Naslovna / Fitness

Progresivna mišićna relaksacija je idealna vežba za opuštanje tela, smanjenje stresa i bola

Priredio/la: M.R.|9:00 - 21. 08. 2021.

Progresivnu mišićnu relaksaciju osmislio je dr Edmund Jacobson, koji je primetio da ogroman broj njegovih pacijenata ima problem sa bolom u mišićima i napetošću, bez obzira na dijagnozu

Progresivna mišićna relaksacija - vežba-opuštanje mišića Progresivna mišićna relaksacija izuzetno je delotvorna kod smanjenja simptoma stresa, usporava disanje, pomaže u fokusiranju na trenutak vežbanja Foto: Shutterstock

Progresivna mišićna relaksacija (PRM) je vrsta tehnike opuštanja koja podrazumeva svesno upravljanje, zatezanje pa opuštanje većih grupa mišića, kao i pojedinačnih. Izuzetno je delotvorna kod smanjenja simptoma stresa, usporava disanje, pomaže u fokusiranju na trenutak vežbanja i aktivira odgovor tela koje se opušta.

Korisna vežba i za zdrave ljude

Prednost ove tehnike je što može da se radi kod kuće ili na bilo kom drugom mestu – dovoljno je pronaći miran prostor u kome sedeći ili ležeći možete da sprovedete zatezanje (napinjanje) mišića od stopala do glave, a onda i da ih postepeno opuštate. Ovaj vid opuštanja koristan je i za zdrave osobe, a posebno se preporučuje onima koji imaju hronične bolove, probleme sa mentalnim zdravljem i povišen nivo stresa. PMR se često upražnjava na kraju termina joge ili kao oblik meditacije, poznat kao „skeniranje tela“.

Kako je doktor Edmund Jackobson došao do ove metode

Autor ovog načina opuštanja tela je američki lekar Edmund Jacobson, koji je primetio da ogroman broj njegovih pacijenata ima problem sa bolom u mišićima i napetošću, bez obzira na dijagnozu. Takođe je uvideo da većina njih nije bila dovoljno svesna fizičke napetosti, niti je imala „alate“ da je oslobodi, čak i uz njegove savete. Ove činjenice su ga motivisale da pronađe način kroz poseban redosled zatezanja i opuštanja mišića, što je najpre omogućilo da pacijenti steknu svest o tome da su napeti, prepoznaju je, instruiraju opuštanje, a onda uporede razlike.

Cilj PMR je da izazove opuštajući odgovor tela koji dovodi do prelaska tela iz budnog, aktivnog stanja u stanje mirovanja. Ovaj proces uzrokuje fiziološke promene, kao što su:

Kod kojih zdravstvenih stanja je korisna progresiva mišićna relaksacija

Glavna prednost PMR  je što smanjuje mentalni i fizički stres. Kada je neko pod stresom, telo neminovno odgovara. Uglavnom su to simptomi poput ubrzanog disanja, ubrzavanja i nepravilnog rada srca, oslobađanja hormona poput adrenalina i kortizola. Kratkoročno, ove promene nisu štetne, i nekome čak mogu i da pomognu, ako se nađe u opasnoj ili pretećoj situaciji. Međutim, hronična izloženost stresu daje niz po zdravlje pogubnih efekata među kojima su:

  •  napetost mišića u vratu i ramenima
  • glavobolja ili migrena
  • pogoršavanje simptoma hroničnih stanja (hronični bol, astma i poremećaji probave)
  • nizak seksualni nagon, smanjen libido i problemi sa plodnošću
  • povećan rizik od visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i moždanog udara.

Smanjuje broj napada migrene, bol u leđima i straha od zubara

Redovno odvajanje vremena za opuštanje ili sprovođenje ove, ili sličnih tehnika, korisno je i kod još nekih zdravstvenih stanja, a za pojedina postoje i transparentni podaci istraživanja. Jedna manja studija iz 2016. otkrila je da je PMR vežbanjem smanjen broj napada migrene i normalizovana jedna vrsta moždanog talasa koji lekari povezuju sa migrenom, implicirajući da ova vežba ima efekte na fiziološkom nivou. Takođe je dokazano i da povoljno utiče na smanjenje bolova u donjem delu leđa. Zanimljivi su rezultati jednog ispitivanja iz 2018. koje je pokazalo da su učesnici, koji su praktikovali PMR obuku, imali znatno nižu stomatološku anksioznost od kontrolne grupe, kao i manje simptoma depresije.

Poznato je da ljudi koji borave u bolnici imaju visok nivo anksioznosti, a jedno istraživanje je ponudilo dokaze da su ljudi, koji su se oporavljali od opekotina, imali bolji kvalitet sna i bili manje uznemireni nakon vežbanja PMR.

Opis vežbe – probajte i vi

Pronađite mirno i tiho mesto za vežbanje. Sedite na stolicu ili lezite na pod ili krevet. Ako vam je prijatnije, zatvorite oči i pustite neku opuštajuću muziku. Držeći usta zatvorena, duboko i polako udahnite kroz nos. Onda polako izdahnite kroz usta i zamislite kako napetost napušta telo. Ponovite ove duboke udisaje još tri ili četiri puta. Ako vam se učini da imate osećaj blage vrtoglavice, dišite normalno. Na petom udisaju stisnite mišiće prstiju i stopala i brojte do četiri. Zatim polako izdahnite kroz usta, postepeno oslobađajući napetost sa stopala. Zategnite sve mišiće tela dok udišete, a zatim ih opustite pri izdisaju, i ponovite proces više puta.

Nakon oslobađanja napetosti iz dela tela, nekoliko puta duboko udahnite pre nego što pređete na opuštanje duha. Budite svesni da svakim izdisajem, svaka napetost izlazi iz vašeg tela. Na kraju vežbe, mirujte neko vreme i razmislite o tome kako se osećate. Nemojte ustajati naglo – ako ste sedeli, polako otvorite oči i lagano ustanite.

Pre preuzimanja teksta sa našeg sajta obavezno pročitajte USLOVE KORIŠĆENJA. Posebno obratite pažnju na član 6. i 8.2.
TEME:
Vesna
18:45, 22. 08. 2021.
Odgovori

Ja već dugo radim mišićnu relaksaciju uz video na YouTube „duboka relaksacija uma i tela“ Transurfing Talasi. Oni su to izbacili još 2014. Odlična relaksacija. Probajte.

Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Preporučujemo