička aktivnost stimuliše stvaranje nove koštane mase. Najkorisnije su vežbe koje stabilno nose (drže) težinu tela: hodanje, penjanje uz stepenice, ples, trčanje. Vežbe snage (tegovi, sklekovi, veslanje) dodatno jačaju strukturu kostiju, ali ih radite uz nadzor ako imate osteopeniju ili osteoporozu.

30 minuta dnevno angažovane aktivnosti je sasvim dovoljno da ojačate kosti i sprečite padove.

4. Izbegavajte šećer, cigarete i alkohol

Previše šećera ometa apsorpciju kalcijuma i podstiče njegovo izlučivanje. Pušenje smanjuje dotok krvi u kosti, a alkohol narušava ravnotežu i povećava rizik od padova. Eliminacijom ovih faktora znatno smanjujete rizik od osteoporoze, posebno u kičmi i kukovima.

5. Stvorite dobre navike na vreme i zadržite ih zauvek

Koštana masa koju izgradimo u mladosti direktno utiče na to koliko ćemo biti otporni na prelome u starosti. Ali, čak i u zrelijim godinama moguće je usporiti gubitak gustine kostiju, ako se pridržavate ovih navika. Zdrave kosti nisu samo pitanje genetike već i dosledne brige. Kalcijum, vitamin D, pokret, pravilna ishrana i izbegavanje loših navika su vaša petorka zlatnih saveta za jake kosti kroz sve faze života.