Dijeta 30 dana – vodič za početnike

Odustajanje od omiljenog obroka nije lako, a ipak promena hrane koju konzumiramo može imati pozitivan uticaj na naš organizam, ne samo u smislu gubitka težine, već i fizički i mentalno. Ako vidimo posledice nezdrave ishrane, Dijeta 30 dana (The Whole 30) mogla bi za nas da bude pravi izbor. Dijeta 30 dana zasniva se na izbacivanju namirnica koje nam štete u periodu od 30 dana. Nakon prvih mesec dana, polako se uvode zabranjene namirnice i u isto vreme se prate efekti koje one imaju na naš organizam. Ovaj mesečni plan ishrane, koji ne obećava gubitak težine, ali potpomaže svest o tome kako naše telo reaguje na hranu, kreirali su Melissa Urban i Dallas Hartwig, sertifikovani sportski nutricionisti.

U čemu se sastoji program Dijete 30 dana

Program Dijete 30 dana popularan je jer stavlja naglasak na konzumiranje cele hrane. Onima koji žive sa hroničnim zdravstvenim problemima, ovaj program može pomoći da razumeju kako njihovo telo reaguje na određenu hranu.

– Tokom 30 dana videćete šta se poboljšava kada uklonite potencijalno problematičnu hranu – objašnjava Urban, napominjući da može da dođe do poboljšanja energije, sna, raspoloženja, fokusa, varenja, bola i atletskih performansi. Pored toga, može da se smanji učestalost stanja poput ekcema, migrene, astme i alergija, dodaje ona.

– Po isteku 30 dana, oprezno ćete ponovo uvoditi tu hranu jednu po jednu, kao naučni eksperiment, a zatim ćete uporediti svoje iskustvo i ono što ste doživeli, fizički i psihički.

Program Dijete 30 dana nije dijeta u tradicionalnom smislu već program ishrane. Ne uključuje vežbanje, kontrolu porcija ili brojanje kalorija ili makronutrijenata (ugljenih hidrata, proteina ili masti). Pored toga, ovaj program nije namenjen gubitku težine, iako bi tokom njegovog trajanja moglo da se izgubi nekoliko kilograma.

Mere predostrožnosti pre započinjanja Dijete 30 dana

Glavni plus programa Dijete 30 dana jeste taj što nije isključiv ili ograničen na jednu određenu grupu ljudi.

– Ako želite više energije, bolji san, poboljšano varenje i manje žudnje za određenim namirnicama, Dijeta 30 dana je idealna – kaže Urban. Ovaj pristup ishrani može pomoći u smanjenju uopštenog bola i umora, primećuje Cleveland Clinic.

Ali pre nego što se odlučimo za ovakav način ishrane, važno je da se konsultujemo sa svojim lekarom, posebno ako uzimamo lekove na recept, ako nam je dijagnostikovano neko zdravstveno stanje ili ako imamo istoriju poremećaja u ishrani, upozorava Urban.

Šta može, a šta ne sme da se jede u okviru Dijete 30 dana

Hrana koja može da se jede:

• svo povrće, uključujući krompir
• voće, uključujući jagode, lubenicu, jabuke, pomorandže i banane
• morski plodovi, kao što su riba, ostrige, škampi i dagnje
• neobrađeno meso, uključujući govedinu, piletinu i svinjetinu
• orašasti plodovi i semenke
• jaja
• maslinovo ulje i kokosovo ulje
• crna kafa

Hrana koja je zabranjena:

• mlečni proizvodi
• žitarice (kukuruz, pšenica, pirinač)
• godati šećer
• mahunarke (leblebije, sočivo, soja)
• alkohol
• testenina
• hleb
• prerađeni aditivi (karagenan, MSG, sulfiti)
• pomfrit i čips

Ovaj plan zahteva apsolutnu posvećenost. Ako prekršite plan ishrane sredinom meseca, moraćete da počnete iznova od prvog dana.

Ohrabrujuće prednosti programa Dijete 30 dana

Bilo je vrlo malo nezavisnih istraživanja koja su ispitivala uticaj programa Dijete 30 dana na zdravlje. Ali Urban kaže da bi ovaj pristup ishrani mogao da promeni vaš život, ukus, navike i želje. Jednom kada identifikujete problematičnu hranu i uklonite je iz svog menija, fizičke i emocionalne koristi koje doživljavate mogu da vas motivišu da tu hranu trajno izbacite iz svoje ishrane, kaže ona.

– Mislim da je jedna od prednosti Dijete 30 dana ta što zaista pomaže ljudima da jedu više cele hrane bogate hranljivim sastojcima poput povrća, voća, nemasnog mesa i zdravih masti, dok istovremeno povećavaju unos hranljivih materija i vlakana i smanjuju dodate šećere i nezdrave masti u ishrani – kaže Amy Goodson, registrovani dijetetičar i konsultant za ishranu u oblasti Dalas-Fort Vort.

Potencijalni nedostaci programa Dijete 30 dana

– Jedan od nedostataka je taj što svaki put kada izbacite celu grupu hrane, izbacujete i glavni nutrijent koji ta grupa hrane obezbeđuje. U slučaju Dijete 30 dana, izbacuju se mlečni proizvodi čime se iz ishrane uklanja glavni izvor kalcijuma i vitamina D koji su potrebni za adekvatan razvoj i održavanje kostiju – kaže Goodson. Ona takođe ističe još jednu kariku koja nedostaje u ovom programu ishrane, a to su integralne žitarice, koje su odličan izvor vitamina B, vlakana i gvožđa.

Iako je tačno da ove hranljive materije možemo dobiti iz drugih izvora, Goodson objašnjava da bismo morali da konzumiramo 10 šolja spanaća da organizmu obezbedimo kalcijum, 115 gr ćuretine za vitamin B12, 1,5 jaja za proteine, jednu malu bananu za kalijum i 22 gr lososa za proteine – preko 450 kalorija – da bismo dobili hranljive materije koje se nalaze u 103 kalorije nisko-masnog (1 procenat) kravljeg mleka.

Ne treba zaboraviti ni činjenicu da program traje samo 30 dana, što ne znači razvijanje doživotnih zdravih navika. Takođe, ovaj plan ishrane ne bavi se kontrolom porcija. Trideset dana bolje ishrane odličan je početak, ali u krajnjoj liniji neće mnogo poboljšati naše zdravlje ako se odmah vratimo na način na koji smo jeli pre nego što smo počeli sa Dijetom 30 dana. Nažalost, ovo je uobičajena praksa, posebno nakon praćenja programa sa toliko ograničenja kao što je to slučaj i sa Dijetom 30 dana.

Ideja Dijete 30 dana je ta da ćemo ovim pristupom doći do navika u ishrani koje ćemo sebi prilagoditi i koje ćemo moći da održavamo doživotno.