Foto: Shutterstock
Holesterol ne mora uvek da bude loša pojava po organizam, a da li je holesterol prijatelj ili neprijatelj našeg zdravlja zavisi u velikoj meri od vrste i količine u našem telu. Naša jetra proizvodi sav holesterol potreban telu, ali unosimo ga i hranom koju konzumiramo.
Potrebno je malo holesterola da bi proizvodio hormone i supstance koje naše telo koristi za varenje hrane. Međutim, previše toga se može nakupiti u arterijama i dovesti do srčanog ili moždanog udara. Važna je i vrsta holesterola koju imamo. Holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) ili „loš“ holesterol dobio je ovo ime jer može da zapuši naše arterije. Holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL), nazvan „dobar“ holesterol, transportuje holesterol u jetru, koja ga uklanja iz krvotoka. To je kao sredstvo za čišćenje odvoda za arterije. Idealna jednačina je da se ima visok HDL „dobar“ holesterol i nizak LDL „loš“ holesterol. Poznavanje koje namirnice sadrže mnogo masti i holesterola može nam pomoći da donesemo bolji izbor ishrane za svoje srce.
Holesterol u našem telu dolazi iz dva glavna izvora – jetre i ishrane. Jetra, drugi organi i druge ćelije u telu proizvode oko 80 procenata holesterola u krvi. Na ostalih 20 procenata holesterola u našem telu utiče hrana koju jedemo. Hrana bogata trans i zasićenim mastima može doprineti nezdravom nivou holesterola. Kako unosimo više ovih masti, naša jetra to nadoknađuje smanjenjem sopstvene proizvodnje holesterola i uklanjanjem viška holesterola. Međutim, ne uklanja svaka osoba holesterol sa istom efikasnošću. Neki ljudi imaju gene koji govore njihovoj jetri da proizvodi dodatni holesterol ili da uspori proces uklanjanja holesterola iz svog tela. Ako je neko nasledio ove gene, možda ima visok holesterol čak i ako ne konzumira hranu bogatu mastima ili holesterolom.
Hrana i proizvodi životinjskog porekla sadrže holesterol, ali zapravo vrste masti u hrani mogu imati dramatičniji efekat na nivo holesterola u krvi. Istraživanja su pokazala da zasićene masti mogu povećati LDL „loš“ holesterol, kao i rizik od srčanih oboljenja. Studija iz 2015. pokazala je da smanjenje zasićenih masti može dovesti do „malog, ali potencijalno važnog smanjenja kardiovaskularnog rizika“. Istraživači su takođe pronašli dokaze da kada se zasićene masti zamene polinezasićenim mastima, a ne ugljenim hidratima, rizik od srčanih oboljenja se smanjuje.
Hrana bogata zasićenim mastima podstiče jetru da proizvodi više LDL „lošeg“ holesterola. Zbog toga treba ograničiti unos sledećih namirnica:
Hrana sa visokim sadržajem trans-masti takođe povećava LDL „loš“ holesterol. U te namirnice spadaju:
Ove namirnice mogu da pomognu da se poboljša odnos HDL-LDL u našem organizmu:
Prilikom konzumacije hrane, holesterol i masti iz hrane se razlažu u tankom crevu. Kombinuju se sa žučnim solima, zatim lipazama, i na kraju se ponovo pakuju sa drugim komponentama pre nego što uđu u krvotok kao lipoproteini. Iako se neke komponente holesterola skladište u jetri i žučnoj kesi, glavno skladište za višak lipoproteina je u masnim ćelijama koje se nazivaju adipociti. Kada se ima previše holesterola, ove ćelije nabubre i dobija se na težini. Previše holesterola može biti uzrokovano konzumiranjem previše nezdravih masti ili ugljenih hidrata.
Naše telo takođe koristi nešto holesterola za stvaranje žuči, zelenkasto-braon tečnosti koju proizvodi jetra da bi pomogla u varenju hrane. Žuč se skladišti u žučnoj kesi. Holesterol nije u potpunosti loš za nas. Zapravo, naše telo ga koristi za proizvodnju nekoliko esencijalnih hormona kao što su polni hormoni (estrogen i progesteron kod žena, i testosteron kod muškaraca) koji pomažu polnim organima da se razviju i učestvuju u reprodukciji. Stvara zatim kortizol, koji pomaže našem telu da reaguje na stres, aldosteron, koji uravnotežuje broj minerala, stvara vitamin D, koji pomaže telu da apsorbuje kalcijum kako bi ojačao kosti. Holesterol je takođe komponenta žuči, supstance koja je potrebna telu za varenje hrane. Koristi se i za izgradnju membrane koja okružuje ćelije.
Holesterol postaje problem kada imamo previše „lošeg“ (LDL), a premalo „dobrog“ (HDL). LDL „loš“ holesterol se nakuplja u arterijama i formira lepljivu masu koja se zove plak. Vremenom, plak očvršćava krvne sudove, čineći ih toliko krutima da manje krvi može da teče kroz njih. Ovo se zove ateroskleroza. Kada su naše arterije ukočene, srce mora da radi više da bi proguralo krv kroz njih. Vremenom srce može biti toliko preopterećeno da se ošteti. Plakovi se takođe mogu raspasti, a krvni ugrušci se mogu formirati na površini. Ako se ugrušak zaglavi u krvnom sudu, ugrušak može prekinuti dotok krvi u srce i izazvati srčani udar. Ako ugrušak umesto toga blokira krvni sud koji snabdeva mozak, može se doživeti moždani udar.
Stručnjaci su pre dve godine savetovali zdravstvenim radnicima da gledaju više od nivoa holesterola. Ažuriranje preporučuje uzimanje u obzir drugih faktora rizika za efikasnije lečenje i kontrolisanje rizika od srčanih oboljenja. To znači da će lekar razmotriti:
Idealni rasponi holesterola koji su prethodno preporučeni su:
Izabrani lekar će verovatno i dalje proveriti nivoe HDL, LDL i ukupnog holesterola pomoću analize krvi koja se zove lipoproteinski panel. Ako je holesterol visok, tada se mora pristupiti promeni načina života i ishrane i eventuano uzeti neki lekovi.
Ako je nivo holesterola visok, možda ćemo moći da ga uspešno kontrolišemo uz određene promene u načinu života. Evo nekoliko preporuka.
Neki izvori masti za srce su avokado, orasi, semenke i maslinovo ulje. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata, poput onih napravljenih od belog brašna i dodatog šećera, što je češće moguće. Ove vrste lako svarljivih ugljenih hidrata mogu stvoriti gojaznost i doprineti razvoju ili pogoršanju određenih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca. Potrebno je da unosimo u ishranu cele žitarice, voće, povrće i mahunarke da bismo povećali unos vlakana i biljnih masti. Ove namirnice smanjuju količinu LDL „lošeg“ holesterola u našem krvotoku.
Pokušajte da povećate količinu omega-3 masnih kiselina u ishrani. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, lanenim semenkama, čia semenkama i orasima pomažu u zaštiti srca. Potrudite se da vežbate svaki dan. Kombinovanje redovne vežbe sa ishranom bogatom hranljivim sastojcima što je više moguće može pomoći u regulisanju težine.